Tabla Nutricional y Beneficios de la Avena Integral
La avena integral es uno de los cereales más completos y nutritivos que podemos incluir en nuestra dieta. Este cereal orgánico destaca por sus fabulosos efectos benéficos sobre nuestro organismo, gracias a su gran riqueza en nutrientes y su delicioso sabor.
Composición Nutricional de la Avena Integral
La avena cuenta con abundantes proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y oligoelementos. De hecho, es el cereal que cuenta con mayor concentración de vitaminas y minerales, por lo que es un alimento completo y saludable.
Es una excelente fuente de fibra y de vitamina B1, una de las más importantes y de las que más carecemos en nuestra dieta habitual. Además, es abundante en magnesio, cobre, hierro, zinc, fibra soluble, proteínas, ácidos grasos insaturados, y vitaminas del conjunto B; en menor cantidad aporta calcio y ácido fólico.
A diferencia de la avena instantánea, la avena integral posee toda su fibra y menos procesos que alteren sus propiedades, además de ser muy rica en antioxidantes propios como las avenantramidas (AVNS).
Tabla Nutricional Detallada
Aunque la información específica puede variar según la marca y el origen, a continuación se presenta una tabla nutricional general por cada 100 gramos de avena integral:
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| Nutriente | Cantidad (por 100g) |
|---|---|
| Energía | Aproximadamente 389 kcal |
| Proteínas | 16.9 g |
| Grasas Totales | 6.9 g |
| Grasas Monoinsaturadas | (Variable) |
| Grasas Poliinsaturadas | (Variable) |
| Hidratos de Carbono | 66.3 g |
| Fibra | 10.6 g |
| Azúcares | 0 g |
| Magnesio | 177 mg |
| Cobre | 0.6 mg |
| Hierro | 4.7 mg |
| Zinc | 4 mg |
| Vitamina B1 | 0.8 mg |
| Ácido Fólico | 32 mcg |
Beneficios para la Salud
La avena integral ofrece múltiples beneficios para la salud, lo que la convierte en un alimento esencial en una dieta equilibrada:
- Control del Colesterol: Gracias al ácido linoleico y la fibra que posee, la avena frena el colesterol, impidiendo que pase al intestino y protegiéndonos así de la hipertensión y el infarto.
- Control del Azúcar en la Sangre: La avena integral ayuda a controlar el azúcar en la sangre, lo que la hace especialmente beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2.
- Mejora la Digestión: Su alto contenido de fibras promueve una buena digestión.
- Previene el Hipotiroidismo: Contribuye a la prevención del hipotiroidismo.
- Sistema Nervioso: Las vitaminas del grupo B que contiene ayudan a controlar el sistema nervioso.
- Antioxidante: Es rica en antioxidantes, lo que ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo. Siendo un excelente antiinflamante natural.
- Función Hepática: La avena también contiene aminoácidos que ayudan al hígado en el trabajo de digestión.
Cómo Incorporar la Avena Integral en tu Dieta
La mejor manera de consumir este cereal es hacerlo a diario, sobre todo en las mañanas al desayuno. Podemos utilizarlo en un vaso de leche, mezclados con yogurt, jugos de frutas, entre otros.
Receta: Postre Cremoso de Avena Integral
Una forma sana y diferente de hacer un postre rico o también para un desayuno nutritivo, natural y delicioso:
- Mezclar todos los ingredientes y colocarlos en un frasco (alcanza hasta dos porciones).
- Reservar en el refrigerador.
- Calentar 20 gr de chocolate amargo de cobertura hasta que se derrita, agregar a la mezcla 30 ml de leche vegetal y 20 gr de pasta de avellana, revolver bien para que todo se mezcle y colocar en la superficie de los frascos.
- Para que sea aún más cremosa, se recomienda dejar reposar la preparación mínimo 2 horas o toda la noche.
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