Valor Nutricional y Hábitos Alimenticios: Guía para una Dieta Balanceada
Es común sentir mucha hambre por la tarde, especialmente después del trabajo, lo que puede llevar a comer en exceso durante la once o la cena. Antes de pensar que se trata de ansiedad, es importante revisar y analizar tu alimentación diaria.
Preguntas Clave para Evaluar tu Alimentación
- ¿Te estás restringiendo mucho en tu alimentación?
- ¿Consumiste frutas y/o verduras durante el día?
- ¿Te has hidratado bien?
- ¿Cómo ha estado tu ingesta de proteína?
- ¿Te saltaste alguna comida principal?
- ¿Consumiste muchos productos ultra procesados?
Ejemplos Prácticos para Mejorar tu Dieta
Desayuno
La clásica tostada con mantequilla no ofrece la misma cantidad de nutrientes ni el mismo poder de saciedad que el pan con palta y/o huevo. Esta última opción proporciona un mayor aporte de proteína y una mejor calidad de grasa. La diferencia en el poder de saciedad persiste incluso si se utiliza pan integral o masa madre.
Colaciones
Si sueles comer colaciones, elige opciones preparadas en casa y en su formato más natural. Por ejemplo: fruta + lácteo, mix de frutos secos + fruta, lácteo + granola natural o galletas y barras de cereal menos procesadas.
Es importante ser conscientes de la calidad de las colaciones que compramos, especialmente para los niños, dado el alto contenido de grasas, azúcares y calorías innecesarias en productos como las galletas Mini.
Almuerzo
Una empanada puede ofrecer saciedad a corto plazo, pero es baja en nutrientes. Intenta siempre incluir verduras en tus almuerzos para aumentar el volumen del plato, la fibra y, por ende, la saciedad. La clave es la organización previa: deja las verduras cortadas y picadas con anticipación, o cocina en un día que tengas más tiempo para evitar excusas.
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Si compras comida preparada, elige opciones que incluyan todos los grupos de alimentos (cereales, proteínas, grasas saludables, verduras), como fajitas, burritos (ej. Tommy beans), sándwiches (ej. Subway 15 cm) o bowls mixtos (ej. Castaño).
Once
La tradicional once chilena de té con "algo dulce" o repetir el desayuno puede no ser suficiente. Un trozo de queque o pastel produce menor saciedad que un sándwich con un buen aporte de proteína y verduras.
Recomendaciones Finales
Revisa adecuadamente tu alimentación. No es necesario restringir y "pasar hambre" si al final del día o el fin de semana vas a compensar. Enfoca tu proceso en una nutrición adecuada, incorporando todos los grupos de alimentos. No olvides entrenar, descansar adecuadamente y mantener una buena hidratación diaria.
El Consumo de Comida Rápida en Chile
Los estudios más recientes ubican a Chile como el séptimo país con mayor ingesta de productos ultraprocesados por habitante del mundo, con 201,9 kilos al año. En Chile, McDonald’s lidera el mercado con un 16%, seguido por el holding nacional Gastronomía y Negocios (Doggis, Juan Maestro, Tommy Beans, Mamut) con un 10,7%, Papa Johns’ con un 9,8%, y el holding internacional Yum!
Según datos de Euromonitor a febrero de 2023, existen casi 3.000 locales de marcas de comida al paso en Chile. Subway lidera con 187 tiendas, seguido de Doggi’s con 155, Papa John’s con 141 y Starbucks con 134.
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El aumento en las ventas de comida rápida se debe, en parte, al incremento de los precios de los alimentos en general, donde los alimentos fueron el ítem del IPC que más incrementó sus valores en los últimos meses (17,4% versus el 11,1% del IPC en los últimos 12 meses a marzo). El ticket promedio cayó un 6% real frente al cierre de 2021, retrocediendo de $8.827 a $8.297.
El 76% de la venta se sigue realizando en los mismos locales, mientras que el 24% restante se hace por plataformas de comida y compras online.
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Políticas Públicas y la Lucha contra la Obesidad
A nivel de políticas públicas, ha comenzado a haber una preocupación creciente por el impacto agregado que tiene el consumo de este tipo de comida alta en grasas y calorías en la población. Los países con mayor consumo de comida chatarra tienen mayor presencia de obesidad. La comida rápida “traiciona” el mecanismo de saciedad al ser altamente palatable.
En Chile, la aplicación de políticas públicas que buscan revertir este escenario se aceleró, como el programa “Elige Vivir Sano”, que promueve hábitos y estilos de vida saludable a través de iniciativas que fomentan la alimentación sana, la actividad física, la vida al aire libre y la vida en familia.
Otra política pública impulsada fue la ley de etiquetados frontales, diseñada para combatir las enfermedades ligadas a la mala alimentación, tales como hipertensión, infartos de miocardio y obesidad. Si bien se han visto resultados positivos luego de su implementación, se debe evaluar a largo plazo el impacto que tendrán sobre las tasas de prevalencia de obesidad.
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La única iniciativa que ha funcionado en el mundo para combatir realmente la obesidad es agregar impuestos a los azúcares agregados. “Todo lo demás ha demostrado ser insuficiente.
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