¿Qué beber en la dieta Keto? Guía completa para mantenerte en cetosis
La dieta Keto, o cetogénica, es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer. Consiste en un plan de alimentación baja en carbohidratos y ricos en grasas.
Una dieta "cetogénica" se llama así porque hace que tu cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas "cetonas". Keto es la abreviatura de la palabra “Ketosis” en inglés o cetogénico en español. En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente a partir de grasas, es decir, te hará quemar grasa corporal. El cerebro es un órgano que consume diariamente mucha energía.
Lo más importante es alcanzar el estado de cetosis, la cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los que descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro, de esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.
Tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 grs netos por día, idealmente por debajo de 20 grs, cuanto menos carbohidratos se consuma más efectivo será alcanzar la cetosis, perder peso o revertir diabetes tipo 2. La comida debe ser principalmente alta en grasa y sólo moderadamente alta en proteínas, ya que el exceso de proteínas puede convertirse en azúcar en la sangre. Evitar productos dietéticos bajos en grasa.
Si seguimos este tipo de alimentación posiblemente nos hemos preguntado sobre el consumo de alcohol. La dieta Keto o Cetogénica cada día tiene más seguidores y es que en este tipo de alimentación, si bien se deben eliminar todos los carbohidratos, se incluye un alto índice de proteínas y grasas.
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A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos. Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro. Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
En la dieta típica, nuestros cuerpos (cerebros y músculos) se alimentan de glucosa (un tipo de azúcar) que obtenemos al comer alimentos con carbohidratos. De hecho, una vez que toda nuestra glucosa/glucógeno reservado se agota después de varios días con una dieta cetogénica baja en carbohidratos, nuestros cuerpos crean compuestos llamados cuerpos cetónicos (o cetonas) a partir de nuestra propia grasa corporal almacenada, así como de las grasas en nuestro cuerpo dieta.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
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- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
Cómo Hacer una Dieta KETO (Guía para Principiantes)
¿Qué comer en una dieta Keto?
- Pescados y mariscos: Evitar los rebozados en pan rallado.
- Quesos y Lácteos: Evita consumir mucha leche porque un vaso contiene 15 gramos de carbohidratos.
- Carnes: Evita carnes no procesadas.
- Huevos: Puedes comerlos de cualquier forma, revueltos, como omelet, con mantequilla, fritos, pochados, etc…
- Verduras: Elige verduras de superficie, tales como coliflor, repollo, palta, brócoli, zucchini, etc…
- Grasas naturales: La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc.
Básicamente en una dieta Keto tienes que evitar los alimentos azucarados por completo, los alimentos ultra procesados, alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas.
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¿Qué beber en la dieta Keto?
Evita comer carbohidratos, manteniendo su ingesta por debajo de 50 gramos netos por día. El agua es la bebida perfecta! Y una copa de vino ocasionalmente está permitida. El café o té también están bien. Idealmente, no los uses con edulcorantes, especialmente azúcar. Agregarles un poco de leche o crema está bien, pero ten en cuenta que los carbohidratos se suman si tomas varias tazas en un día.
Aquí hay una lista de bebidas permitidas en la dieta Keto:
- Agua (0 carbohidratos)
- Café negro (0 carbohidratos)
- Te/Mate (0 carbohidratos)
- Espumante (0 carbohidratos)
- Vino tinto (2 carbohidratos)
- Vino Blanco (2 carbohidratos)
Por esta razón debemos alejarnos de destilados como el ron y pisco, además de evitar vinos dulces como el late harvest o moscato. Lo ideal es evitar combinaciones y preferir el vodka, gin y espumantes brut o extra brut. En estos tragos debemos considerar un máximo de dos copas.
Recetas de bebidas Keto
Aquí hay algunas recetas de bebidas Keto que puedes disfrutar:
Gin con jengibre y limón
Preparación: Exprimir el jugo y poner ralladura de limón en una jarra o vaso. Agregar hielo a gusto, incluir el gin y completar con cerveza de jengibre.
Vodka con limón endulzado
Preparación: Mezclar el vodka con el jugo de limón y agregar 10 gotas de endulzante.
Gin con espumante
Preparación: Llenar una coctelera con hielo y agregar el gin, jugo de limón y alrededor de 10 gotas de endulzante líquido. Poner la mezcla hasta la mitad de una copa y rellenar con espumante.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días. La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales. Con relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
Estos consejos son muy buenos y es importante ponerlos en práctica, porque son la base para llevar una vida saludable. Las dietas de moda no son efectivas ni sostenibles en el tiempo.
Recomendaciones adicionales
A continuación, nos entrega los siguientes consejos para una rutina sana:
- Consumir las cuatro comidas diarias, acompañada de una o dos colaciones.
- Beber al menos dos litros de agua al día. Favorece la digestión, la buena circulación de la sangre y evita la retención de líquidos.
- Diariamente consumir verduras mezclando verdes y coloreadas.
- Dejar de lado el pan a la hora de almuerzo. Idealmente es mejor consumirlo en la mañana como desayuno.
- Los snack saludables son una buena fuente de energía. Frutos secos en porciones reducidas, chips de manzana, barritas de cereal (idealmente con menos de 100 calorías), fruta, yogurt y jalea son buenas alternativas.
- Preferir carnes blancas y cortes bajos en grasas. Evitar consumir frecuentemente alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.
- Es preferible tomar agua y evitar el consumo de bebidas gaseosas.
- Realizar actividad física al menos tres veces a la semana.
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