Tipos de Dietas e Información Nutricional: Una Guía Completa para Chile
En Chile, el tema de los tipos de dietas y regímenes alimenticios ha ganado gran relevancia. La alimentación no es solo comida; es elegir el combustible que le damos a nuestro cuerpo para llenarlo de energía para las actividades diarias. Es elegir con consciencia qué nutre nuestro cuerpo, un acto de amor propio que mide la calidad de los alimentos, no solo las calorías.
Es crucial tomar decisiones informadas sobre nutrición y, para ello, es fundamental asesorarse con un nutricionista profesional para escoger la dieta ideal. A continuación, exploraremos los regímenes alimenticios más comunes en Chile, sus pros y contras, y cómo elegir la opción más adecuada para ti.
Dietas Populares en Chile
Vamos a presentarte los 8 regímenes más comunes… ¡de los que todos están hablando!
- Dieta Hipocalórica: Consiste en disminuir el número de calorías que se ingieren diariamente y la cantidad de cada alimento. Es muy efectiva para combatir el sobrepeso y la obesidad, pero tiene un efecto rebote muy marcado y puede desencadenar un trastorno alimenticio con facilidad. Elimina alimentos que "engordan" y no aportan interés nutricional, diseñando un plan alimenticio en las proporciones adecuadas al perfil del paciente.
- Régimen Alcalino: Se basa en la teoría de que las enfermedades se desarrollan en un cuerpo "ácido" (con pH bajo), por lo que busca aumentar el pH natural del cuerpo con alimentos alcalinizantes. No hay que olvidar que esta teoría no está comprobada por ningún profesional de la salud. No existe ninguna evidencia científica que respalde las ideas en las que se basa este régimen alimenticio, ni que demuestre que un "cuerpo alcalino" sea sinónimo de un cuerpo más sano.
- Dieta Keto o Cetogénica: Implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas saludables. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
- Alimentación Gluten-Free: El gluten es una proteína que se encuentra en la mayoría de los cereales, como el trigo y el centeno. Hay algunas personas que tienen la enfermedad celíaca, es decir, que son alérgicas a esta proteína. Los expertos afirman que no pasa nada malo si dejamos de consumirlo, pero tampoco nada positivo en nuestro organismo.
- Vegetarianismo: Consiste en no consumir ningún tipo de alimento que implique la muerte de un animal, es decir, consiste en eliminar las carnes de la dieta.
- Veganismo: Se restringe el consumo de carne, leche, huevos, miel, queso y cualquier otro alimento que provenga de un animal. Más que una dieta, el veganismo se trata de toda una postura ética, incluso ya existen marcas de alimentos que producen comida que simula los productos de origen animal y con un sabor bastante similar.
- Ayuno Intermitente: No hay una restricción calórica o de ningún tipo de alimento, sino que la persona que decida hacerlo debe dejar de comer durante ciertas horas al día. Hay muchos expertos médicos que lo recomiendan, especialmente porque no tiene el efecto rebote de las dietas tradicionales, pero hay muchos otros que defienden que el ayuno intermitente es la puerta de entrada a muchos trastornos alimenticios.
- Dieta Mediterránea: Este tipo de alimentación prima el consumo de alimentos provenientes de esta región europea, donde destacan el aceite de oliva, los frutos secos, semillas, frutas, verduras y el acompañamiento de carnes magras y pescados en bajas cantidades. Este tipo de régimen alimenticio ayuda a controlar el peso y hace grandes aportes al sistema cardiovascular.
Pros y Contras de las Dietas
Ventajas de las dietas:
- Bajas de peso: Ese es el objetivo de la mayoría de regímenes alimenticios y, si eres lo suficientemente constante y dedicada, es muy posible que lo consigas, si eso es lo que deseas.
- Haces consciente lo que comes: Cuando hacemos una dieta pasamos mucho tiempo pensando en qué comer, cómo comer y a qué horas comer. Por eso, la alimentación se vuelve consciente y tú sabes muy bien cuál es la calidad de los nutrientes que les estás dando a tu organismo.
- Te alimentas mejor: La mayoría de las dietas busca disminuir el consumo de los alimentos que pueden resultar nocivos e incrementar el de los sanos, por eso, una consecuencia de cumplir con un régimen alimenticio es ingerir solamente alimentos que le hagan bien al cuerpo.
- Cuidas tu digestión: al mantener una dieta más equilibrada, incluyendo alimentos ricos en fibra, tu cuerpo mejorará su digestión lo que ayudará a regular tu peso, controlar el estreñimiento y evitar sentirte inflada a cada momento.
- Tienes más energía: Al consumir alimentos que le hacen bien a tu cuerpo, te sientes más saludable y con mayor energía para cumplir con tus tareas diarias.
Desventajas de las dietas:
- El efecto rebote: Este fenómeno consiste en que después de una dieta o régimen muy bajo en calorías, en la que bajamos mucho de peso, volvemos a nuestro consumo normal de alimentos y subimos a un peso más alto del que estábamos antes de empezar la dieta. Esto sucede porque el cuerpo “aprende” que le estamos dando muy pocos nutrientes, entonces todo lo que consumimos lo aprovecha al máximo y lo almacena. Entonces, cuando volvemos a la alimentación común y corriente, el organismo sigue acumulando todo lo que ingiramos para prepararnos para la siguiente dieta.
- Cuentas calorías, no nutrientes: Las dietas hacen que nos volvamos expertas pesando los alimentos y contando las calorías, pero no entendiendo cómo funciona nuestro cuerpo o escuchando al organismo.
- ¿Trastornos alimenticios?: Las dietas, como ya lo hemos mencionado, son una puerta de entrada a los trastornos alimenticios cuando se hacen sin acompañamiento de un experto en nutrición . Además, también pueden ser un síntoma de alarma para diagnosticar uno de estos trastornos.
- Se vuelve una obsesión: Las dietas deben ser regímenes para sentirnos bien, bonitas y sanas, pero lamentablemente muchas veces se convierten en una obsesión de la que es muy difícil salir.
Dieta o alimentación saludable, ¿cómo elegir la ideal?
Nuestra recomendación es que nunca empieces una dieta o régimen alimenticio sin visitar a un profesional en el tema. Además, queremos que antes de que comiences a contar calorías, pesar alimentos y mirar el reloj para comer, te preguntes a ti misma cuál es tu objetivo con esta dieta que quieres empezar, y qué es lo que te está motivando a hacerlo.
Todas tenemos derecho a querer sentirnos cómodas cuando nos miramos al espejo y a desear un cuerpo sano y lleno de energía. Sin embargo, si no tienes claro qué es lo que quieres lograr y por qué quieres hacerlo, va a ser muy difícil que te pongas metas realistas y medibles, a corto plazo.
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Consulta siempre a tu nutricionista o nutriólogo de confianza, no tomes decisiones sobre tu cuerpo y tu salud a la ligera y recuerda siempre que eres perfecta como eres.
El Etiquetado Nutricional en Chile
En la medida que un país progresa en su nivel de desarrollo, es afectado por enfermedades propias del nuevo estilo de vida. La OMS y la FAO, promueven que los gobiernos tomen acciones concretas para favorecer la educación de la población en cuánto a un estilo de vida saludable y, específicamente, a una alimentación saludable.
En Chile, en el año 1995, el Ministerio de Salud inició en Chile un programa para implementar el Etiquetado Nutricional de los Alimentos, el cual se realizó en dos etapas. Primero, se exigió un etiquetado nutricional obligatorio para todo alimento que declare propiedades nutricionales y/o saludables. Una vez cumplido esto, la segunda etapa se realizó en el año 1995, y consistió en exigir un etiquetado nutricional obligatorio para todo alimento que sea comercializado envasado.
Es muy probable que en los últimos meses usted haya observado que en el etiquetado de algunos alimentos está presente una forma distinta de expresar el aporte nutricional. El formato es de óvalos que representan las calorías, las grasas totales, las grasas saturadas, los azúcares y el sodio.
Cada uno de estos óvalos posee dos partes: una expresa la cantidad del nutriente, y en otra área del mismo, se señala el porcentaje que corresponde este aporte con respecto al consumo diario recomendado para el día en un adulto medio (hombre o mujer, con peso normal y de actividad física promedio, es decir 2000 calorías, 230 gramos de carbohidratos, de los cuales 45 son de proteínas, 90 gr son de azúcares, 70 gr de grasa, de los cuales 20 gr son de grasas saturadas, 24 gr de fibra y 2,4 gr de sodio equivalentes a 6 gr de sal).
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Este sistema es utilizado en muchas partes del mundo (27 países de la unión europea) y es de interés de las principales industrias alimentarias, por lo que es probable que cada vez sea más frecuente su empleo. Es por eso que la industria alimentaria, asociada en Chilealimentos, lanzó la campaña Chile Crece Sano, la que incluye el etiquetado nutricional antes señalado.
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
Recomendaciones para Diferentes Grupos de Edad
- Pre-escolares (2-5 años): Necesitan una nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial en la estatura. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
- Escolares (6-10 años): Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Adolescentes (11-18 años): Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Usa muy poca sal al cocinar.
- Adulto mayor de 65 años: Es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Toma control de tu alimentación y escoge una dieta saludable que funcione para ti
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