Consejos Efectivos para Bajar de Peso Haciendo Ejercicio
Todos los que hemos intentado perder peso sabemos exactamente lo confuso que es procesar toda la información disponible actualmente, pues el campo está lleno de dietas de moda, confusiones consideradas como verdad, y ciencia contradictoria.
La información sobre pérdida de peso siempre parece estar cambiando, y surgen nuevas investigaciones todo el tiempo.
A pesar de que es imposible que una fuente contenga toda la información necesaria o que articule un plan a prueba de fallas que garantice pérdida de peso para todos, sí es posible encontrar algunos principios esenciales para lograr metas que pueden ayudar a eliminar esos kilos de más.
Se llaman metas SMART (por sus siglas en inglés, specific: específico, measurable: medible, attainable: plausible, relevant: relevante, y time bound: con límite de tiempo).
El concepto ha existido desde 1981 cuando George T. Doran lo desarrolló dentro del contexto de la administración de negocios, pero también se puede usar para cualquier cosa que estemos intentando lograr.
Lea también: Adelgaza con estos alimentos
Establecer Metas SMART para la Pérdida de Peso
Primero, al elegir una meta de pérdida de peso, debemos ser específicos, no solamente decir que estamos "intentando perder peso" en general. Es importante decidir cuántos kilos nos gustaría perder o tal vez la cantidad de días que nos gustaría seguir una dieta en particular.
Si no nos ponemos metas específicas, es mucho más difícil encontrar la motivación para lograrlo; por otro lado, si sabemos que la meta es perder cinco kilos y ya perdimos cuatro, nos sentiremos más confiados y motivados para bajar el último kilo.
Al ponernos una meta específica, debemos estar seguros de que sea claramente medible. Solo planear "perder peso" no nos dice cuánto vamos a perder ni nos da pistas sobre el tiempo que necesitaremos para lograrlo.
En contraste, decidir bajar un número fijo de kilos y pesarnos todos los días nos dará información confiable y procesable de nuestro progreso.
Antes de elegir alguna meta, es útil identificar algunas de las maneras en las que mediremos nuestro progreso. Rastreando nuestro peso, sabremos si la dieta va bien o mal. Sabremos si tenemos que cambiar nuestra estrategia o si está funcionando a la perfección.
Lea también: Baja de peso rápidamente: Estrategias efectivas
Esta estrategia también requiere que elijamos una meta que es asequible, lo que significa que sabemos lo que podemos lograr. Podríamos bajar 50 kilos, pero es bastante probable que nuestra motivación decaiga antes de lograrlo. Por otro lado, una meta de pérdida de peso de 10 kilos es mucho más fácil de alcanzar.
Michael Feigin aconseja que empecemos con algo pequeño. No debemos ponernos metas demasiado grandes. Establecer una meta que significa solamente un esfuerzo moderado para nosotros es esencial, porque si elegimos metas demasiado grandes, nos estaremos preparando para el fracaso.
La dietista, Elizabeth Bedell Marino dice que al ponernos metas más pequeñas, seguimos dando pasos certeros hacia las metas grandes y a largo plazo que nos gustaría lograr. Y no ayuda intentar privarnos de lo que queremos permanentemente. En su lugar, consideremos premiarnos de vez en cuando para asegurarnos que no nos sentimos restringidos.
Saber que podemos darnos un descanso ocasional de los rigores de la dieta podría hacer mucho más fácil que sigamos nuestro plan.
Dos puntos importantes de las metas es SMART es que sean realistas y relevantes. Para hacer esto, necesitamos asegurarnos de que nuestros planes nos llevarán efectivamente a la meta. Necesitaremos educarnos sobre pérdida de peso, si es posible, con ayuda de un dietista profesional o un nutriólogo.
Lea también: Estrategias para no saltarte la dieta
Evitemos caer en la tentación de hacer la dieta rápida de moda, es mejor trabajar en hacerle cambios manejables, saludables y a largo plazo a nuestra dieta. Con esta información, podemos establecer una estrategia saludable y avalada por médicos que ha demostrado lograr la pérdida de peso que buscamos.
Debemos entender que nuestra estrategia de pérdida de peso y nuestras metas de pérdida de peso deben estar en harmonía, porque es probable que necesitemos hacer grandes cambios si queremos perder una gran cantidad de peso.
El último elemento necesario para un plan exitoso de pérdida de peso son los límites de tiempo. Nadie puede tener éxito en una tarea difícil y nebulosa sin ponerse una fecha límite y saber cuánto tiempo tiene para lograrla.
Esta cualidad está muy conectada con los aspectos de ser realista y tener metas que asequibles; siempre es importante enfocar los esfuerzos de uno dentro de una cantidad apropiada de tiempo -- es decir, poner nuestras metas a nuestro alcance y darnos suficiente tiempo para lograrlas. No intentemos lograr mucho muy pronto, pero asegurémonos siempre de retarnos a nosotros mismos.
El elemento final que necesitamos para cumplir efectivamente nuestras metas es la responsabilidad. Cumplir nuestras metas requiere una responsabilidad personal y social, lo cual quiere decir que nos responsabilicemos de cumplir las promesas que nos hacemos a nosotros mismos y a nuestra comunidad.
Al establecer la metas, debemos escribirlas en un lugar visible y asegurarnos de que respetamos la responsabilidad que tenemos hacia nosotros mismos. También hay muchas evidencias de que mantener un diario de comidas en el que escribimos todo lo que comemos en un día, asegurándonos de ser honestos con nosotros mismos al respecto, está corelacionado con la pérdida de peso.
El Dr. Michael Dansinger, director del Programa de Reversión de Diabetes en el Centro Médico de Tufts enfatiza la importancia de tener un diario de comidas diciendo que “En mi experiencia con los pacientes, registrar la comida casi siempre es necesario para obtener resultados. Ya sea que estemos trabajando hacia una pérdida de peso duradera o la remisión de la diabetes, el registro de comidas funciona como su fueran mis ojos, así que puedo ver lo que está comiendo el paciente y darle retroalimentación y hacerlo responsable” (M.
Hacernos responsables de nosotros mismos de esta manera significa que no debemos ser reservados acerca de nuestras metas. De hecho, investigaciones recientes del Diario de Psicología Aplicada sugieren que si compartimos nuestras metas con alguien que consideramos como con un estatus alto, alguien que respetemos en nuestra familia, por ejemplo, tendremos más posibilidades de mantenernos comprometidos a cumplirlas.
Mientras más involucremos a nuestras comunidades y redes sociales en nuestras metas, mayor es la posibilidad de que las cumplamos. Así que podemos intentar hacer ejercicio con un amigo, como sugiere Michael Feigin, porque así nos motivaremos mutuamente a mantener el hábito de ir al gimnasio.
Feigin también recomienda meterle dinero a nuestras metas, apostando con nuestros amigos que lograremos perder el peso de acuerdo con nuestro plan.
Parte de ser realistas con nuestras metas es aceptar los obstáculos inevitables que aparecerán en el camino. Unas vacaciones van a intervenir con nuestro plan de ejercicio, las fiestas de fin de año causarán un desastre en nuestra estricta dieta sin carbohidratos. Si esto pasa, no tenemos por qué rendirnos.
Solo es cuestión de re evaluar nuestras metas si es necesario, mientras lo hagamos de maneras realistas y compasivas. Podemos darnos más tiempo o intentar agregar un nueva estrategia de pérdida de peso si eso nos funciona. Lo que siempre debemos hacer es mantenernos enfocados en nuestras metas y nuestras aspiraciones saludables.
Si bien nadie piensa en los kilos de más antes de tiempo, lo cierto es que la preocupación popular post 18’ es cómo bajar los kilos a punta de dietas y ejercicios.
Sin embargo, si no contamos con una asesoría adecuada, nuestro esfuerzo por recuperar la figura puede ser en vano.
Este año la celebración cayó fin de semana y lo que para muchos puede ser lamentable, para los nutricionistas y entrenadores resulta algo positivo.
“Afortunadamente este 18’ tuvo solo dos días feriados, por lo que el peso que pudimos subir es muy distinto al que podíamos aumentar cuando teníamos una semana de celebración.
Según el profesional, “los kilos del 18’ y cualquier otro evento tienen una parte de glucógeno y agua, por tanto efectivamente hay una fracción del peso ganado que no es necesariamente grasa, que es lo que nosotros no queremos”.
Para el especialista de ST-Fit la manera más efectiva de mantenerse en forma, durante todo el año, viene de la mano de ejercicio constante y hábitos alimenticios equilibrados.
En el caso del ejercicio, “se recomienda siempre tener una combinación de ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos.
Importancia de la Combinación de Ejercicios de Fuerza y Aeróbicos
Además, es enfático en derribar el mito respecto a los pasos que se deben caminar a diario para mantenerse en forma y señala que, “la equivalencia de caminar 10 mil pasos y correr no se deben comparar. Los 10 mil pasos corresponden a un gasto energético no asociado al ejercicio. Eso es lo que uno debe incluir de forma rutinaria para tener un gasto energético elevado y favorecer la pérdida de grasa a largo plazo”.
Esto va estrechamente ligado a las calorías que quemamos a diario, lo que muchas veces se cree que es fundamental a la hora de perder peso.
Frente a esto, el nutricionista de ST- Fit explica, “más que hablar de calorías para quemar de forma diaria, lo que realmente importa es el balance energético, es decir si se está produciendo un déficit o no. Lo recomendable ahí es hacer una reducción de las calorías en un 25% de lo que el cuerpo gasta en el día”.
La alimentación juega un rol fundamental a la hora de perder grasa y el especialista señala que “los alimentos que se deben priorizar son las proteínas, específicamente bajas en grasa como las de origen vegetal, legumbres o carnes de origen animal magras, es decir, lomo liso, filete, abastero, pechuga de pollo, etc.”.
Además, explica por qué el agua es una prioridad y por qué no se deben reemplazar por otros líquidos. “Siempre se va a preferir el agua, o el agua saborizada. Ese es el líquido que uno debe preferir siempre. Las bebidas nos van a deshidratar por la cantidad de glucosa que tienen y por la cantidad de energía que termina sumándose al exceso de peso, por lo tanto, debemos privilegiar el agua y de vez en cuando podemos incluir bebidas sin azúcar, pero tampoco es lo ideal”, aclara.
En ese sentido, recomienda, “mantener un hábito y estilo de vida saludable toda la semana, lo que no es sinónimo de mantener una dieta estricta. Ese es el problema, que la gente hace cosas estrictas en la semana y el fin de semana quiere dejar las restricciones de lado y tener más disfrute.
Sin embargo, si mantenemos una alimentación equilibrada, que incluya gran cantidad de alimentos no vamos a tener la necesidad de tener un destape o desquite.
Y a este consejo se suma el hecho que muchas personas solo hacen deporte el fin de semana. Frente a esto, el experto explica, “los deportistas de fin de semana pueden tener mayor riesgo de lesión si se sobreexigen.
“Si vamos a correr 5 o 10 km a máxima intensidad, pensando que eso nos va a ayudar a reducir eficientemente la grasa, estamos muy equivocados. La recomendación es recurrir a alguien especializado en el área para poder guiar de manera efectiva de acuerdo con lo que necesitemos.
No todos los ejercicios nos ayudan a perder grasa, nos pueden ayudar en el gasto energético, pero no necesariamente será lo indicado para dicho objetivo”, concluye.
Si crees que para bajar de peso necesitas ponerte a correr, lo cierto es que los expertos no están de acuerdo. Hacer ejercicio es esencial en cualquier programa de pérdida de grasa, pero quizás te preguntes si tienes que entrenar más cardio o fuerza.
Y la buena noticia es que es muy fácil de incorporar a tu rutina deportiva. Ya que puedes comenzar con ciertos movimientos básicos e ir aumentando poco a poco el peso.
Un metaanálisis recopiló y revisó varias investigaciones para analizar los efectos de la dieta y el ejercicio en la pérdida de peso. Sin embargo, el tipo de ejercicio que elijas también importa. Según el estudio, el entrenamiento de resistencia evidenció los mejores resultados. Más específicamente, se encontró que el entrenamiento de resistencia redujo el porcentaje de grasa corporal en un 1,46% y contribuyó a una reducción de la masa grasa corporal total.
Los participantes hicieron ejercicio durante una hora, aproximadamente, tres veces por semana y durante cinco meses.
La investigación también ayudó a comprender si la dieta o el ejercicio son más importantes para perder peso.
La musculatura es crucial en nuestra tasa metabólica en reposo, que es, la cantidad de energía utilizada en reposo. Cuando tus músculos crecen, también aumenta tu tasa metabólica, lo que te permite quemar grasa incluso cuando no haces ejercicio. Entrenar con pesas, como verás, tiene muchos beneficios. Y además de ayudarte a perder grasa, te define.
El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio. Un beneficio importante del entrenamiento con pesas es que ganarás fuerza. Algo que facilita actividades diarias como cargar bolsas del supermercado o jugar con los niños. Además, reduce el riesgo de caídas y lesiones.
Publicaciones populares:
