Rutina de Ejercicios con Cuerda para Bajar de Peso: Guía para Principiantes
Si estás comenzando en el mundo del fitness, es normal sentirse un poco abrumado con tantas opciones de ejercicios y rutinas. Sin embargo, empezar con buen pie es crucial para evitar lesiones, ganar confianza y asegurar que sigas motivado en tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable. En este artículo, te guiaremos por las mejores rutinas de ejercicios para principiantes, pensadas para que disfrutes el proceso y veas resultados rápidamente.
Beneficios de Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda es un juego clásico de la infancia, pero también es parte importante de la rutina de ejercicios de varias personas, incluso de deportistas de alto rendimiento. Lo anterior, puesto que se trata de un excelente ejercicio cardiovascular, el cual pone en movimiento a todo el cuerpo.
Así lo señala el entrenador Álex García al portal español ABC. “Saltar la cuerda es un ejercicio muy habitual en una tabla de ejercicios para calentar y activar el cuerpo justo antes de comenzar a practicar deporte, ya que involucras cada músculo de tu cuerpo en el ejercicio”, explicó.
Sus beneficios son múltiples:
- Ayuda a mejorar la resistencia, coordinación y agilidad.
- Fortalece el corazón.
- Ayuda a perder peso.
- Quema calorías.
- Elimina líquidos.
- Ayuda a controlar el estrés.
Mantener el hábito del ejercicio físico provoca excelentes beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. De todas formas siempre recomendamos asistir a una evaluación con un especialista que de seguro te entregará una rutina personalizada según tus necesidades físicas.
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Es relevante aclarar que saltar la cuerda no es tan fácil como parece, o al menos no lo es si quieres hacerlo de forma correcta y ver los resultados que mencionamos anteriormente.
Consejos para Saltar la Cuerda Correctamente
Por lo mismo, García entregó algunos consejos para realizar de la mejor manera este ejercicio.
- ¿Estás recién empezando a saltar la cuerda? Ocupa una de principiante, de plástico.
- Además del material, la longitud también es importante: pisándola con ambos pies, esta debe llegar hasta el pecho.
- Al saltar mantén la espalda recta y mirada al frente. Los hombros deben estar relajados y los brazos tienen que estar pegados al cuerpo.
- Para no sufrir lesiones, las rodillas tienen que estar levemente flexionadas, de esta forma se amortigua el golpe.
Al igual que la técnica, la elección de la cuerda es fundamental. Como ya se detalló anteriormente, para principiantes la mejor opción es la de plástico. “El ruido que hace la cuerda al tocar el suelo es lo que permite coger fácilmente la cadencia del salto. El peso de esta comba permite hacer más fácil los giros muscularmente”, comentó el entrenador.
Si estás en un nivel medio también sirve la de plástico y la de PVC. La característica de esta última es que es un poco más pesada, pero nada que perjudique el ejercicio de coordinación.
Por último, si estás en un nivel experto, las cuerdas que se usan so las de competición o las de crossfit, que son de 2.5 mm. “Hay que tener muy buena técnica de salto para poder saltar con ellas.
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Rutina de Ejercicios con Cuerda
Lo ideal es que ejecutes todos los días esta rutina de forma continua.
- Ejercicio 1: Salta la cuerda de manera tradicional, solo que agregando en cada salto una elevación de los talones a la altura de los glúteos.
- Ejercicio 2: Salta la cuerda abriendo y cerrando piernas, lo que te dará mayor resistencia.
- Ejercicio 3: Salta la cuerda con un solo pie. Empieza con el que sientas que tienes mayor fuerza y realiza 50 saltos por 10 segundos de descanso.
Ejercicios Complementarios
Antes de pasar a levantar pesas, es fundamental que desarrolles fuerza y control sobre tu propio cuerpo.
- Sentadillas: (3 series de 10 repeticiones): Este ejercicio fortalece piernas y glúteos. Sentadilla baja: Separa las piernas a la altura de las caderas y con la espalda recta llevas la cadera hacia atrás colocando el peso en la parte media del pie hacia los talones, luego rebotas en esa posición casi tocando con tus dedos de las manos el piso. Sentadilla con elevación lateral de pierna: Con las piernas abiertas a la altura de la cadera realiza sentadillas simples, cuando te encuentres arriba debes elevar una pierna hacia el lado, luego bajarla, hacer otra vez la sentadilla y elevar la otra pierna.
- Flexiones de Rodillas: (3 series de 8 repeticiones): Las flexiones tradicionales pueden ser difíciles al principio, así que empieza apoyándote en las rodillas.
- Plancha: (3 series de 20 segundos): Excelente para trabajar el core. Plancha tradicional: Debes estirar tu cuerpo mirando hacia el suelo y sosteniendo tu peso tus antebrazos y la punta de los pies, es importante que contraigas los glúteos y abdomen durante todo el ejercicio y no levantar ni bajar la zona lumbar. Plancha con elevación de brazo: Es el mismo procedimiento que la plancha tradicional, pero debes sostener el peso de tu cuerpo con una manos y con la otra debes tocar el hombro contrario, realiza el ejercicio intercaladamente, una mano y luego la otra. Plancha dinámica con trabajo de piernas: Estira tu cuerpo en el piso sosteniéndose de la punta de tus pies y antebrazos, cuida que la zona lumbar no caiga ni tampoco se encuentre tan arriba, debes contraer los glúteos y abdomen durante todo el ejercicio. Luego comienzas a mover tus piernas hacia afuera y luego hacia adentro, puedes realizarlo con saltos abriendo cerrando las piernas o con 1 paso a la vez.
- Peso Muerto con Mancuernas: (3 series de 10 repeticiones): Trabaja piernas y espalda baja.
- Press de Hombros con Mancuernas: (3 series de 8 repeticiones): Este ejercicio fortalece hombros y brazos.
- Curl de Bíceps con Mancuernas: (3 series de 10 repeticiones): Un clásico para fortalecer los brazos.
- Glúteos: En posición de rodilla con las manos apoyadas en el piso, comienza a estirar una pierna hacia el lado lo más alto posible y baja sin tocar el piso, realiza el movimiento durante 22 segundos por cada pierna. Puente de glúteos: Recostada de espalda debes flectar las rodillas y luego elevar la cadera y contraer los glúteos, al bajar no tocar el piso.
- Estocada: Debes colocarte en posición de estocada, una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás con las rodillas flectadas, luego intercalar los pies con una velocidad media y constante.
- Apertura: Con una banda elástica sobre los pies da un paso hacia el lado, manteniendo el otro pie firme y las rodillas semi flectadas, repite esto 20 segundos con una pierna y otros 20 con la otra pierna.
- Abdominal completo: Apoya los pies en el piso con las rodillas flectadas y levanta el torso completamente hasta llegar a tus rodillas. Puedes añadir peso extra afirmando con tus manos un peso sobre tu pecho. Abdominales cruzados: Debes realizar abdominales con las manos detrás de la nuca o brazos estirados, acercando tu brazo centro hasta tocar la rodilla, las repeticiones deben ser intercaladas. Recuerda mantener contraído el abdomen durante el ejercicio. Elevación de piernas: Debes mantener las piernas elevadas, flectando y estirando , deja tus brazos extendidos durante todo el ejercicio y elevar la escápula lo más arriba posible.
- Salto/sentadilla: Realiza saltos cayendo en sentadillas en el mismo lugar, luego repite esto durante 45 segundo, salto y sentadilla.
Cardio para Principiantes
El cardio es una excelente manera de empezar, ya que mejora la resistencia cardiovascular, ayuda a quemar calorías y es fácil de adaptar a cualquier nivel de condición física.
- Ciclismo en Bicicleta Estacionaria (15 minutos): Ajusta la resistencia a un nivel bajo y pedalea a un ritmo constante.
- Cuerda para Saltar (5 minutos): Si te sientes con energía, termina con un poco de salto de cuerda para elevar tu ritmo cardíaco.
Importancia de la Flexibilidad
No olvides la importancia de la flexibilidad para prevenir lesiones y mejorar tu rango de movimiento.
- Estiramiento de Piernas (2 minutos por pierna): Siéntate en el suelo y extiende una pierna mientras la otra se dobla hacia el interior.
Consideraciones Adicionales
También debes realizar una elongación después de los ejercicios para evitar lesiones, aquí te dejamos un video de Gym Virtual que te ayudará a estirar y relajar tus músculos.
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Esto, dependiendo de cuánto pesas. Por ejemplo, si tu peso se encuentra alrededor de los 56 kilos, quemarás 300 calorías.
En Smart Fit, sabemos que el comienzo puede ser difícil, pero estamos aquí para acompañarte en cada paso del camino. Con nuestras rutinas diseñadas para principiantes, equipos de primera y entrenadores dedicados, tendrás todo lo que necesitas para empezar tu viaje hacia un cuerpo más saludable.
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