¿Qué son las grasas en la alimentación, sus tipos y funciones?

En el viaje hacia un estilo de vida saludable, comprender los tipos de grasas y mantener un consumo equilibrado es esencial. Los carbohidratos, proteínas y grasas son los que en nutrición conocemos como macronutrientes. Para entender mejor qué son los carbohidratos, proteínas y grasas hay que definir cada uno por separado.

Los Macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas

Nutrientes compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. También son conocidos como hidratos de carbono, azúcares o glúcidos.

• Carbohidratos: La mayor función de los hidratos de carbono de cadena corta es servir como una fuente de energía rápida para el organismo, al convertirse en glucosa cuando los consumimos. El principal carbohidrato es la glucosa, un monosacárido y carbohidrato simple que está compuesto por una sola molécula de azúcar. Cuando consumes alimentos energéticos que contienen carbohidratos, estos se descomponen durante la digestión en unidades más simples, como la glucosa. El organismo tiene sus mecanismos para mantener niveles de glucosa en sangre adecuados para así asegurar un suministro constante de energía.
• Proteínas: La principal responsabilidad de las proteínas tiene que ver con el desarrollo de los tejidos del organismo, tanto internos como externos, ayudando así a proporcionar estructura y soporte al cuerpo.
• Grasas: Conocidas también como lípidos, y están compuestas fundamentalmente de ácidos grasos, que son cadenas de carbono e hidrógeno. Los lípidos actúan como la forma más densa de energía almacenada en tu organismo, y te proporcionan una reserva de combustible para el funcionamiento del cuerpo en momentos de necesidad, por ejemplo, durante el ayuno o la actividad física prolongada.

Como verás, los carbohidratos y las grasas en alimentos ayudan a generar la energía que necesita tu cuerpo. Sin embargo, sus mecanismos de acción son diferentes.

Aún cuando estés haciendo ayuno intermitente 16/8 o estés comiendo de forma normal, toda tu alimentación debe estar basada en una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Conoce por qué los nutrientes son esenciales para tu cuerpo y en qué comidas los puedes encontrar. Los nutrientes son compuestos esenciales que nuestro cuerpo requiere para realizar diversas funciones y mantenerse saludable, y existen diferentes tipos que le ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse sano y activo.

Estos elementos desempeñan un papel fundamental en el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las funciones vitales. La ingesta equilibrada de nutrientes es esencial para respaldar la salud general y prevenir deficiencias que podrían afectar el bienestar.

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Tipos de Nutrientes y sus Características Principales

Los nutrientes se dividen en carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí te contamos en qué alimentos los puedes encontrar y por qué son importantes para una dieta balanceada.

• Carbohidratos:
  • Características principales: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra), proporcionando energía inmediata y sostenida.
  • ¿En qué comidas los podemos encontrar?: Pan integral, arroz, pasta, frutas y verduras. Los carbohidratos integrales ofrecen beneficios adicionales debido a su contenido de fibra y nutrientes.
• Vitaminas:
  • Características principales: Las vitaminas son compuestos orgánicos que respaldan diversas funciones metabólicas y son esenciales para la prevención de enfermedades. Se clasifican en vitaminas liposolubles e hidrosolubles.
  • ¿En qué comidas los podemos encontrar?: Frutas, verduras, productos lácteos, carne y pescado. La variedad de colores en frutas y verduras indica una gama diversa de vitaminas.
• Proteínas:
  • Características principales: Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos. Están compuestas por aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
  • ¿En qué comidas los podemos encontrar?: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos. Variedades como pescado graso proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
• Grasas:
  • Características principales: Las grasas son vitales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y son una fuente concentrada de energía. Se dividen en saturadas, insaturadas y trans.
  • ¿En qué comidas los podemos encontrar?: Aceite de oliva, paltas, nueces, pescado graso. Optar por grasas saludables como las presentes en la palta promueven la salud cardiovascular.
• Minerales:
  • Características principales: Los minerales son componentes inorgánicos esenciales para la salud ósea, la función muscular y la regulación de fluidos. Incluyen calcio, hierro, potasio y zinc, entre otros.
  • ¿En qué comidas los podemos encontrar?: Frutas, verduras, lácteos, carne, pescado y frutos secos. Consumir una variedad de alimentos asegura una ingesta adecuada de minerales esenciales.

Ahora, exploraremos las funciones de las grasas en el cuerpo, cómo puedes mantener un consumo equilibrado, los distintos tipos y en qué alimentos las puedes encontrar. Además, te invitamos a revisar algunas de nuestras recetas.

Funciones de las Grasas en el Cuerpo

Las funciones específicas que cumplen los tipos de grasas en el organismo incluyen:

• Aportan 9 Kcal por gramo, más del doble que otros nutrientes. Si la ingesta supera las necesidades diarias, se almacenan en el tejido adiposo como triglicéridos.
• El colesterol (aportado por las grasas) forma parte de las membranas celulares y contribuye en la formación de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
• Son vehículos para las vitaminas A, D, E, K y carotenoides (tipo de pigmento orgánico presente en las frutas y verduras).
• Aportan ácidos grasos esenciales que son necesarios para el funcionamiento y formación de las células del cuerpo y, por lo tanto, las funciones normales del organismo.
• Hacen que los alimentos sean más agradables al paladar.

Tipos de Grasas y en Qué Alimentos las Puedes Encontrar

Hay dos grandes grupos de grasas: ácidos grasos saturados e insaturados. A su vez, estos últimos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. A continuación, profundizamos en los tipos de grasas y en qué alimentos las puedes encontrar:

• Grasas saturadas:
  • Generalmente se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Es crucial limitar la ingesta de las grasas saturadas, ya que se asocian con un aumento del colesterol "malo" y elevan el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Algunos ejemplos de fuentes ricas en grasas saturadas son las siguientes: Alimentos horneados o fritos, los diferentes tipos de carnes grasas, productos lácteos hechos con leche entera (mantequilla, crema de leche o queso), aceites de palma o coco.
• Grasas monoinsaturadas:
  • Las de origen vegetal son aliadas para la salud cardiovascular. Al reemplazar grasas saturadas con monoinsaturadas en la alimentación, se puede reducir el colesterol “malo” y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre.
  • Encuéntralas principalmente en los siguientes alimentos: Frutos secos (almendras, nueces pecanas, pistacho), maní y sus derivados, como aceite o mantequilla de maní reducida en azúcar, semillas de zapallo, sésamo o girasol, palta.
• Grasas poliinsaturadas:
  • Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, así como en pescados y mariscos. Su consumo adecuado contribuye a la reducción de triglicéridos hasta la protección contra enfermedades cardíacas.
  • Las grasas poliinsaturadas se subdividen en los siguientes grupos:
  • Ácidos grasos omega-6: Estudios sugieren que su adecuado consumo contribuye a la disminución del colesterol “malo” y aumento del “bueno”, además de la reducción de los triglicéridos. Están presentes en diferentes tipos de aceites vegetales como choclo, soya y girasol. Se ha demostrado que contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.
• Grasa trans:
  • Aunque se encuentran en bajas cantidades en productos lácteos y cárnicos, la mayoría de las grasas trans son creadas artificialmente, aumentan el colesterol "malo" y disminuyen el "bueno". La conciencia sobre sus riesgos ha llevado a restricciones en su uso. Un ejemplo de estas son los aceites vegetales modificados químicamente y conocidos como “parcialmente hidrogenados”. Puedes encontrarlos en gran medida en productos industriales fritos y de pastelería.

Ingesta Recomendada de Grasas

La Fundación Española del Corazón sugiere que la ingesta de grasas en la alimentación diaria de un adulto debe ser entre el 30 y 35% del consumo energético. Además, la ingesta de grasas saturadas sugerida debe limitarse al 5 o 6% de las calorías consumidas en la alimentación diaria.

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¿Cómo Puedes Incluir Grasas en una Alimentación Balanceada?

La clave está en elegir conscientemente alimentos ricos en grasas saludables y limitar aquellas menos beneficiosas, sin eliminarlas de tu dieta. Para mantener una alimentación balanceada, es importante incluir todos los grupos de alimentos (especialmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) en el marco de una dieta balanceada y en cantidades adecuadas. También, debes sumar hábitos saludables como buena hidratación, actividad física diaria y descanso adecuado.

Recuerda, cada elección alimenticia es una oportunidad para nutrir tu cuerpo y avanzar hacia un estilo de vida más saludable.

A continuación, te mostramos una tabla de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos con datos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).

Alimento	Carbohidratos (por 100g)	Proteínas (por 100g)	Grasas (por 100g)
Arroz blanco	28g	2.7g	0.3g
Lentejas	20g	9g	0.4g
Aguacate	9g	2g	15g
Salmón	0g	20g	13g
Aceite de oliva	0g	0g	100g

Introducción a las Grasas Dietarias y el Riesgo Cardiovascular

Las grasas son macronutrientes que no han recibido un buen trato en el pasado y todavía no se llega a un veredicto claro sobre el efecto que ejercen en el organismo humano, aunque ha habido avances importantes en este sentido. A continuación se analizará el manejo de las grasas por parte del organismo y los efectos que tiene su consumo.

La importancia de las grasas se estableció hace años, cuando los investigadores norteamericanos observaron que los esquimales de Alaska tenían una incidencia muy baja de enfermedades cardiovasculares, por lo que hicieron estudios nutricionales en esta población y encontraron que el tipo de grasa que consumían estos individuos era distinto al que consumía la mayoría de las personas, ya que provenía de productos marinos. Ante esto, los investigadores plantearon que estas grasas tendrían un efecto muy beneficioso en las enfermedades cardiovasculares.

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A lo largo de la evolución del hombre, el consumo de grasas ha experimentado cambios importantes. Hace cuatro millones de años, cuando el ser humano era cazador y recolector, el consumo de grasa correspondía a alrededor de 27% de su dieta y se componía en gran parte ácidos grasos saturados, seguidos de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3 y, en baja medida, de ácidos grasos trans.

Con la llegada de la sociedad agrícola aumentó el consumo total de grasa consumida, debido a su mayor disponibilidad; la cantidad de ácidos grasos saturados también aumentó y la de omega-6 y omega-3 se mantuvo, en una relación de 3:1 o menos, con bajo consumo de ácidos grasos trans.

En la era industrial se abandonó la vida agrícola en gran parte del mundo y, como consecuencia de las mejores condiciones de vida, aumentó la disponibilidad de alimentos, lo que condujo a un marcado aumento del consumo total de grasas, ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans, además de un mayor consumo de ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Importancia Fisiológica de los Lípidos

Los lípidos aportan a la alimentación características organolépticas como palatabilidad, sabor y textura; son vehículos de vitaminas liposolubles, pigmentos o colorantes y de antioxidantes; actúan como emulsionantes y favorecen la estabilidad de suspensiones y emulsiones; son la causa de la saciedad post-prandial, que es el campo en que se ha realizado más investigación; en los lactantes, aportan más de 50% de la energía.

Con respecto a su importancia fisiológica, forman parte de la estructura de las membranas celulares; constituyen una fuente primaria de energía de alta disposición; algunos lípidos (ácidos grasos) son esenciales y se requieren para la síntesis de importantes compuestos metabólicos, como los eicosanoides y los docosanoides; finalmente, algunos ácidos grasos, o sus derivados, actúan como segundos mensajeros y regulan la expresión genética.

Visión Actual de la Relación entre Grasa Dietaria y Riesgo Cardiovascular

La visión de la relación entre la grasa presente en la dieta y el riesgo de enfermedad cardiovascular ha experimentado variaciones. Durante la última década, la recomendación fundamental fue conseguir la disminución del consumo de grasas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los estudios metabólicos demostraron que el tipo de grasa, y no la cantidad de grasa, es un factor predictivo de los niveles séricos de colesterol.

Estudios epidemiológicos y ensayos clínicos demuestran que el reemplazo de grasas saturadas por grasas insaturadas es más efectivo en disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular que la simple reducción del consumo de grasa. Por otra parte, los estudios prospectivos y de prevención secundaria proveen fuerte evidencia en el sentido de que que los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal o marino reducen en forma muy importante el riesgo de enfermedad cardiovascular. En vista de lo anterior, en las directrices actuales se cambia el énfasis en la redución del contenido total de grasa y se orienta más hacia la elección del tipo de grasa.

Clasificación de los Ácidos Grasos

Los ácidos grasos se clasifican en saturados e insaturados. Los primeros no tienen ningún doble enlace en su cadena; los insaturados, a su vez, se dividen en monoinsaturados, con un doble enlace, y poliinsaturados, con más de un doble enlace.

Los monoinsaturados son principalmente el omega-9, que es el ácido oleico. Los poliinsaturados están representados por los omega-6, entre los cuales se cuentan el ácido linoleico y el ácido araquidónico, y los omega-3, entre los cuales se cuentan el ácido alfa-linolénico (LNA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

El esquema siguiente muestra las distribuciones porcentuales de los distintos ácidos grasos en grasas y aceites: en rojo se muestra los saturados; en azul, los omega-6; en naranja, los omega-3 y en amarillo, los monoinsaturados. En el aceite de maravilla o girasol hay gran cantidad de omega-6; lo mismo vale para los aceites de maíz y de soya, aunque este último contiene una cantidad apreciable de omega-3. El aceite de oliva contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados; el de pepita de uva tiene principalmente ácidos omega-6; el aceite de palma, ácidos grasos saturados, un poco de omega-6 y el resto son ácidos grasos monoinsaturados. La manteca de cerdo principalmente contiene ácidos grasos saturados, con un poco de monoinsaturados, un poco de omega-6 y muy poco de omega-3.

Los menos consumidos, sobre todo por la población chilena, son el aceite de canola, que tiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados y es un aceite muy bueno para la salud; y el aceite de salmón, que también contiene gran cantidad de omega-3, lo mismo que el de jurel y sardina.

En 1995, el consumo de aceite vegetal aumentó de 9% a 29% y el de aceite de pescado, de 15% a 20%. En 2003, el consumo de aceite de pescado representó sólo 1%, mientras que el de aceite vegetal aumentó a 50%; alos aceites hidrogenados les correspondió 24%; a las margarinas, 16%; a las mantequillas, 5% y a las grasas animales, 3,5%. Además hubo un aumento en kilos per capita al año, de 13,9 en 1975 a 16,7 en 1995 y a 18,6, en 2003. Es decir los chilenos consumen, en promedio, 18,6 kilos de materia grasa per capita al año.

El ácido graso LNA, necesario para la síntesis de los ácidos grasos omega-3, se obtiene as través del consumo de aceite de canola, linaza y soya; en el organismo, mediante desaturación y elongación, se transforma en ácido EPA, un omega-3 que también se puede obtener de vegetales marinos, mamíferos marinos, peces, crustáceos, moluscos y aceites marinos. El ácido DHA 22:6 omega-3 se puede obtener a partir del ácido EPA o también mediante el consumo de vegetales marinos, mamíferos marinos, peces, crustáceos moluscos y aceites marinos, alimentos que se consumen muy poco en Chile.

Las recomendaciones actuales de suplementación con ácidos grasos omega-3 de cadena larga son las siguientes:

• EPA: en adultos con niveles elevados de triglicéridos, colesterol y presión arterial, así como en los portadores de patología inflamatoria y resistencia a la insulina.
• DHA: en embarazo y lactancia, a mujeres fértiles, durante la gestación, a los recién nacidos de término y prematuros. También serían beneficiosos en enfermedades neurodegenerativas y alteraciones del comportamiento, si bien estas dos últimas indicaciones no están totalmente establecidas.

Importancia de los Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6

Los ácidos omega-6 y omega-3 son importantes en el desarrollo del sistema nervioso del feto y del recién nacido. Estudios de Uauy y otros investigadores han demostrado que estos ácidos tienen importancia en el desarrollo de la función visual durante el tercer trimestre de la gestación y parte de la lactancia.

El ácido araquidónico y el DHA son importantes en la sinaptogénesis, mielinización, migración neuronal y neurogénesis. Recientemente, en 2006, en la Universidad de Louisiana, Estados Unidos, se demostró que los recién nacidos de madres con baja ingesta de DHA presentan alteraciones del sueño, lo que sugiere que el déficit de este nutriente se asocia a alteraciones en el desarrollo neuronal.

La situación actual en Chile es que se consume principalmente ácidos grasos omega-6, presentes principalmente en carnes, y un poco de omega-3. La recomendación nutricional respecto a la ingesta total de ácidos grasos es consumir 8,4% de omega-6 y 1,6% de omega-3. La ingesta nacional es 6,65% de omega-6 y 0,35% de omega-3, es decir, la relación omega-6: omega-3 actual es de 20:1, mientras que lo que se recomienda es una relación de 5:1. La relación era de 3:1 hace cuatro millones de años.

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