Si Como Normal y Hago Ejercicio ¿Adelgazo? Consejos Fundamentales
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.
Muchas personas están preocupadas por el peso. Desafortunadamente, dice Rosenbaum, tendemos a definir el control de peso exitoso basándonos en la apariencia, no en la salud.
Alrededor del 70% de los adultos estadounidenses están tratando de perder peso. “Estamos ricamente dotados de genes que defienden el almacenamiento de calorías en forma de grasa”, dice Michael Rosenbaum, MD, profesor de pediatría y medicina en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, que estudia cómo nuestros cuerpos combaten la pérdida de peso. Los primeros humanos estuvieron sujetos a frecuentes períodos de escaso acceso a la nutrición. Las personas que almacenan mejor las calorías de la grasa cuando hay comida disponible y las conservan cuando no la hay, tienen más probabilidades de sobrevivir y reproducirse.
“Las presiones evolutivas favorecen los genes que mejoran la capacidad reproductiva, y la capacidad de almacenar calorías cumpliría claramente con este criterio”, dice Rosenbaum.
La investigación de Rosenbaum con su colega de Columbia Rudolph Leibel, MD, y muchos otros, ha demostrado que perder peso y no recuperarlo son diferentes. Y mantener el peso es más difícil, y a menudo requiere toda una vida de atención. Contrariamente a la opinión popular, las personas sin obesidad generalmente tienen tanta dificultad para mantener un pequeño grado de pérdida de peso como las personas con obesidad tienen niveles aún mayores de reducción de peso.
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Durante la pérdida de peso (generalmente a través de la dieta) y el mantenimiento de la pérdida de peso, múltiples sistemas biológicos “conspiran” para devolvernos a nuestros niveles anteriores de reservas de grasa para mantener la transmisión de genes de almacenamiento de calorías. Después de perder peso, es probable que su metabolismo sea más lento y que su apetito sea mayor, y probablemente se mantendrá así si mantiene el peso.
Para mantener el peso perdido, debe trabajar activamente para abordar y, con suerte, revertir los cambios biológicos inducidos por la pérdida de peso. Rosenbaum actualmente está tratando de averiguarlo observando la regulación del peso corporal desde “la célula de grasa inferior hasta los centros corticales más altos del cerebro” de una manera mucho más meticulosa que estudios anteriores.
La pregunta clave es: ¿Podemos identificar las razones que dificultan la pérdida de peso para cada individuo y diseñar enfoques personalizados que lo faciliten? Cada persona tiene diferentes grados de metabolismo más lento y aumento del apetito y diferentes razones que dificultan mantener la pérdida de peso, dice Rosenbaum. Al buscar los genes, los marcadores biológicos y los comportamientos que tienen los mayores efectos en cada persona, los investigadores pueden diseñar intervenciones más enfocadas para abordar las diferencias individuales.
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Comprendiendo el Balance Energético
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
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- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Para perder peso, se debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
Preguntas Clave para Elegir tu Estrategia Nutricional
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
Manteniendo la Masa Muscular Durante el Déficit Calórico
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
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Factores Clave para Mantener la Masa Muscular
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Alimentación y Ejercicio: Consejos Adicionales
Los únicos consejos para perder peso científicamente probados son: comer menos y moverse más. Sin embargo, señala Rosenbaum, simplemente enunciar las leyes de la termodinámica ignora la tremenda oposición fisiológica para hacerlo. Algunas personas pueden perder peso y mantener la pérdida de peso con ejercicio, pero la mayor parte de la recuperación de peso se debe a comer más, en lugar de moverse menos, por lo que la dieta debe ser un enfoque principal.
Consumo de Proteínas de Calidad
Consumir proteínas de calidad. Alimentos ricos en proteínas son los lácteos, huevos, carnes de bajo contenido graso, ojalá carnes blancas. carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
Reducción de Carbohidratos y Grasas Saludables
Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones. (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas. Consumir grasas saludables. frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
La Importancia de la Actividad Física
Realizar actividad física. Este punto no es optativo. sin perder musculatura. oxidación de los lípidos o grasas. ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. con peso. ayudar el crecimiento el mismo. Mg.
Mitos sobre los "Quemadores de Grasa"
“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.
Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas.
El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe. Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.
La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”. Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
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