Tipos de Ejercicios Físicos Más Efectivos para Bajar de Peso
La idea de abordar este tema surgió a partir de la necesidad de investigar si determinados ejercicios tienen efectividad en la mantención del peso. Además de la dieta, el ejercicio es una de las estrategias más comunes empleadas por quienes intentan perder kilos de más. A continuación, exploraremos los tipos de ejercicios más efectivos para bajar de peso, respaldados por estudios y recomendaciones de expertos.
Sobre esto, la Dra. Eliane Aparecida de Castro sostuvo que “la literatura demuestra la efectividad de diferentes programas de ejercicio, actividad física y dieta, para la pérdida peso. Sin embargo, la mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar.
Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra. “Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.
Factores que Influyen en la Pérdida de Peso
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierdas peso más rápidamente cuando comienzas por primera vez. Varios factores pueden influir en la efectividad de los ejercicios para bajar de peso:
- Peso inicial: Las personas que pesan más tienden a perder más kilos que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de pérdida de peso corporal es similar.
- Años: Las personas mayores tienden a transportar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Una RMR más baja puede dificultar la pérdida de peso.
- Género: Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa/músculo que los hombres, lo que puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
- Dieta: La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume.
Es muy importante elegir un ejercicio que disfrute hacer.
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Tipos de Ejercicios Más Efectivos
Aquí te presentamos una clasificación detallada de los mejores ejercicios, organizados por tipo de entrenamiento:
1. Entrenamiento Cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es esencial para quemar calorías, mejorar la salud del corazón y contribuir a la pérdida de peso.
- Caminar: Es fácil encajar la caminata en su rutina diaria. Caminar es un gran ejercicio para principiantes ya que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere equipo y ejerce un estrés mínimo en las articulaciones.
- Trotar y Correr: Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal.
- Ciclismo: El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física y se puede hacer al aire libre en bicicleta o en interiores, en una bicicleta estacionaria.
2. Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento con peso libre permite trabajar varios grupos musculares a la vez, aumentando la fuerza y tonificación de todo el cuerpo. Un estudio de 6 meses mostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios basados en la fuerza, 3 veces por semana, resultó en un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio.
3. Natación
La forma en que nada parece afectar la cantidad de calorías que quema. La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para las personas que buscan perder peso. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
4. Yoga
La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga pero puedes practicar yoga en cualquier lugar. El yoga es un excelente ejercicio para bajar de peso que se puede hacer en casi cualquier lugar.
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Clase de Yoga para bajar de peso - Ciudad YOGA
5. Tai Chi
Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías.
6. Ejercicios de Kegel
Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.
Entrenamiento Combinado
El estudio en el que participó la Dra. Eliane Aparecida de Castro demostró que el grupo que realizó entrenamiento de fuerza más cardiovascular fue el único que mantuvo el porcentaje de masa grasa en niveles similares a los del inicio del programa, incluso tres años después de finalizar la intervención. Esto sugiere que la combinación de diferentes tipos de ejercicios puede ser más efectiva para mantener el peso a largo plazo.
Alternativas al Gimnasio
El gimnasio no es para todas las personas. Y es que si no tienes experiencia y no sabes por dónde empezar, la experiencia con las máquinas y el ejercicio físico en cadena puede ser intimidante y frustrante.
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Para poder ejercitarte a largo plazo y conseguir metas, requieres paciencia y disciplina, por lo que hacer un deporte que no te guste o con el que no sientas comodidad puede hacer que renuncies rápidamente y termines nuevamente en tu sofá.
En esta línea, la Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”.
Tabla Resumen de Ejercicios y Beneficios
| Ejercicio | Beneficios |
|---|---|
| Caminar | Fácil de incorporar, bajo impacto, mejora la salud cardiovascular. |
| Trotar y Correr | Quema calorías, mejora la salud cardiovascular. |
| Ciclismo | Ideal para todos los niveles, mejora la salud cardiovascular. |
| Natación | Bajo impacto, tonifica el cuerpo, mejora el estado mental. |
| Yoga | Mejora la flexibilidad, reduce el estrés, ayuda a bajar de peso. |
| Tai Chi | Combina movimiento y relajación, tonifica y quema calorías. |
| Ejercicios de Kegel | Fortalece el suelo pélvico, beneficioso para hombres y mujeres. |
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