¿Qué merendar para adelgazar? Ideas y consejos para una alimentación saludable
Las comidas saludables para bajar de peso pueden variar según el objetivo que estemos buscando. No siempre queremos bajar de peso a la misma velocidad, o simplemente buscamos controlar el peso.
Es sumamente importante que comas saludable si buscas bajar de peso. Nunca cometas el error de saltarte las comidas. Es importante que comas tus 5 comidas al día aunque no tengas hambre, ya que es parte de una alimentación saludable, además que comerás poco en cada una de ellas. Nunca tendrás hambre porque estarás casi todo el día masticando algo. Puede que comas rico en fibra, pero si te saltas las comidas, igual no es lo adecuado.
Evita llegar con hambre a las comidas.
La importancia de cenar ligero
Para que nuestro cuerpo desarrolle sus funciones nocturnas de forma correcta es importante comer ligero. El sistema digestivo no se detiene cuando dormimos. Así que si le forzamos a trabajar en una digestión pesada y lenta durante la noche, es probable que no podamos dormir bien, y por ende, no tener un buen descanso, y estar agotado al otro día.
¿Puedo cenar pasta, arroz, o legumbres?
Lea también: Espalda baja fuerte y definida
Es importantísimo que la porción principal tanto del almuerzo como de la cena sean los vegetales. Esto te dará una enorme satisfacción de saciedad. Los vegetales son ricos en fibras, vitaminas, y minerales.
¿Carbohidratos para Cenar? ¿Un postrecito? Sí, por favor... Puedes comerte un pedazo de fruta o un yogurt desnatado.
Anda siempre con tu envase de agua encima, y da pequeños sorbos durante el día.
Alimentos indispensables para bajar de peso desde el desayuno
En esta línea, el medio español 20 Minutos conversó con Sara Vives, una experta en nutrición, quien elaboró una lista de 8 alimentos indispensables para bajar de peso que debiesen estar en nuestra dieta en el desayuno.
Desayunos Saludables para Bajar de Peso Fáciles y Rápidos
1. Huevos
“El desayuno es la comida más importante del día”, dijo la nutricionista Vives. Por esto, “recomiendo como producto imprescindible los huevos: a la plancha, en tortilla o revueltos, son fuente de proteínas de calidad imprescindibles”. El huevo es una comida saludable para perder peso, ya que es rica en proteína y en grasas saludables para el cuerpo humano. Incluso existe una dieta llamada La Dieta del Huevo, en la cual se incluye el huevo en las principales comidas del día.
Lea también: Bajar de Peso: La Rutina Ideal
Este alimento tiene un “alto poder saciante” gracias a sus proteínas, por lo que comenzar el día con ellos no solo hará desaparecer la ansiedad de continuar comiendo durante la mañana, sino que también tendrás energía para el día a día y para hacer ejercicio.
2. Palta y aceite de oliva
Al igual que los huevos, la palta también tiene un poder saciante, gracias a su alto contenido de grasas saludables, según explicó la nutricionista. Además, si es que se consume en el desayuno, esta fruta tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y, por ende, contribuir a la pérdida de peso.
En su composición, se encuentra el ácido oleico -el mismo que está presente en el aceite de oliva extra virgen, que también es muy recomendable de consumir-, vitamina E, vitamina C y vitamina B6.
Según un estudio de la Universidad de Illinois, publicado en la Sociedad Americana de Nutrición, la palta puede ayudar a reducir la grasa visceral de las mujeres, en especial la que se encuentra en el abdomen. También puede mantener controlado el colesterol LDL y mejorar el tránsito intestinal. No obstante, al ser calórica, se recomienda consumirlo en porciones moderadas a diario.
3. Tomate
Según la nutricionista, el tomate es una fruta con alto contenido de fibra que mejora el tránsito intestinal, tiene efecto saciante y baja el índice glucémico “de manera casi automática”. También es un excelente alimento para añadirlo al desayuno, porque tiene propiedades antioxidantes, puede equilibrar el colesterol y actuar “como un auténtico ‘quemagrasas’”.
Lea también: Cómo Bajar de Peso con la Cuerda
El tomate puede mezclarse con el huevo, o añadirlo en rodajas a un pan integral con palta y alguna proteína.
4. Fruta (pero no en jugo)
Tener al menos una pieza de fruta en el desayuno es imprescindible, no solo para bajar de peso, sino para aprovechar los nutrientes de este tipo de alimentos, que son indispensables para la salud.
“Eso sí, siempre va a ser mejor comerla entera y con piel, puesto que si la exprimimos, estaremos eliminando casi toda la fibra que contiene, y el pico glucémico será elevado”.
5. Pan integral
Aunque hay quienes temen a los carbohidratos a la hora de bajar de peso, la realidad es que estos alimentos son imprescindibles para la salud y en una alimentación equilibrada.
Pero importa mucho el tipo de pan que elijamos para comer: según la nutricionista, una buena alternativa es el pan integral de masa madre, que será más fácil de digerir y que, además, tendrá una absorción lenta. Adicionalmente, el pan integral tiene un mayor aporte de fibra.
6. Yogur o kéfir
El vaso de leche al desayuno ha dejado de ser la mejor alternativa para una alimentación equilibrada: ahora, la nutricionista recomendó pasar a un vaso de yogur o kéfir, un lácteo que es rico en probióticos y que puede equilibrar la microbiota intestinal.
Este tipo de alimentos es bueno para combatir el estreñimiento, favorecer la digestión y tener un correcto tránsito intestinal, gracias a los microorganismos ‘buenos’ que contiene. Adicionalmente, aporta una buena cuota de calcio, triptófano, proteínas y vitaminas K y B.
7. Avena
La avena es un cereal considerado como un “superalimento”, gracias a la cantidad de nutrientes de calidad que aporta a la salud humana: tiene proteínas, fibra, minerales (hierro, zinc y calcio), antioxidantes (polifenoles) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la avena es beneficiosa para la eliminación de toxinas del cuerpo, y también para mejorar la flora intestinal. Además, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se demostró que la avena tiene fibra soluble (betaglucanos) que ayudan a que el sistema digestivo pueda procesar los alimentos de forma más fácil y amena.
Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable
Es importante que sigas estos consejos para comer saludables.
- Principio de variedad: Debe variar los alimentos para evitar que el paciente se sienta miserable y abandone la dieta.
- Consumo de agua: Para mantenerte hidratado, se sugiere beber entre 8 y 10 vasos de agua al día.
- Alimentos sanos: Están constituidos de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
- Evita: El azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Usa muy poca sal al cocinar.
Menú saludable
Un menú saludable es una dieta sana. Comer de manera balanceada es fundamental para mantener una vida activa y saludable. Un menú saludable te proporcionará los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo y te ayudará a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, entre otras. Además, una dieta equilibrada te permitirá mantener un peso adecuado y mejorar tu bienestar emocional.
Componentes esenciales de un menú saludable:
- Proteínas: Son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo.
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el organismo.
- Grasas: Son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Vitaminas y minerales: Son fundamentales para mantener una buena salud.
- Fibra: Ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Asegúrate de adaptar este menú a tus necesidades dietéticas específicas y preferencias personales. Este menú saludable incluye opciones de desayuno, almuerzo, cena y meriendas, junto con una recomendación de consumo de agua.
Consejos para ir al supermercado
Cuando vas al supermercado ¿compras lo estrictamente necesario?, ¿sabes realmente lo que estás eligiendo?, ¿qué proporción de su carro corresponde a frutas y verduras? Al ir de compras hay que cuidar dos cosas: el bolsillo y la salud. Lo primero es fundamental y muchas veces incide directamente en lo segundo. Las ofertas nos hacen caer en tentaciones innecesarias y, en la mayoría de los casos, esos productos más baratos son justamente, los menos saludables.
Según la nutricionista de Clínica Las Condes, Daniela Ghiardo, una regla básica es comer algo antes de entrar al supermercado. "Jamás hay que ir de compras con hambre ya que se agregan al carro muchas cosas injustificadas. Otro de los consejos es que si se va con la idea de comprar pocas cosas, hay que elegir un canasto chico en vez de un carro ya que así se acota la compra. También hay que ir con una lista, lo que significa que debe haber una preparación previa. "La lista debe llevar estricta relación con el menú semanal para no caer en los extras. Además, hay que dirigirse a los pasillos donde está lo que se busca.
Lo que sí es importante es que en esta lista semanal no falten los lácteos descremados, las carnes magras, las verduras, las frutas, los panes integrales, los cereales, los endulzantes y los jugos light. Sí, lo light, lo semidescremado y lo integral deben ser parte de nuestra alimentación diaria.
Otro tip que da la nutricionista es que el carro debe incluir vegetales de diferentes colores para conseguir el aporte de distintas vitaminas. Tampoco hay que olvidar las legumbres y consumirlas con algún cereal, por lo menos una vez a la semana, ya que son una buena fuente vegetal de proteínas.
| Grupo de edad | Recomendaciones |
|---|---|
| Pre-escolares (2-5 años) | Alimentación sana para crecer saludablemente, tener un peso adecuado y formar hábitos adecuados. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas. |
| Escolares (6-10 años) | Alimentos saludables para un buen rendimiento escolar y crecimiento saludable, manteniendo un peso adecuado. |
| Adolescentes (11-18 años) | Alimentación saludable para un peso sano, evitar enfermedades y tener un buen desempeño escolar. |
| Adulto mayor (65+ años) | Cuidar la alimentación para evitar enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad, o aminorar sus efectos. |
Publicaciones populares:
