¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica? Lista completa de alimentos
La dieta keto o cetogénica ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus numerosos seguidores. Se basa principalmente en la eliminación de carbohidratos y promueve una alta ingesta de grasas saludables y proteínas, con el objetivo de que el organismo queme más grasa y así favorecer la pérdida de peso.
En la práctica, este régimen se basa en aproximadamente un 45% de grasas, un 40% de proteínas y entre un 10 a 15% de carbohidratos. Estas características hacen que el cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, condición metabólica del organismo que se produce por un déficit de carbohidratos y el cuerpo comienza a utilizar sólo las grasas como fuente de energía.
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer. A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
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Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
RESUMEN: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
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- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
RESUMEN: Existen muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
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Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de estas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).
Existen muchas razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel fundamental.
RESUMEN: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.
Dietas cetogénicas para la diabetes y la prediabetes
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
RESUMEN: La dieta cetogénica puede impulsar la sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
RESUMEN: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse. A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas.
Es importante recordar que una alimentación sana y balanceada es lo que recomienda la Dra. Eliana Reyes. Frutas, verduras, proteínas, cereales, carbohidratos en porciones controladas y lácteos son tipos de alimentos que permiten lograr un plan saludable.
“La clave está en ser equilibrados, no saltarse comidas y mantener a raya el consumo de alimentos altos en grasas y azúcares. Además, realizar actividad física es fundamental para estar sanos”, sostiene la especialista.
A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica:
| Alimentos Permitidos | Alimentos Prohibidos |
|---|---|
| Carnes (res, pollo, cerdo, cordero) | Pan, pasta, arroz |
| Pescados y mariscos | Cereales (maíz, trigo, avena) |
| Huevos | Azúcar, miel, jarabes |
| Quesos | Frutas (excepto bayas en moderación) |
| Aceites saludables (oliva, coco, aguacate) | Legumbres (frijoles, lentejas) |
| Aguacate | Tubérculos (papas, zanahorias) |
| Vegetales bajos en carbohidratos (hojas verdes, brócoli, coliflor) | Jugos de frutas y refrescos |
| Nueces y semillas | Alimentos procesados y altos en carbohidratos |
Es preferible tomar agua y evitar el consumo de bebidas gaseosas. Realizar actividad física al menos tres veces a la semana.
“Estos consejos son muy buenos y es importante ponerlos en práctica, porque son la base para llevar una vida saludable. Las dietas de moda no son efectivas ni sostenibles en el tiempo. Comer bajo en carbohidratos y alto en grasas puede conducir a la pérdida de peso, pero los científicos debaten los efectos a largo plazo en la salud.
El Dr. Heymsfield dijo que recomienda algunas cosas a las personas que prueban la dieta cetogénica. Sugiere limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas como mantequilla, carne y queso y centrarse en los alimentos con grasas no saturadas como el aceite de oliva, mariscos, nueces, pollo y aguacate.
Dieta cetogénica de manera saludable
Recomendaciones nutricionales
Diariamente consumir verduras mezclando verdes y coloreadas. Dejar de lado el pan a la hora de almuerzo. Idealmente es mejor consumirlo en la mañana como desayuno.
Los snack saludables son una buena fuente de energía. Frutos secos en porciones reducidas, chips de manzana, barritas de cereal (idealmente con menos de 100 calorías), fruta, yogurt y jalea son buenas alternativas.
Preferir carnes blancas y cortes bajos en grasas. Evitar consumir frecuentemente alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.
Comidas fuera de casa
Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con tocino.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, tocino o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
RESUMEN: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
tags: #Dieta #Cetogenica
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