Snacks Saludables para una Dieta Equilibrada

¿Buscas mantener una dieta equilibrada sin renunciar al sabor? Los snacks bajos en calorías son aliados perfectos para quienes buscan cuidar su salud y mantener un peso adecuado. A menudo, la rutina diaria puede llevar a elegir opciones poco saludables, especialmente cuando se trata de snacks. En lugar de elegir opciones azucaradas o fritas, existen alternativas deliciosas y nutritivas que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria.

En esta guía completa, te presentamos una variedad de snacks bajos en calorías, sus beneficios nutricionales y cómo incorporarlos a tu rutina diaria para alcanzar tus objetivos de salud y bienestar.

Beneficios de los Snacks Saludables entre Comidas

No importa si trabajas o estudias, el espacio entre el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo y la cena, es largo y requiere de energía. Es completamente normal que a media mañana o a media tarde nuestro estómago empiece a rugir. En esos momentos, un snack se convierte en la solución perfecta. Sin embargo, vale la pena pensar en qué vamos a comer a esas horas, para que sean alimentos balanceados que ayuden a nuestro cuerpo y nuestra mente, en lugar de simplemente abrir unas papas fritas o cualquier otro producto con un contenido alto de conservantes, grasas o azúcares.

Por eso hay que tener en mente algunos snacks saludables cuando la barriga los pida. Estos son algunos beneficios que te podrían traer:

• Ayudan a mantener los niveles de energía a lo largo de la jornada, lo cual repercute en el rendimiento y la concentración.
• Previene que en las siguientes comidas, como el almuerzo o la cena, comamos en exceso, ayudando a controlar el apetito.
• Son una muy buena opción para entregarle al cuerpo una variedad de nutrientes.
• Mantienen el metabolismo activo y mejoran la digestión.

Opciones de Snacks Saludables para Llevar al Trabajo

Elegir snacks saludables para llevar al trabajo es fácil y puede ayudar a mejorar tu dieta y energía durante todo el día. La clave es planificar y preparar con anticipación para asegurarse de que siempre tienes opciones saludables disponibles.

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Aquí te presentamos algunas ideas:

1. Frutas frescas: Las frutas son una opción fácil y saludable para llevar al trabajo. Manzanas, naranjas, peras, plátanos, fresas, arándanos y uvas son excelentes opciones para comer como snack durante todo el día. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de frutas diariamente ayuda a mejorar la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
2. Verduras frescas: Las verduras frescas como zanahorias, pepinos, pimientos y apio son excelentes opciones de snacks saludables para llevar al trabajo.
3. Frutos secos: Los frutos secos como las nueces, las almendras, los maníes son una excelente fuente de proteína y grasa saludable. De hecho, hay doctores que recomiendan consumir lo que te cabe en el puño de tu mano.
4. Palitos de pan integral y hummus: Si deseas un snack más sustancial, los palitos de pan integral con hummus son una excelente opción. El hummus -hecho de garbanzos- es una fuente rica en proteínas y fibra que ayuda a mantener el hambre bajo control. Combínalo con vegetales frescos, como zanahorias o apio, para añadir vitaminas y minerales.
5. Yogur griego y frutas secas: El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y calcio, y las frutas secas como las pasas o los arándanos secos son una excelente fuente de fibra. El yogurt natural es una fuente de probióticos, que son beneficiosos para la salud digestiva y el sistema inmune.
6. Barritas de cereales y nueces: Las barritas de cereales y nueces son una excelente opción de snack cuando estás en movimiento.

Alternativas Saludables para Reemplazar el Pan y las Galletas de Soda

El consumo a diario de pan o galletas de soda es una práctica común. Eso sí, hay que tener en consideración que la costumbre puede contribuir a un exceso de carbohidratos refinados y azúcar en la dieta. Todo se trataría de cantidades. Existen alternativas más saludables para el desayuno y la cena.

Según la visión de la especialista, existen múltiples opciones.

• “Por ejemplo, los frutos secos son una buena alternativa, en una cantidad medida que son 30 gramos más o menos, hacen un snack y tienen mucho mayor aporte nutricional en cuanto a minerales, en cuanto a proteínas y a grasas de buena calidad”, dice Patricia Medvesck, nutricionista de Wellness Technologies.
• Otra vía es ir directo a la clásica fruta. “Puede consumirse con yogurt. Al tener proteínas, también tiene propiedad de saciar por más tiempo”, explica Betsabé Gajardo, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Los Andes.
• En la misma línea, también se pueden considerar galletas integrales, pan integral con palta o quesos bajos en grasas -como el fresco- y con mayor nutricional.
• “Otro snack son las barras de cereal, idealmente que contengan pocos ingredientes o ingredientes naturales”, agrega la académica. Lo ideal: barras que no tengan tanta azúcar en su composición.

Según Medvesck, esta última preparación incluso se puede hacer en casa. “Puede ser con quinoa, con semillas de maravillas, las pepitas de zapallo, etcétera”, explica.

Más Ideas de Snacks Saludables

• Frutas deshidratadas: Son una excelente opción y sin duda un snack ideal, porque concentran nutrientes y son fáciles de transportar. Al optar por variedades sin azúcar añadido, aseguras una opción más saludable para el trabajo y para asegurar mantener unos buenos niveles de energía, sea cual sea tu tipo de trabajo.
• Manzanas con Mantequilla de Maní: Las manzanas son una fuente de fibra y antioxidantes, y al combinarlas con mantequilla de maní (también puede ser de almendra) se obtiene un snack rico en proteínas y grasas saludables.
• Rollos de Fruta Manzana: Compuesto por deliciosos rollos de fruta deshidratada sabor manzana, equivalentes a 25 grs, sin azúcar añadida, libre de gluten, libre de alérgenos y apto para veganos. Producto 100% natural hecho solo en base a fruta y equivalente a una de las cinco porciones de frutas y verduras sugeridas al día por la OMS.

El Snack Preferido por un Cardiólogo

El doctor William Karus, cardiólogo y académico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke en Estados Unidos, reveló que su snack preferido para cuidar la salud y bajar de peso es el maní (sin sal).

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Según Healthline, los maníes “son una excelente fuente vegetal de proteínas y tienen un alto contenido de diversas vitaminas, minerales y compuestos vegetales”. “Pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso y pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y cálculos biliares”.

No obstante, hay que ser precisos con la porción, pues se trata de una legumbre que tiene un alto contenido de grasas y calorías, por lo que no se debe consumir en exceso. Es esto mismo lo que también le da el efecto saciante: lo mejor será encontrar el equilibrio.

El cardiólogo Karus suele tomar un puñado de maníes cuando tiene hambre entre comidas. Sin embargo, la porción ideal puede variar según la persona y sus objetivos.

Además, es importante aclarar que se trata de maní sin sal.

Otros Snacks Saludables Recomendados por Cardiólogos

El aperitivo favorito de Karus son los maníes, no obstante, existen otras alternativas para quienes no disfrutan de su sabor ni textura: según el cardiólogo, cualquier fruto seco al natural y sin sal o azúcar puede ser un snack saludable.

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“Los frutos secos son una parte importante de la dieta mediterránea, que protege frente al ictus y los ataques al corazón”, aseguró el médico en Today.

Según la Asociación Americana del Corazón, es recomendable consumir cinco raciones de frutos secos sin sal por semana. Para hacerse una idea de las porciones, desde el organismo explican que cada ración equivale a 2 cucharadas soperas aproximadamente.

Y es que, en general, los frutos secos aportan una buena cantidad de proteínas, grasas saludables (como el Omega-3), fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas para mantener un estado de salud óptimo y reducir el riesgo de padecer distintas enfermedades, en especial las que afectan al corazón.

Algunos ejemplos de los frutos secos más codiciados por los médicos son las almendras, nueces, maníes, pistachos, castañas de cajú, avellanas, pasas, semillas y dátiles, entre otros.

Además, son alimentos muy versátiles: puedes incorporarlos a tu desayuno (por ejemplo, en un bowl con yogur y algún cereal), triturarlos y mezclarlos en salsas o sopas para el almuerzo o cena o, simplemente, utilizarlos como aperitivo entre comidas.

Eso sí, según los expertos, para aprovechar todos los beneficios de los frutos secos, es importante consumirlos crudos o, a lo más, tostados en seco. De esta forma, se preservan sus propiedades nutricionales.

Beneficios para la Salud de Comer Frutos Secos

Según Mayo Clinic, distintas investigaciones a lo largo del tiempo demostraron que agregar frutos secos a la dieta puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación que provocan enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, entre otras.

En esta línea, aseguraron que la alimentación equilibrada que incluye frutos secos puede:

• Mejorar la salud de las arterias del cuerpo.
• Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
• Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
• Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
• Reducir los niveles de colesterol no saludable, concretamente de los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad, también llamadas colesterol “malo”.

Todo esto, gracias a sus grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra (que también ayuda a mantener la saciedad por más tiempo), esteroles vegetales (una sustancia que ayuda a reducir el colesterol) y L-arginina, un aminoácido que, según algunos estudios, puede reducir la presión arterial y mejorar el colesterol.

Entre todos los frutos secos, los médicos de Mayo Clinic aseguraron que la mayoría son saludables, pero hay algunos que tienen más nutrientes para el corazón que otros.

Tips Adicionales para Elegir Snacks Saludables

• Lee las etiquetas nutricionales: Antes de comprar cualquier snack, asegúrate de leer las etiquetas para conocer los ingredientes y el contenido nutricional.
• Controla las porciones: Aunque el snack sea saludable, es importante controlar las porciones para evitar excesos.
• Varía tus opciones: No te limites a un solo tipo de snack saludable, prueba diferentes opciones para mantener tu alimentación variada y evitar el aburrimiento.
• Planifica tus snacks: Para evitar caer en la tentación de snacks poco saludables, planifica tus snacks con anticipación.
• Hidrátate: Además, no debes olvidar la importancia de la hidratación. El agua es esencial para el buen funcionamiento de tu cuerpo y también puede ayudarte a controlar el hambre.

Ideas si no quieres cocinar

En muchas ocasiones, tal vez la gran mayoría, los snacks son para comer rápido durante una pausa o, incluso, mientras seguimos trabajando en esos días en los que nuestras ocupaciones no dan abasto.

Pensando en esas jornadas llenas de reuniones, informes, tareas o clases, te compartimos unas cuantas ideas rápidas y fáciles, pero que te van a ayudar a ocupar ese vacío de comida a media mañana o media tarde. ¡Anímate a combinarlas!

• Frutas picadas: en unos pocos minutos puedes hacer una ensalada de frutas express con las que hayas comprado antes y estén en tu casa, o las que tengas a la mano. ¡Pero no olvides lavarlas! Si tienes unos minutos adicionales, puedes rallarle queso mozzarella.
• Verduras en rodajas: es básicamente la misma idea anterior, pero en lugar de usar frutas, elige tus vegetales favoritos que tengas cerca y que no requieran de ninguna preparación. E igualmente, recuerda lavarlos antes.
• Frutos secos: un buen cóctel con maní, pistachos, nueces y/o almendras no requiere ningún tipo de preparación. Y si quieres darle un toque dulce, simplemente añádele un poco de miel.
• Queso: ya sea que lo compres en bloque o en tajadas, unas cuantas porciones de queso en cubos o rollitos son deliciosas y sencillas.
• Yoghurt: elige tu yoghurt Nestlé® favorito y acompáñalo con frutas y cereal. Un snack balanceado, bueno para tu organismo, tu cuerpo y tu mente, para que sigas el rumbo de tu día con concentración.

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