Deliciosas y Fáciles Recetas Veganas con Frijoles
En el mundo de la alimentación basada en plantas, las legumbres, y en particular los frijoles, son un ingrediente estrella. Este artículo está dedicado a compartir recetas de legumbres que son fáciles de cocinar y perfectas para toda la familia. Además, encontrarás tips útiles para preparar almuerzos escolares nutritivos y deliciosos.
Las legumbres son un recurso valioso, especialmente cuando no tienes proteínas como pollo, pescado o pavo listas para cocinar. Lentejas, porotos y garbanzos pueden ser la base de comidas rápidas y nutritivas.
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Recetas Veganas con Frijoles
Aquí te presento algunas recetas veganas fáciles de preparar con frijoles y otras legumbres:
1. Lentejas con Arroz (y Chorizo Vegano como Opción)
Cuando sobran chorizos veganos de una parrillada, puedes cortarlos en cubos y congelarlos para usarlos cuando necesites. Si quieres preparar legumbres el lunes, puedes usar estos chorizos veganos para dar más proteínas y sabor a las lentejas.
2. Porotos Granados
Los porotos granados son un plato que a los niños les encanta. Si los envías en un termo al colegio, ¡volverá completamente vacío!
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3. Lentejas con Quinoa
Es básico enjuagar muy bien la quinoa hasta que no salga espuma. A pesar de ser usada en reemplazo de cereales como el arroz, la quinoa es una semilla y se considera una proteína completa de origen vegetal, siendo una buena fuente de proteínas para la dieta familiar.
4. Sopa Francesa
Esta receta es similar al Menestrón, con porotos, verduras y pasta. Utiliza zanahoria, arvejitas, porotos verdes, zapallito italiano y tomate. Puedes reemplazar el tomate fresco por tomate concentrado casero o Pasata comprada. Para los porotos de esta receta, generalmente se usan los granados que venden congelados en el supermercado, fácil y rápido.
5. Hummus
El hummus es un descubrimiento maravilloso. Es muy fácil de preparar y a los niños les encanta. Puedes servirlo con zanahorias en palitos como un snack saludable. También puedes enviarlo al colegio en un tupper con semillas de sésamo y zanahorias.
6. Porotos con Pasta
Esta receta es deliciosa y fácil de comer. Una parte de los porotos se tritura y luego se agrega el resto de los porotos enteros, resultando en un guiso espeso y delicioso.
7. Burritos con Porotos Refritos
Los burritos son una excelente opción para un almuerzo escolar rápido. Puedes usar tortillas pequeñas y rellenarlas con guacamole, tomate, cilantro y porotos refritos. Si tienes pollo vegano, también puedes agregarlo.
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8. Puré de Legumbres
Además de los guisos, los purés de legumbres son una excelente opción. Puedes hacer puré de porotos, arvejas partidas o garbanzos. Los niños suelen aceptar el puré de porotos y los porotos refritos.
9. Sopa de Legumbres
Puedes usar porotos, garbanzos y arvejas cocidas y congeladas para preparar sopas. Esta sopa es ideal para comer en casa, aunque quizás no sea la mejor opción para enviar en un termo al colegio debido al caldo.
10. Crema de Porotos Negros
Esta crema es muy fácil de hacer y a los niños les encanta. Si no tienes porotos ya cocidos, puedes usar porotos enlatados. También puedes usar los porotos negros para preparar porotos refritos para rellenar burritos.
Tips Adicionales
- Remojo y Congelación: Remoja siempre las legumbres (porotos, garbanzos) de a medio kilo y luego cocínalas en cocción lenta. Utiliza lo que necesites para la receta y congela el resto en bolsas selladas.
- Variedad de Proteínas: Incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales, como legumbres, tofu, quinoa o tempeh, junto con vegetales, frutas, grasas saludables y granos integrales.
- Alternativas al Queso: Usa alternativas veganas al queso, como queso vegano a base de nueces, tofu o levadura nutricional.
Ideas Creativas para un Menú Vegano
Para celebrar ocasiones especiales, considera estas ideas para un menú vegano:
Desayuno
- Tostadas Francesas Veganas: Utiliza pan de centeno cubierto con aguacate, cebolla, tomate, tofu revuelto, cilantro y brotes.
- Porridge de Avena con Fruta: Ideal para mamás veganas. Usa bebidas vegetales como almendras o coco.
- Panqueques de Avena: Una opción segura y deliciosa para mamás sensibles al gluten.
- Veggie Latte Chai: Sustituye la leche por una alternativa de origen vegetal.
Entradas
- Alitas de Coliflor: Una alternativa vegana a las alitas de pollo.
- Brochetas de Vegetales: Adapta las brochetas con tus vegetales favoritos para una versión vegetariana y vegana.
- Quibbes de Quinoa, Chía y Linaza: Una deliciosa innovación en la cocina vegana.
Platos Principales
- Lasaña de Vegetales: Reemplaza la pasta por láminas de berenjena o zapallitos italianos. Utiliza una salsa bechamel vegana con bebida de almendras o avena.
- Milanesa de Garbanzo: Una alternativa sin carne para el Día de la Madre vegetariana y vegana.
- Hamburguesa Vegana de Frijol: Utiliza una base de frijol, lentejas, garbanzos o champiñones portobello.
Ejemplo de Planificación Semanal de Comidas Veganas con Frijoles
| Día | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con arroz y chorizo vegano | Crema de porotos negros con crutones |
| Martes | Burritos con porotos refritos y guacamole | Sopa francesa con pasta y verduras |
| Miércoles | Ensalada de quinoa con lentejas y vegetales | Hamburguesas veganas de frijol con ensalada |
| Jueves | Porotos granados con ensalada chilena | Tacos de lentejas con salsa de aguacate |
| Viernes | Hummus con vegetales y pan pita integral | Pizza vegana con base de coliflor y frijoles |
Con estas recetas e ideas, podrás disfrutar de una alimentación vegana rica, variada y fácil de preparar, ¡incorporando los frijoles como un ingrediente estrella en tu cocina!
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