Consecuencias de Romper la Dieta: Riesgos y Alternativas Saludables
Miles de personas deciden empezar una dieta con la esperanza de obtener resultados rápidos, especialmente ante la llegada del verano y la presión por lucir bien. Sin embargo, someter el cuerpo a dietas restrictivas puede tener serias consecuencias para la salud.
Este artículo explora los riesgos asociados con las dietas extremas y ofrece alternativas más saludables y sostenibles para mantener un peso adecuado y promover el bienestar general.
Dietas de Moda: Un Peligro para la Salud
Muchas dietas populares prometen resultados rápidos, pero a menudo son desequilibradas y pueden causar daños a largo plazo.
El Caso de la Dieta Cetogénica
Tomemos el caso de Andrea, quien siguiendo una dieta cetogénica recomendada por una amiga, consumía grandes cantidades de maní salado, huevos y carne grasa. Aunque esta dieta puede llevar a una rápida pérdida de peso, también conlleva riesgos significativos.
La abundancia de carbohidratos naturales es uno de los principios de esta dieta. Los refinados están prohibidos, así como la leche, las harinas y las frutas. La dieta está divida en cuatro tramos. Andrea recién está en el primero. En el segundo deben agregar más alimentos y supuestamente en esta etapa se debería tener alrededor de 10 ó 15 kilos menos. Luego se comienza la tercera donde nuevamente se agregan otros alimentos. En el último tramo hay que ir intercalando entre un día de dieta y otro no.
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Riesgos Asociados a Dietas Restrictivas
“El descenso de la talla es súper rápido. Yo hice la dieta en el verano y este año me he resfriado muchas veces, de hecho ahora lo estoy. He tenido problemas en la dentadura, que hasta el año pasado la tenía en excelentes condiciones. Consulté a un médico y me dijo que se debía a la dieta.
Uno de los efectos más comunes de la dieta es la dislipidemia, aumento del colesterol y de los triglicéridos. Además, según un documento de la Dra. Erna Rauch Ávila, de la Unidad de Neurología del Hospital Padre Hurtado, otro de los efectos adversos es que provoca trastornos gastrointestinales como constipación y reflujo, porque el organismo no es capaz de absorber toda la grasa consumida. Los cólicos abdominales y la diarrea son frecuentes. También hay una deficiencia de carnitina o vitamina B11, nutriente que permite que los ácidos grasos se quemen y disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado, como por ejemplo, los relacionados con el abuso en el consumo del alcohol.
Muy importante es tener en cuenta que si el cuerpo detecta que no tiene glucosa -azúcar- en la sangre, es decir, no tiene combustible para que funcione el cerebro, los músculos y el resto del organismo, comienza a realizar el proceso para adquirirlo de donde le sea posible. Comenzando a “comerse” a su propio músculo para generar glucosa, cosa muy peligrosa tomando en cuenta que el corazón también es uno de ellos.
La Importancia del Equilibrio Nutricional
La nutricionista Nelba Villagrán comenta que todas las dietas hacen bajar de peso porque son hipocalóricas. Sin embargo, no todas son apropiadas para todas las personas: “Hay personas que me dicen que sí les resultó; otras que no, todo depende de la persona y su organismo. Estas dietas de moda son desequilibradas y sacan algunos alimentos que son necesarios y potencian en exceso otros, como las que dan en abundancia proteínas.
Para la nutricionista, la mejor forma y la más saludable de bajar de peso es que exista un equilibro entre todos los nutrientes que consumimos: proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
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Otras Dietas Populares y sus Inconvenientes
Además de la dieta cetogénica, existen otras dietas populares que también pueden presentar riesgos para la salud.
Dieta Scarsdale
Una de las dietas famosas que miles de mujeres y también de hombres están haciendo tiene por nombre Scarsdale. Consiste básicamente en alimentarse a base de proteínas y dejar de lado los hidratos de carbono. Se promete que perderán mínimo 5 kilos en 14 días, es decir, 0,5 Kg. diarios, situación casi imposible fisiológicamente. Esta es la dieta de muchas famosas como Madonna.
Dieta Basada en Cereales y Legumbres
Nace en Medio Oriente y se basa en comer casi exclusivamente cereales y legumbres. Están prohibidos los lácteos, el pan y la carne. Con este régimen alimentario se puede perder masa muscular, ya que el consumo de proteínas es mínimo, lo que puede provocar anemia y desnutrición. Otra cosa muy importante es que es una dieta cara, porque se exige que se coman frutas y verduras orgánicas.
Alimentación Consciente Durante el Confinamiento
¿Es recomendable hacer dieta en el confinamiento?, ¿hay alimentos que ayuden a fortalecer nuestro sistema inmune, y ¿qué tipo de alimentos debemos reducir?, son algunas de las preguntas que responde la experta del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), Carmen Gloria González.
- Estado Emocional: Tenemos que estar en un buen contexto emocional, porque el éxito de esa dieta depende de cómo estemos, entonces creo que en esta época en que estamos más estresados de lo habitual, además cada uno con sus cargas personales, no podría ser oportuno. Una dieta también nos adiciona una carga extra de ansiedad y de estar atentos, entonces no es oportuno.
- Evitar Excesos: Pero sí es bueno que nos empecemos a cuidar de no caernos al otro lado, al otro extremo de comer mucha comida poco saludable, hipercalórica. Por ejemplo, los primeros días de la cuarentena uno veía las redes y la gente decía: “el segundo día ya me comí todo lo que tenía”.
- Reducir Golosinas y Bebidas Azucaradas: Lo otro es evitar, que son las recomendaciones que damos siempre, las golosinas. Otra de las cosas que tendríamos que tener precaución en esta época es el consumo exagerado de bebidas, porque también recordemos que en Chile se toma mucha, y si bien hay una modificación a partir del etiquetado nutricional donde se bajó el contenido de azúcar de muchas de ellas, el consumo sigue siendo elevado. También debemos evitar el consumo de otros líquidos que son azucarados como el néctar.
Siempre hablamos de las guías alimentarias, que se han elaborado de acuerdo a las necesidades nutricionales de cada país.
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Alimentos para Fortalecer el Sistema Inmunológico
¿Hay alimentos que favorezcan el funcionamiento del sistema inmunológico? Lo que sí podemos hacer es cuidar nuestro sistema inmune al consumir alimentos que tengan un buen contenido de vitamina C -ahí las frutas y verduras son indispensables-, la vitamina A, la vitamina E, todo ese tipo de vitaminas son fundamentales para el funcionamiento adecuado del sistema inmune. Frutas, verduras y lácteos son alimentos que siempre nos van a estar ayudando a mantenernos bien.
Los frutos secos sí entran dentro de los recomendables, pero debemos tener cautela que se deben consumir con moderación. Un puñado es una buena porción y suficiente.
Sedentarismo y Metabolismo
Un grupo de la población usualmente trabaja en escritorios, pero ahora está más sedentario. ¿Qué pasa con los cuerpos en reposo a nivel metabólico? El sedentarismo es algo bien importante porque tiene otros impactos a nivel de salud, especialmente en salud cardiovascular.
Cuando uno no realiza actividad física de forma frecuente, va ganando peso porque generalmente comemos más de lo que utilizamos en términos de energía, y eso es algo que le va a pasar a muchas personas ahora. El hecho de que nos movamos casi nada en el día hace que nuestro corazón esté menos expuesto a ningún tipo de esfuerzo, y si estamos además alimentándonos más, estamos más propensos aún a la hipertensión y a las enfermedades cardiovasculares.
La cosa es que uno tiene que tratar de hacer un esfuerzo y luchar contra la inercia y empezar a hacer algunas cosas. Hay gente que está trabajando desde sus casas en el mismo horario, y eso implica que uno puede empezar a trabajar de pie, con el notebook. Hay mucha gente que trabaja de pie antes de esto.
A mí lo que me preocupa más en este contexto son los sectores más vulnerables, porque yo creo que en algún momento vamos a vernos afectados con el acceso de los alimentos.
Vacaciones y Alimentación: Cómo Mantener el Equilibrio
Durante la época estival la rutina experimenta cambios, la alimentación se vuelve más flexible, se come más fuera de casa y se modifican los horarios. La dieta suele ser uno de los aspectos más afectados durante las vacaciones.
El Dr. Así, entre los riesgos potenciales, está la posibilidad de desarrollar una gastroenteritis aguda. La Dra. Susana Velasco, líder del Centro de Obesidad de Clínica Ciudad del Mar, agrega: “Desviarse de la rutina alimentaria impacta en los niveles hormonales, aumentando la resistencia a la insulina y el riesgo metabólico a largo plazo.
Frente a ello, y para mantenerse saludable, Paulina Mella, nutricionista de Clínica Dávila Vespucio, sugiere: “Optar por alimentos sin azúcar y no descartar otras opciones saludables. En tanto Carola Pantoja, nutricionista de Clínica Biobío, recomienda escoger alternativas saludables y apetitosas. “Se pueden consumir frutas de temporada, jugos o licuados con leche, además de granizados y limonadas.
Sin embargo, la Dra. Katherin Falck, nutrióloga y directora médica de Help, advierte: “Cuando se está de vacaciones, las personas se dan permisos o consumen cosas que no están en su dieta habitualmente. Esto es válido y hay que hacerlo sin ningún tipo de culpa.
Las estrategias post vacaciones se centran en estructurar la rutina alimentaria para garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes. Al respecto la Dra. Falck explica que las personas requieren cuatro comidas al día, que debiesen distribuirse de tal manera que pasen cuatro horas entre una y otra: “Aunque las personas estén de vacaciones, esto debería mantenerse, a pesar de que sus horarios se atrasen.
Ayuno Intermitente: ¿Una Opción Sostenible?
Muchas tendencias dietéticas han ido y venido, pero el ayuno intermitente (AI) parece haber llegado para quedarse. Esto se debe no sólo a que muchas personas han logrado perder peso con él, sino también a los numerosos beneficios para la salud que se le han relacionado, desde una menor inflamación hasta una mayor concentración.
«Es importante averiguar qué estilo de ayuno intermitente funciona para ti, ya sea una ventana de ayuno más corta o más larga o sólo hacerlo tantos días a la semana», dice la nutricionista Gloria Ruz. Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares.
Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo. El ayuno intermitente está todavía en fase de investigación, pero hay algunos resultados prometedores.
AYUNO INTERMITENTE - VENTAJAS Y DESVENTAJAS
Señales de Alarma Durante el Ayuno Intermitente
Aquí tienes 10 señales de alarma a las que debes prestar atención. De inmediato, es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión.
- Hambre y Mal Humor: No estamos seguros al cien por cien de que «hambre» sea una palabra adecuada, pero sin duda es una sensación real. Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre. En teoría, si consumes suficientes proteínas a última hora del día o de la noche, no deberías pasar hambre a primera hora de la mañana. Pero si esto te sucede, es una señal de que necesitas hacer algunos ajustes en la dieta durante el período de alimentación para evitar convertirte en un gran maniático, o es una señal de que simplemente no estás vibrando bien con el ayuno. Para algunas personas (por ejemplo, las que hacen mucho ejercicio), ayunar durante períodos prolongados no es lo ideal, definitivamente algo que vale la pena considerar.
- Fatiga: ¿Alguna vez te has encontrado bostezando una y otra vez a media mañana, sólo para darte cuenta de que nunca llegaste a desayunar? «Presta atención a lo que le das a tu cuerpo», dice la nutricionista. «Puedes comer lo que quieras en ayuno intermitente, pero aún así debes consumir buenos alimentos que te harán sentir sano y fuerte».
- Náuseas, Dolores de Cabeza y Mareos: Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre.
- Deficiencia de Nutrientes: Un punto importante: Aunque el ayuno intermitente no conlleva necesariamente una pérdida de nutrientes, suele ser más difícil seguir una dieta equilibrada cuando se ingiere la comida de todo un día en un puñado de horas.
- Amenorrea: Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo.
- Hábitos Alimenticios Poco Saludables: Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables.
- Problemas de Sueño: Muchas personas afirman que sus patrones de sueño mejoran cuando hacen AI, posiblemente debido a la forma en que este ayuda a frenar los hábitos de picoteo nocturno y, a su vez, la incapacidad para conciliar el sueño porque el estómago está ocupado digiriendo ese bocado de las 10 de la noche, dice Ruz. Sin embargo, hay algunas investigaciones que apuntan al efecto contrario. Una revisión de 2018 en la revista Nature and Science of Sleep muestra que el ayuno intermitente diurno (lo que significa ayuno durante el día) causa una disminución en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
- Cambios de Humor: Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio. Y aunque algunas personas sienten un gran impulso de energía o motivación una vez que se adaptan al ayuno, es importante recordar que sigue siendo una dieta restrictiva. Si te sientes deprimido, ansioso o desanimado con respecto al AI, es fundamental que te detengas y te pongas en contacto con un nutricionista, un psicólogo o un entrenador nutricional de inmediato.
La adaptación a un nuevo patrón alimentario puede provocar algunos síntomas leves, pero busca atención médica si alguno de ellos se agrava, en particular cambios en la tensión arterial, mareos, desmayos o náuseas.
Según Ruz, la mayoría de los estudios sobre la AI abarca de 12 semanas a un año, por lo que no hay mucha información sobre los beneficios del ayuno a largo plazo. Muchos estudios sobre la AI también tienen tasas de abandono relativamente altas, lo que sugiere que hacer este ayuno durante largos períodos de tiempo puede ser difícil.
«Incluso desde una perspectiva práctica con mis pacientes, el AI puede ser muy restrictivo y difícil de seguir con regularidad. Si tienes curiosidad por probar el ayuno intermitente, piensa en el «por qué».
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