Tipos de Dietas: Ventajas y Desventajas
El tipo de régimen alimenticio que se sigue puede tener un impacto significativo en la salud física y mental. Cada vez es más común encontrar personas interesadas en mejorar su salud a través de una alimentación balanceada y adecuada a sus necesidades individuales. Un régimen alimenticio, también conocido como dieta, es la forma en que una persona se alimenta habitualmente, es decir, los alimentos y bebidas que consume en su día a día. Existen diferentes tipos de régimen alimenticio, desde la dieta vegetariana hasta la dieta paleolítica o la dieta cetogénica, y cada una de ellas presenta características y beneficios específicos. Es importante elegir el que mejor se adapte a nuestras necesidades y estilo de vida, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Los regímenes alimenticios tienen aspectos positivos y negativos, y es importante evaluarlos cuidadosamente al momento de elegir un régimen alimenticio que se adapte a nuestras necesidades y objetivos personales.
Dieta Vegetariana
Este tipo de régimen se basa en el consumo exclusivo de alimentos de origen vegetal, evitando la ingesta de carne, pescado y productos derivados de animales.
Antes de comenzar, es importante aclarar que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas según los alimentos de origen animal que se excluyen:
- Ovo-lácteo vegetariana: consumo de huevo y lácteos (leche, yogurt, quesos, mantequilla) y nulo consumo de carnes (pollo, carnes rojas, pescados y mariscos).
- Lacto-vegetariano: consumo solo de lácteos y nulo consumo de huevo y carnes de todo tipo.
- Ovo-vegetariano: consumo solo de huevo y nulo consumo de lácteos y sus derivados y carnes de todo tipo.
- Vegetariano estricto: nulo consumo de lácteos y sus derivados, huevo y ningún tipo de carne. Este último también se conoce como veganismo, sin embargo es considerado un estilo de vida donde no solo la alimentación es libre de animales sino que también la ropa, cosméticos, entre otros aspectos.
También conocemos otros conceptos como pescetariano y flexitariano, sin embargo desde un punto de vista técnico, no se consideran dentro de una alimentación vegetariana.
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Ventajas y Desventajas de la Alimentación Vegetariana
Una alimentación vegetariana favorece un adecuado control de peso corporal y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas. En resumen, podemos encontrar las siguientes ventajas y desventajas:
Ventajas:
- Se asocia a una menor presión arterial.
- Menor índice de masa corporal (IMC).
- Mejor control de glicemia.
- Menor concentraciones plasmáticas de colesterol, lo cual contribuye a la menor mortalidad por enfermedad isquémica.
- Menor incidencia de riesgo de cáncer.
Desventajas:
La densidad mineral ósea (DMO) es menor en un 4% en los vegetarianos que en los omnívoros, lo que infiere que el riesgo relativo de fractura en los veganos es 10% mayor que en los omnívoros. Sin embargo, es importante distinguir entre los veganos y ovo-lácteo vegetarianos, ya que este último grupo incluye productos lácteos y huevos.
En general, este tipo de dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados n-6 (PUFA), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, hierro hemínico, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA).
Finalmente, es importante considerar que una alimentación vegetariana es alta en hidratos de carbono, por ende, para mantener un adecuado peso corporal y además evitar tener deficiencias nutricionales por hierro, zinc, vitamina b12, calcio, vitamina D entre otros nutrientes críticos debe estar bien planificada, por profesional competente, es decir, nutricionista.
Otros Tipos de Dietas
Además de la dieta vegetariana, existen otros regímenes alimenticios populares:
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- Dieta Ovo-lacto vegetariana: Este tipo de régimen alimenticio combina el consumo de alimentos de origen vegetal con la ingesta ocasional de carne y pescado.
- Dieta Paleolítica: Esta dieta se basa en la alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico, antes de la aparición de la agricultura.
- Dieta Cetogénica: Este régimen alimenticio se caracteriza por el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas, y la reducción drástica de carbohidratos.
- Dieta Baja en Grasas: Como su nombre indica, este tipo de régimen alimenticio se basa en la reducción de la ingesta de grasas, especialmente las saturadas, y el aumento del consumo de carbohidratos y proteínas.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
- Piel Sana: La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior. Como está tan expuesta, es muy importante mantenerla saludable, aunque también muchas personas se esmeran en cuidarla para lucir una apariencia atractiva. Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
- Salud Ocular: Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
- Salud Dental: Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
- Músculos Fuertes: Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
- Salud Cardiovascular: Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
- Sistema Inmune Fuerte: Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
- Mejor Metabolismo: Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
- Salud Cerebral: Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
- Salud Emocional: Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH.
Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios. En nuestro catálogo puedes encontrar una gran variedad.
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