Dieta sin Gluten: Beneficios y Riesgos
El gluten ha ganado mala fama en los últimos años, llevando a la creencia errónea de que eliminarlo de la dieta automáticamente resulta en pérdida de peso. Es crucial entender que un alimento sin gluten no es inherentemente más saludable que uno que lo contiene. ¿Será esto resultado de la excesiva difusión y fascinación por las dietas de famosos en los medios e internet? Es probable que conozcas a alguien que sigue una dieta sin gluten, posiblemente sin saber realmente por qué: ya sea por seguir una moda o por un diagnóstico de intolerancia o alergia.
En los supermercados, la oferta de productos sin gluten es cada vez mayor, lo cual es positivo para quienes realmente no pueden consumirlo. Sin embargo, existe el riesgo de que personas compren estos productos pensando que son más sanos, cuando en realidad no lo son.
¿Qué es el Gluten?
Cuando hablamos de gluten, nos referimos a la proteína presente en muchos cereales, responsable de la elasticidad y consistencia esponjosa de masas como el pan.
El gluten se asocia comúnmente al trigo, "un alimento muy importante por la fibra y los macro y micronutrientes que aporta, por lo que no se justifica eliminarlo de la dieta", especifica María Angélica Marinovic, jefe de la Unidad de Inmunología de Clínica Santa María. "A menos que el gluten cause una enfermedad comprobada".
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Escenarios Comunes donde el Gluten Genera Complicaciones
Hay tres escenarios comunes donde el gluten genera complicaciones para quien lo consume:
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- Enfermedad Celíaca (EC): Una patología autoinmune que impide la digestión total de las proteínas del gluten "presente en el trigo, centeno, cebada y avena", explica Ornella Allegro González, nutricionista de la Clínica Ciudad del Mar. Al no procesarse completamente en nuestro organismo, el gluten "puede cruzar la pared intestinal y generar un proceso inflamatorio con síntomas digestivos".
- Alergia al Trigo: Se ocasiona por "una reacción alérgica mediada por anticuerpos (IgE), más frecuente en niños", dice Allegro. "Pero no es de exclusiva relación con el gluten, puede ser también al ingerir otras proteínas que conforman el trigo, o incluso por inhalación y/o contacto".
- Sensibilidad al Gluten No Celíaca: Cuando se ingiere gluten, se pueden producir "una serie de síntomas gastrointestinales, como dolor abdominal, reflujo gastroesofágico, distensión abdominal y flatulencia, entre otros, presentando también síntomas extraintestinales, como cefalea, fatiga o ansiedad", asegura la nutrióloga Eliana Reyes. Por el momento, no existe un examen específico para su diagnóstico. "Este se hace por descarte de los dos escenarios anteriores, y se confirma cuando cesan los síntomas al suspender el gluten y recaen al reincorporarlo".
Enfermedad Celíaca (EC)
“Se puede manifestar desde la infancia, con síntomas gastrointestinales o extraintestinales, y se acompaña de algún grado de desnutrición”, complementa Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de la Clínica Universidad de los Andes. Cuando ocurre, “se presenta un daño en la mucosa intestinal y existen marcadores autoinmunes que permiten diagnosticarla”, apunta.
Según Marinovic, cuando estas personas ingieren gluten, lo que aparece frecuentemente en las siguientes 24 horas es “dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, aftas orales y anemia, y a veces puede afectar la piel y las articulaciones”. Cuando una persona es celíaca, se suele diagnosticar en la niñez. Sin embargo, según el sitio de la Corporación de Ayuda al Celíaco, es un problema que está subdiagnosticado a nivel país, porque “por cada caso diagnosticado habría más de 10 personas sin diagnosticar”.
Alergia al Trigo
“Es una reacción que ocurre entre pocos minutos hasta algunas horas después de comer trigo”, explica Marinovic, y si bien varía según la severidad, puede llegar a manifestarse con “dolor abdominal, vómitos y diarrea, también comprometer la piel produciéndose urticaria, eccema o causar una reacción anafiláctica, donde se podrían ver afectados en forma inmediata distintos órganos, tanto del aparato gastrointestinal, el respiratorio, el cardiovascular -con caída de presión arterial-, y la piel, llegando hasta la pérdida de conciencia”.
Para confirmar el diagnóstico de alergia al trigo, “se realizan test cutáneos, se verifica la presencia de anticuerpos específicos y una prueba de provocación con trigo”, afirma la inmunóloga.
Sensibilidad al Gluten No Celíaca
Esto quiere decir que, cuando se ingiere gluten, se pueden producir “una serie de síntomas gastrointestinales ,como dolor abdominal, reflujo gastroesofágico, distensión abdominal y flatulencia, entre otros, presentando también síntomas extraintestinales, como cefalea, fatiga o ansiedad”, asegura la nutrióloga Eliana Reyes. Por el momento, no existe un examen específico para su diagnóstico. “Este se hace por descarte de los dos escenarios anteriores, y se confirma cuando cesan los síntomas al suspender el gluten y recaen al reincorporarlo”.
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¿Cuándo Debo Consultar a un Doctor?
Para la nutricionista Ornella Allegro, lo principal es “conocer nuestro organismo, evaluar si estamos frente a un malestar transitorio o persistente”. Siendo así, lo que primero es observarse a uno mismo y la posible dolencia.
Para distinguir frente a cuál de estos tres escenarios nos encontramos, Reyes comenta que, en el caso de la sensibilidad al gluten no celíaco, “el paciente puede presentar síntomas intestinales, como dolor abdominal o diarrea posterior a la ingesta de alimentos que contienen gluten”. Si se tratara de una enfermedad celíaca, “no siempre hay síntomas intestinales, y puede pesquisarse más bien por la presencia de anemia o la disminución de las proteínas plasmáticas sin causa aparente”. Y frente a la alergia al trigo, cuando el paciente ingiere algún producto que lo contenga podría manifestar “urticaria, picazón, hinchazón, irritación de la boca o la garganta”, entre otros síntomas.
Algo importante a tomar en cuenta es que “si hay antecedentes maternos de enfermedad celíaca, los hijos deben estudiarse, aunque no tengan síntomas”. En el caso de que sea un niño el que esté presentando estas dolencias, “es el pediatra quien tiene que iniciar el estudio y luego derivar al gastroenterólogo o al inmunólogo si se trata de una alergia”.
La Moda que No Acomoda a Tu Cuerpo
Consumir regularmente alimentos sin gluten, pero sin supervisión médica ni padecer estos trastornos mencionados, puede llevar a ocasionar problemas al largo plazo.
“Las dietas sin gluten son más costosas, y tampoco han demostrado ventajas para bajar de peso o mejorar el rendimiento físico o intelectual como se les ha atribuido”, expone Eliana Reyes. Y agrega un dato no menor: “por ley, en Chile la harina de trigo está fortificada con hierro, ácido fólico, y vitaminas B1, B2 y B3. Al eliminarla totalmente, se pierden todos esos aportes”. Es como botar a la basura a varios macronutrientes importantes, solo por la mala fama del gluten.
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“Las personas que suspenden el trigo de la dieta deben suplementarlo”, asegura María Angélica Marinovic. En otras palabras, cada decisión frente a tu plan de alimentación debe ser consultado y monitoreado con una nutricionista.
Según Ornella Allegro, el peligro del autodiagnóstico frente al gluten es que se realiza “una exclusión total de los alimentos que lo contienen, conllevando a una importante restricción alimentaria que puede generar deficiencias nutricionales, además de provocar algún grado de sensibilidad al gluten de forma transitoria o crónica”. También agrega que “la restricción de gluten en personas no celíacas aumentaría el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes”. He ahí la importancia de siempre estar asesorado por un nutricionista o nutriólogo.
Precisamente esto fue lo que advirtió un estudio de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, donde revisaron la ingesta diaria de gluten durante treinta años en un total de 199.794 personas. Al terminar el trabajo, se registraron un total de 15.947 casos de diabetes. Los autores concluyeron que los participantes del grupo de mayor consumo de gluten tuvieron un riesgo hasta un 13% inferior de padecer diabetes tipo 2 en comparación a los del último grupo, donde la ingesta de gluten no llegó a los 4 gramos al día.
Alimentos y Gluten
El gluten es el nombre con que se denomina a las proteínas vegetales que se encuentran en cereales, especialmente en el trigo y todas sus variedades (triticale, bulgur, couscous, spelt, kamut), así como también en el centeno, la cebada y la avena. Las prolaminas son proteínas de almacenamiento y están presentes en el endospermo de estos cereales.
El gluten está presente en todos los productos elaborados a partir del trigo, cebada, centeno y avena y, por tanto, en sus subproductos (harinas, sémolas, semolinas, almidones y proteínas, entre otros), como son las pastas, el pan, los pasteles y galletas.
Por lo mismo, no basta con leer los ingredientes que cada alimento declara. Prefiera siempre los alimentos seguros que se encuentran en la lista de productos certificados libres de gluten (ir a la lista) elaborada por Fundación Convivir. La disponibilidad de alimentos libres de gluten en Chile ha ido aumentando, gracias al interés de las industrias nacionales que lo consideran como una Responsabilidad Social.
Dieta Libre de Gluten (DLG)
La Dieta Libre de Gluten (DLG) incluye una gran variedad de productos que permiten al celíaco tener una alimentación saludable y variada. Se basa, fundamentalmente, en alimentos naturales y frescos que no contienen esta proteína, tales como: carnes, huevos, leches, pescados, legumbres, frutas, verduras.
Hay muchos alimentos que en su estado natural no contienen gluten como son: aceites, mantequilla, leche sin sabor, aceitunas, legumbre, amaranto, quínoa, soya, café en grano, té, hierbas naturales, arroz, papas, mandioca, carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, piñones, castañas, etc.). Sin embargo hay que tener precaución porque estos productos pueden contaminarse y contener trazas de gluten durante su proceso de elaboración.
En esta lista hay una oferta importante de productos especiales sin gluten, que van desde la harina de cereales permitidos y premezclas para su uso en casa, hasta una amplia gama de panes, fideos, prepizzas, queques, galletas, cereales o barras de cereales libres de gluten elaborados en forma industrial.
La pirámide alimentaria es una guía de lo que debe consumir diariamente una persona para obtener los nutrientes que el cuerpo necesita.
- Azúcares: consumir alimentos dulces sólo en forma ocasional.
- Grasas, aceites y semillas: se recomienda 1 porción (4 cucharaditas de té) repartida en las comidas del día.
- Pescados, carnes, huevos y leguminosas secas: 1 porción al almuerzo y cena.
- Lácteos: 3 porciones al día.
- Cereales, papas y leguminosas frescas: 1 porción en las cuatro comidas.
Aproximadamente el 70% de los productos manufacturados contienen gluten. Existen ingredientes mencionados bajo un mismo nombre, que no indican su procedencia pero que sí pueden contenerlo, como por ejemplo el concentrado proteico.
Están los ingredientes con trazas o pequeñas cantidades de gluten que pueden ser aditivos o componentes que en algún proceso derivaron de los cereales nocivos para los celíacos, tales como: almidones, almidones modificados, proteínas vegetales hidrolizadas, saborizantes naturales como los provenientes de la malta.
Harinas y Almidones sin Gluten
Las harinas y almidones que se usan en una dieta libre de gluten son todas aquellas que se obtienen de la molienda de granos o alimentos que no tienen gluten, como el maíz, la quínoa, las legumbres, las semillas, los frutos secos, entre otros.
- Harina de maíz: el maíz es un grano que tiene una buena fuente de hidratos de carbono pero con deficiencias en aminoácidos por ello cuando se ocupa en la elaboración de panes o repostería sin gluten es necesario mezclarla con otras harinas o almidones libres de gluten como harina de quinoa, de legumbres y almidones como el de mandioca, de papa y de arroz.
- Harina de quínoa: ésta presenta altos contenidos de proteína. Se compone de proteínas del tipo globulinas, distintas a las del trigo, y de calidad biológica superior. También posee fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína), con propiedades asociadas a la actividad hormonal y metabólica en general.
- Harina de arroz: es una fuente importante de hidratos de carbono. La más utilizada proviene del grano blanco, que no tiene las vitaminas, minerales y fibras presentes en la variedad integral.
- Harina de soya: la soya es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína de alta calidad y puede sustituir a las de origen animal. Se compone de fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6. La soya también contiene isoflavones, sustancias fotoquímicas que actúan como antioxidantes, que pueden contribuir en la prevención del cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
- Harina de mandioca: es una rica fuente de hidratos de carbono. Se obtiene de la raíz comestible, en forma de tubérculo, de un arbusto americano. Existen dos clases de mandioca. Una dulce, que puede ser consumida libremente cocida o asada, y otra amarga, que es tóxica si no se prepara antes de utilizarse. Esta última variedad se debe tostar para eliminar los elementos nocivos y después debe pulverizarse.
- Harina de linaza: la linaza se destaca por su contenido en ácidos grasos tipo Omega 3, Omega 6 y Omega 9 y también por su aporte en fibra. Ayudara a reemplazar el gluten por lo que entregará elasticidad y consistencia a la masa.
- Harina de trigo sarraceno: también llamado Alforfón.
- Harina de legumbres: las legumbres tienen un alto porcentaje de proteína, fibra y otros nutrientes. Es una harina muy versátil y suplemento perfecto para combinar con otras harinas o almidones sin gluten.
- Chuño o almidón de papa: la papa es originaria de Sudamérica, donde la población indígena de Los Andes lleva más de mil años modificando la especie mediante cruces, con el fin de eliminar su sabor amargo y su toxicidad. Las variedades primitivas de la papa fueron un cultivo básico por lo menos desde el año 200 en los altos Andes de Colombia, al norte de Argentina y Chile. El almidón de papa, conocido genéricamente como “fécula”, se hidrata muy fácilmente. Por ello, se utiliza para espesar y rellenar preparaciones culinarias, tales como postres, sopas y salsas.
- Polenta y chuchoca: denominada también sémola de maíz. Se obtiene cuando el maíz se muele en forma gruesa para lograr un tipo de harina menos fina. Es de consumo frecuente en los países de Europa del Este así como también en Italia del norte.
- Almidón de maíz: para obtenerlo se muele finamente el maíz y se le extrae el germen.
Otros Productos y el Gluten
Los productos como cremas, maquillaje, jabones o esmaltes de uñas son seguros, a excepción de los lápices labiales, las pastas y enjuagues bucales que pueden contener gluten o germen de trigo entre sus componentes. Los excipientes más usados son el almidón, que se incorpora para dar cuerpo y forma a los comprimidos, y el azúcar, para los jarabes o los colorantes.
Si los excipientes usados en medicamentos derivan del gluten, algunos podrían tener un efecto no deseado en los celíacos. En los últimos años ha habido discusión dentro de la comunidad científica respecto al consumo de avena en personas con enfermedad celíaca. Para una persona celíaca es imposible saber de antemano si tendrá una respuesta inmunológica a las aveninas de la avena ya que aún no existe un examen para determinarlo. Por lo tanto, la aproximación al consumo de avena por personas celíacas debe ser cautelosa.
Los especialistas recomiendan comenzar a incorporar avena sin gluten en la dieta una vez que todos los síntomas asociados a la enfermedad celíaca estén normalizados. Si las personas celíacas introducirá la avena a su alimentación, debe asegurar su pureza y preferir siempre avena certificada sin gluten.
La Hostia y el Matzá
La hostia utilizada en la religión Católica para la comunión debe ser elaborada en base a harina de trigo, ya que de esta forma y de acuerdo a la Fe católica, se simboliza en el cuerpo de Cristo. Por ello, en el año 2003, el entonces prefecto de la Congregación para la Doctrina de la Fe, Cardenal Joseph Ratzinger, hoy Su Santidad el Papa Benedicto XVI, envió una carta acerca de la comunión de los celíacos a todos los Presidentes de las Conferencias Episcopales.
Este documento dispone además que, para esta forma de comunión, no se necesita presentar certificación médica u otra autorización de por medio. Hoy en día, monjas alemanas elaboran hostias en base a almidón de trigo, y con un bajo contenido de gluten. Actualmente distribuidas en países como Italia, España y recientemente llegadas a nuestro país.
En busca de una nueva alternativa para que la población celíaca en Chile reciba el sacramento de la comunión, la Sociedad Chilena de Pediatría investigó el contenido real de las hostias elaboradas con almidón de trigo y envió a Convivir los antecedentes de los análisis de gluten realizados en dos laboratorios de nutrición y biotecnología (Laboratorios Granotec y el Instituto de Salud Pública). Asimismo, el Arzobispado de Santiago, mediante un certificado emitido con fecha 19 de noviembre de 2010, validó las hostias con muy bajo contenido de gluten como aptas para la consagración eucarística, ya que cumplen con el estándar permitido al interior de la Iglesia Católica (es necesario una mínima cantidad de gluten).
En el caso de la religión judía, la preocupación surge para la festividad del Pesaj, por el consumo de matzá durante todo el período. El matzá es elaborado con harina de trigo, siendo en estas fechas un motivo de preocupación para las personas que presentan intolerancia al gluten. Lamentablemente en Chile no existe todavía matzá sin gluten.
En todos los casos, cuando se debe conciliar la fe con la indicación de vivir sin gluten, y como una forma de tomar buenas decisiones, es importante que los celíacos conozcan muy bien la enfermedad.
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