Suplementos Nutricionales para Adultos Mayores: Beneficios y Riesgos
Una buena alimentación es importante en todas las etapas de la vida, pero en el caso del adulto mayor, adquiere una mayor importancia. Conocer y aprovechar los beneficios de una alimentación saludable en el adulto mayor ayudará a evitar enfermedades y mejorar su calidad de vida. Además, los suplementos alimenticios pueden ser útiles en algunos casos para complementar la alimentación.
No hay evidencia estadística de cuántos suplementos vitamínicos consumimos en Chile, pero existe preocupación entre los profesionales de la salud de que un día estemos parecidos a Estados Unidos, donde un 75% de los adultos los toma, según una encuesta IPSOS de 2019. Guardando las proporciones, no es un tema menor, porque médicos y nutricionistas chilenos sí han visto un uso excesivo e indiscriminado de vitaminas suplementadas en sus pacientes, la mayoría sin una prescripción profesional.
A partir de los 40 años, nuestro cuerpo experimenta cambios en la absorción y síntesis de nutrientes, lo que puede afectar la salud en general. Aunque una dieta balanceada es la base para obtener todos los nutrientes necesarios, los suplementos pueden ayudar a cubrir deficiencias que surgen con la edad. En Chile, un 36% de los adultos mayores de 40 años reportan tomar algún tipo de suplemento, según datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENS) 2016-2017, lo que destaca la creciente conciencia sobre el apoyo nutricional en esta etapa de la vida.
¿Por qué? Porque se tiende a pensar que son inofensivas y que favorecen el bienestar general. Y probablemente no maten a una persona, pero en muchos casos son innecesarias o causantes de molestos efectos secundarios. Hay quienes sí las requieren, por supuesto, pero eso lo determina un médico, con exámenes en mano.
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¿Por Qué es Importante la Alimentación Saludable en el Adulto Mayor?
A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos y metabólicos que pueden afectar la absorción y utilización de nutrientes. Por ejemplo, la disminución del apetito y la capacidad para masticar y tragar alimentos puede provocar una ingesta inadecuada de nutrientes. Además, algunos medicamentos pueden interferir con la absorción de nutrientes.
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Una alimentación saludable proporciona nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud. Los nutrientes esenciales incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La falta de estos nutrientes puede provocar problemas de salud como pérdida de masa muscular, osteoporosis, anemia y déficits cognitivos.
Beneficios de una Alimentación Saludable en el Adulto Mayor
Una alimentación saludable tiene múltiples beneficios para la salud de los adultos mayores. Mejora de la calidad de vida: Una alimentación saludable puede mejorar la calidad de vida al reducir el dolor y la inflamación, y aumentar la energía y la vitalidad.
Suplementos Más Recomendados Después de los 40 Años
A continuación, presentamos los suplementos más recomendados después de los 40 años y sus beneficios:
- Vitamina D: Esencial para la salud ósea y el sistema inmune, especialmente a medida que se envejece. A partir de los 40 años, los niveles de esta vitamina suelen disminuir, lo cual puede afectar la densidad mineral ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. En Chile, se ha observado que un alto porcentaje de personas mayores de 40 años presenta insuficiencia de vitamina D, especialmente en invierno debido a la menor exposición solar.
- Calcio: Junto con la vitamina D, es fundamental para mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como osteoporosis, que afecta principalmente a mujeres postmenopáusicas. Según la Fundación Chilena de Osteoporosis, la pérdida de masa ósea en mujeres se puede iniciar tan temprano como a los 40 años. La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos mayores de 40 años es de aproximadamente 1000 a 1200 mg, y en muchos casos, no es suficiente con los alimentos, por lo que se sugiere incorporar suplementos.
- Magnesio: Es un mineral esencial para el funcionamiento muscular, la salud del sistema nervioso y la regulación de la presión arterial. En Chile, muchos adultos presentan deficiencia de magnesio debido a una alimentación poco variada o a la baja ingesta de frutas y verduras. A partir de los 40 años, un suplemento de magnesio puede ser beneficioso para reducir los calambres musculares y contribuir a la salud cardiovascular. Se recomienda una dosis diaria de entre 300 y 400 mg.
- Ácidos Grasos Omega-3: Presentes en pescados grasos, son conocidos por su efecto antiinflamatorio y su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. Estudios han demostrado que el consumo de omega-3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y a mejorar la función cerebral, dos aspectos críticos al envejecer. En Chile, se recomienda consumir pescado dos veces por semana, pero si esto no es posible, un suplemento de omega 3 (alrededor de 1000 mg de EPA y DHA combinados) puede ser una buena alternativa.
- Vitaminas del Complejo B: En especial B12 y B6, son vitales para el metabolismo y la salud del sistema nervioso. La vitamina B12, en particular, es menos absorbida con la edad y su deficiencia puede causar fatiga y problemas neurológicos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es importante que las personas mayores de 40 años controlen sus niveles de vitamina B y consideren un suplemento si es necesario.
Incorporar estos suplementos después de los 40 años puede ayudar a mantener la salud y prevenir enfermedades comunes en esta etapa de la vida. Sin embargo, es fundamental recordar que cada persona tiene necesidades individuales, y es ideal consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
La nutricionista y docente de la UST sede Antofagasta, Daniela Robles, explicó como la falta de fibra, zinc, vitaminas, calcio y omega 3 se asocia a demencias, depresión y otras enfermedades. Chile es uno de los países más envejecidos de Latinoamérica, lo que implica un gran desafío para la salud, debido a que pasados los 60 años aumenta drásticamente el riesgo de padecer enfermedades.
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Nutrientes Clave para Adultos Mayores
- Fibra: Frutas, verduras (idealmente crudas) y legumbres.
- Zinc: Carnes, mariscos, huevos, pescado y ajo.
- Omega 3: Pescados, mariscos, aceite de canola y soja.
- Vitamina B12: Carnes, huevos y lácteos.
- Hierro: Carnes rojas, hígado, legumbres, yema de huevo, verduras de hoja verde.
- Calcio: Lácteos, soja, tofu, repollo, betarraga y brócoli.
- Ácido fólico: Frutos secos, legumbres, semillas de girasol, vegetales de hoja verde.
- Vitamina D: Leche entera o semidescremada, huevo y tomar sol por 10 minutos en un horario de poca radiación solar (10:00 o 17:00 horas) y que éste llegue a los antebrazos o piernas.
- Vitamina C: Kiwi, pimentón, limón, coliflor, espinaca, frutillas y naranja. Contribuye en la absorción del hierro, previniendo anemias.
| Nutriente | Fuentes | Beneficios |
|---|---|---|
| Fibra | Frutas, verduras, legumbres | Salud digestiva |
| Zinc | Carnes, mariscos, huevos | Sistema inmune |
| Omega 3 | Pescados, aceite de canola | Salud cardiovascular |
| Vitamina B12 | Carnes, huevos, lácteos | Función nerviosa |
| Hierro | Carnes rojas, legumbres | Prevención de anemia |
| Calcio | Lácteos, tofu, brócoli | Salud ósea |
| Ácido fólico | Frutos secos, legumbres | Salud celular |
| Vitamina D | Leche, huevo, exposición solar | Salud ósea, sistema inmune |
| Vitamina C | Kiwi, pimentón, cítricos | Absorción de hierro, antioxidante |
En el caso de los adultos mayores que consumen más de tres fármacos al día, lo ideal -aclaró Robles- es que consulten con un profesional sobre la alimentación que deben llevar. Finalmente, la nutricionista destacó la importancia de entender el rol de la nutricionista dentro de su equipo de salud.
¿Son Necesarios los Suplementos Alimenticios?
En algunos casos, los suplementos alimenticios pueden ser útiles para complementar la alimentación. Por ejemplo, en el caso de deficiencias nutricionales específicas, como la falta de vitamina B12, se puede recomendar la suplementación. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden obtener todos los nutrientes necesarios a través de una alimentación saludable.
Es importante tener en cuenta que los suplementos alimenticios no son un sustituto de una alimentación saludable y equilibrada. Además, algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento. En Pañales MO encuentras los suplementos Vivalite, ideales para adultos mayores y personas con riesgo nutricional, que necesiten una forma fácil de alimentarse.
Las vitaminas son compuestos químicos orgánicos necesarios para el trabajo celular, crecimiento y normal desarrollo del organismo. Cada uno de los suplementos existentes cumplen una función relevante en el cuerpo. Las condiciones que aumentan el déficit de vitaminas son variadas. Entre ellas, el doctor Francisco Ibarra, internista y especialista en medicina preventiva de Clínica Alemana, reconoce que la dieta occidental afecta mucho más de lo que se puede imaginar.
Maite Rodríguez, académica de la Escuela de Química y Farmacia de la Universidad Andrés Bello (UNAB), explica: “Muchas personas no tendrían por qué tomar vitaminas si tienen un correcto funcionamiento de su organismo. Se deberían consumir cuando están en déficit porque a lo mejor su alimentación no es adecuada o porque tiene alguna deficiencia a causa de alguna enfermedad. Si no es así, no es necesario. Una alimentación saludable es suficiente para tener una buena base de vitaminas”.
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Concuerda el Dr. Mauricio Salinas, médico broncopulmonar de Clínica Santa María, quien enfatiza que existe una sobrevaloración de parte de la población respecto del uso de vitaminas de distinto tipo y su efecto en el sistema inmunológico. “Esto probablemente se origina porque está bien documentado que los déficits de ciertas vitaminas pueden producir algunas alteraciones en organismos, células o mecanismos de defensa, lo cual incrementa el riesgo de infección. Pero la verdad es que en la sociedad actual la mayor parte de la gente que tiene una dieta balanceada y que no padece de enfermedades específicas que interfieran con la absorción de ciertas vitaminas o de algunos nutrientes, no tiene déficit vitamínico. Por lo tanto, el uso de suplementos no tiene ningún beneficio en particular”.
El problema es que, por escasez de recursos o de tiempo para alimentarse bien, las personas suelen creer que no le están entregando a su organismo los nutrientes indicados y en las dosis correctas, que es mejor que sobre a que falte, que la atención médica es muy cara y que, en cambio, un frasco de cápsulas de vitamina B le ayudará a no sentirse tan estresado y que una buena cantidad de vitamina C le evitará gripes y resfríos.
Y entonces se da pie a los falsos supuestos. Como el relacionado con la vitamina C. “El consumo de esta vitamina en época invernal para prevenir enfermedades respiratorias es una creencia super extendida -dice Bárbara Ángel, profesora del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA)-. Si bien la vitamina C es importante para el sistema inmunológico y puede tener beneficios en la prevención de resfríos, no hay una evidencia científica sólida que respalde la idea de que su consumo en una dosis suplementaria prevenga de manera significativa la enfermedad respiratoria”.
Es decir, dinero perdido. Sofía Cienfuegos, doctora en Nutrición, enfatiza que no se ha visto que la vitamina C logre que las personas se resfríen menos. No previene. Si alguien se topa con el virus, lo va a adquirir de igual forma. Lo que sí se ha concluido, dice, es que en un organismo con un estado adecuado de esta vitamina el resfrío será más leve y corto.
“Podría ser útil para prevenir resfríos solamente en deportistas -agrega la especialista-, porque los deportistas tienden a usar más vitamina C en su cuerpo, ya que es un antioxidante”. Maite Rodríguez, de la UNAB, refuerza la idea: “La popularidad de la vitamina C se debe a que es un poderoso antioxidante. Previene el estrés oxidativo y ayuda con las alergias y las infecciones. Sin embargo, basta con consumir tres porciones de frutas o vegetales al día para estar cubierto. Brócoli, repollo, tomates y cítricos son ricos en vitamina C”.
¿Cuándo se Considera un Exceso?
Desde el punto de vista biológico y químico, las vitaminas son micronutrientes que en muy pequeñas concentraciones consiguen un buen funcionamiento del organismo. “Se encargan de procesos que están relacionados con el crecimiento y la reparación de los tejidos, y el desarrollo físico de la persona -describe Maite Rodríguez-. Por eso es super importante suplementarlas a veces en embarazadas y en niños en desarrollo”.
Lo importante es que no sean autorrecetadas, sino prescritas por un profesional de la salud, porque un exceso de vitaminas podría provocar algunas reacciones adversas desagradables, como náuseas o diarrea, e incluso intoxicaciones agudas, dependiendo de la vitamina. “Si se toma mucha vitamina D, por ejemplo, eso puede redundar en una hipercalcemia y en fatiga”, advierte la académica de la UNAB.
En Estados Unidos las vitaminas y los suplementos conforman una industria de billones de dólares. Y eso se replica en todas partes del mundo. “A las personas les da cada día más curiosidad saber qué las puede ayudar a estar sanas, con más energía y protegidas -indica la Dra. Cienfuegos-. Muchos piensan que nuestros suelos están deficientes y que, por lo tanto, ellos también. Entonces, está la noción de ‘no sé si estoy suficiente de todas las cosas que necesito, mejor voy a tomar para prevenir’, porque, además, está la idea de que los suplementos son naturales, como que no pasa nada, como que no hay ningún riesgo. Y eso es un poquito peligroso. No son totalmente seguros, no son totalmente naturales ni inocuos, como mucha gente cree”.
El consumidor, agrega, sólo está consciente del nivel que necesita para estar bien. Si se pasa hacia arriba, cree que no hay problema. Ignora que existen niveles tóxicos.
“La vitamina D en exceso puede ser bastante peligrosa -añade-. La vitamina C también llega a serlo en grandes dosis, porque puede aumentar el riesgo de cálculos renales o generar diarrea. La vitamina B6 también puede ser tóxica en niveles altos, lo mismo que la A, que es hepatotóxica. Por eso es muy importante que los suplementos, sobre todo de vitaminas y de minerales, sean sólo para las personas que realmente los necesitan y en las dosis adecuadas”.
Del complejo B también se abusa, en circunstancias de que la vitamina B12 -la más conocida de las ocho del grupo- está en los pescados, huevos, leche y carne. Al igual que la vitamina C, es una vitamina hidrosoluble, lo que quiere decir que es soluble en agua y se elimina rápidamente por la orina. ¿Quiénes realmente deberían suplementarla? Los vegetarianos y los veganos, para evitar anemia. Un déficit severo puede tener como consecuencia, además, síntomas neurológicos, alteraciones mentales y calambres.
La tercera vitamina ultraconocida en Chile es la D. Pertenece a las liposolubles -se disuelven en grasa- junto a la A, la E y la K, y éstas son más riesgosas si se ingieren de más o si se está tomando varias de este grupo al mismo tiempo. “Pueden generar un efecto sumatorio y producir efectos en el riñón”, asevera Bárbara Ángel, del INTA.
El problema es que hay una deficiencia de esta vitamina a nivel mundial y, en efecto, la población requiere suplementarse. Sin embargo, como ocurre con las demás, es recomendable hacerlo con una receta médica, luego de una medición.
Después de los 70 años, el déficit de vitamina D es más notorio y preocupante. “La D es una de las pocas vitaminas que podemos sintetizar en nuestro cuerpo. Todo el resto lo tenemos que obtener de la dieta externa -explica la profesional del INTA-. El 90% de la producción de vitamina D se logra mediante la exposición directa de los rayos del sol en nuestra piel. En las personas mayores esa producción baja aproximadamente en un 50%”.
¿Cómo Sintetizar la Vitamina D?
Con 15 a 20 minutos diarios de exposición en un 30% del cuerpo, que pueden ser rostro, manos y brazos, en la mañana y hasta las 16 horas, sin protector solar y sin sombrero. Por supuesto, de manera moderada, porque los baños de sol ya no están recomendados.
Entonces surge un eterno conflicto con lo que recomiendan los dermatólogos. El Dr. Mauricio Rivas, dermatólogo de Clínica Valle Norte, señala que, efectivamente, muchas personas necesitan ser suplementadas con vitamina D por el hábito de cuidarse del sol. “Es casi una cultura que gracias a los dermatólogos se ha inculcado a la población. Por lo tanto, aunque las personas vivan en zonas soleadas, pueden llegar a tener un importante déficit de esta vitamina. Por eso es de la que más nos preocupamos de suplementar los dermatólogos”.
Cuando falta, se nota. Su deficiencia, precisa Sofía Cienfuegos, afecta muchos órganos. “Lo más estudiado es la relación que tiene esta vitamina con la calcificación de los huesos. Es esencial para mantener la cantidad de calcio estable en la sangre, para que los huesos se puedan calcificar y mineralizar -detalla-. Pero la vitamina D tiene miles de otras funciones. Se han encontrado receptores de ella en casi todos los órganos y las células del cuerpo. Es muy importante para el estado de ánimo, está asociada con la depresión también y es fundamental para dar rutas metabólicas”.
Durante la pasada pandemia, acota, se vio que los enfermos más graves por el coronavirus estaban deficientes de vitamina D, y entonces se hizo el link entre ésta y el sistema inmunológico.
Desafortunadamente, no todas las vitaminas o minerales se pueden medir ni todas las mediciones son seguras. Hay algunas que indican niveles normales, porque así están la sangre, pero no informan qué pasa en otros órganos. Una mirada a lo que se come y lo que se deja de comer es el mejor consejo. “Así una puede inferir -puntualiza Sofía Cienfuegos-.
Abundan en las farmacias y son uno de los productos preferidos para el cuidado de nuestra salud y bienestar. Una amplia y diversa línea de suplementos alimenticios existe en el mercado. Vitaminas, minerales, hierro, zinc, magnesio son solo algunos ejemplos de este tipo de productos, incluido también el uso de productos naturales, como el aloe vera, colágeno, entre otros. Detalla, además, que se ofrecen al consumidor en distintas formas de presentación farmacéutica, como comprimidos, cápsulas, polvos o bebidas.
Las ventajas de consumir suplementos alimenticios para la salud se indican a través de mensajes, los cuales están regulados por el Ministerio de Salud. “Estos beneficios están asociados a la concentración de los nutrientes declarados y a evidencia clínica internacional que los respalda. El Ministerio de Salud en su Resolución Núm. 394, del año 2002, fija directrices nutricionales sobre los suplementos alimentarios y sus contenidos en vitaminas y minerales. Esta norma fija los límites mínimos y máximos de vitaminas y minerales, al igual que las dosis diarias recomendadas.
Sin embargo, “no incluye una serie de nutrientes que sirven para prevenir o complementar el tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles, asociadas varias de ellas a una alimentación no saludable. El académico de la Universidad de Chile sugiere a las personas comprar en lugares establecidos y fabricados de acuerdo a lo descrito en el RSA, y fijarse en la información nutricional y los mensajes saludables asociados a su composición en nutrientes. Respecto al sustento de los mensajes saludables basados en evidencia, una buena fuente de información es el registro de mensajes saludables autorizados por la Comunidad Europea.
Se ha demostrado que los betaglucanos de cebada reducen el colesterol en sangre. El calcio y la vitamina D ayudan a reducir la pérdida de minerales óseos en mujeres posmenopáusicas.
Es importante considerar que es posible alcanzar niveles tóxicos con ciertas vitaminas, como el uso inadecuado de vitamina D o C. “Más conflictivo aún es que existen reportes que asocian la suplementación de carotenoides (vitamina A) con el riesgo de cáncer pulmonar, especialmente en hombres fumadores. La recomendación es llevar una alimentación saludable que permita alcanzar requerimientos vitamínicos. Sin embargo, no siempre es posible.
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