Vegano vs. Vegetariano: Desentrañando las Diferencias
En la actualidad, la infinidad de tendencias se aplica también a la alimentación, pero entre tantas corrientes es fácil confundirse. Si alguna vez has escuchado hablar de la alimentación flexitariana, pescetariana, basada en plantas, vegetariana o veganismo y estás confundido respecto a estos conceptos, ¡no te preocupes! A continuación te explicamos las diferencias entre veganismo y vegetarianismo.
Es importante señalar que ambos conceptos también vienen de la mano con un estilo de vida distinto, más consciente o más saludable que de costumbre.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana es una dieta totalmente basada en plantas. No incluye carne ni productos animales. Por lo tanto, nada de carne, aves, pescado, marisco, huevos, lácteos ni miel. En términos estrictos, esta práctica deja afuera cualquier producto, total o parcial que provenga de los animales.
La palabra vegano fue creada en los años 40s por Donald Watson fundador de la Vegan Society. Originaria del Reino Unido, define al “veganismo” como una filosofía que excluye, a medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para la alimentación, ropa o cualquier otro propósito.
Promoviendo el desarrollo y uso de alternativas libres de animales en beneficio de estos mismos, de los seres humanos y del medio ambiente.
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En definitiva, una dieta vegana se basa en:
- Legumbres
- Cereales
- Semillas
- Frutas
- Verduras
- Aceites de origen vegetal
- Agua
- Proteínas de origen vegetal, como por ejemplo: el seitán, el tofu y el tempeh.
La alimentación vegana evita el consumo de carne porque no está de acuerdo con los procesos de producción.
El cambio o la gran diferencia entre una dieta vegana y una dieta vegetariana es que la vegana, excluye de manera radical el consumo de la carne y de los productos de origen animal, tanto en las elaboraciones de productos como materia prima para la elaboración de un plato.
Muchos veganos, cuando es posible, no utilizan productos que impliquen directa o indirectamente el uso de animales. Así, los veganos no usarían ropa de cuero, lana o seda, por ejemplo. Y no utilizarían jabones ni velas hechas con cera de abejas, ni utilizarían productos probados en animales.
Si eres vegano no puede comer, visitar o usar…
- Todo producto proveniente de animales, incluidos los insectos (carnes, huevo, lácteos, pescados, miel…)
- Ingredientes o aditivos que tengan origen animal (como la gelatina, el colágeno hidrolizado, etc.)
- Vestimenta o calzado que utilicen pieles u otras partes de los animales
- Visitas a lugares como zoológicos, circos, acuario, entre otros
- Productos cuya manufactura requieran de la explotación animal como sucede con los de la seda
- Uso de cualquier producto o ingrediente probado en animales
¿Qué es una dieta vegetariana?
La alimentación vegetariana es un estilo de alimentación que excluye el consumo de carne. Si hablamos de etiquetas y definiciones, una persona que lleva una dieta vegetariana no se alimenta ni considera la proteína animal dentro de sus hábitos alimenticios, excluyendo de manera permanente la carne dentro de su dieta (no comen ni animales, ni peces).
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Una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas que generalmente excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero puede incluir productos animales. Entonces, a diferencia de una dieta vegana, una dieta vegetariana puede incluir huevos, lácteos y miel.
Pero quizás te preguntes por qué has oído hablar de vegetarianos que comen pescado, vegetarianos que no comen huevos, vegetarianos que no comen lácteos e incluso vegetarianos que comen algo de carne. Bueno, es porque existen variaciones en una dieta vegetariana:
- Una dieta ovo-lacto-vegetariana excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero incluye huevos, lácteos y miel.
- Una dieta ovo-vegetariana excluye la carne, las aves, el pescado, los mariscos y los lácteos, pero incluye los huevos y la miel.
- Una dieta lacto-vegetariana excluye carnes, aves, pescado, mariscos y huevos, pero incluye lácteos y miel.
- Una dieta pescatariana o pescetariana excluye la carne y las aves, pero incluye huevos, lácteos, miel, pescado y mariscos.
- Una dieta flexitariana o semivegetariana incluye huevos, lácteos y miel y puede incluir pequeñas cantidades de carne, aves, pescado y mariscos.
Seguir una dieta basada en plantas significa…
- Escoges esta alimentación por cuestiones de salud o ambientales
- Puedes llegar a comer productos de origen animal o algunos ingredientes
- No necesariamente evitas productos o servicios que causen sufrimiento animal
- Tu alimentación es mayormente basada en plantas y comes al mínimo productos procesados o animales
- Puedes incluir verduras, fruta, leguminosas, granos integrales y semillas
- La dieta vegana está dentro de la dieta basada en plantas
Comparación de dietas: Vegana vs. Vegetariana
La gran similitud entre la dieta vegetariana y la dieta vegana es la exclusión de la proteína animal (carnes) de todo tipo de preparaciones. Las dietas veganas y vegetarianas son dietas basadas en plantas. Ambas incluyen alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Pero existen diferencias importantes, y saber qué se puede y qué no se puede comer cuando se trata de una dieta vegana y vegetariana puede resultar confuso.
Veganismo vs. dieta basada en plantas
Por otro lado, una “alimentación basada en plantas” o vegetariana, se refiere a una dieta donde los alimentos principales son las plantas. Y el término fue introducido en los 80s por el Dr. T. Colin Powell con el objetivo de definir una dieta baja en grasa, alta en fibra y basada en la ingesta de productos vegetales. Además, enfocada más bien en la salud, que en el aspecto ético. Por lo tanto, es una tendencia más accesible y que puede incluir carne, huevo, pescado o lácteos, si así se prefiere.
¿Son saludables estas dietas?
Una revisión de 2023 analizó los efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas y veganas a partir de dos tipos de estudios.
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Los estudios observacionales siguieron a las personas a lo largo de los años para ver cómo se relacionaban sus dietas con su salud. En estos estudios, llevar una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (como enfermedades cardíacas o un derrame cerebral), diabetes, hipertensión (presión arterial alta), demencia y cáncer.
Por ejemplo, en un estudio de 44.561 participantes, el riesgo de enfermedad cardíaca fue un 32% menor en los vegetarianos que en los no vegetarianos después de un seguimiento promedio de casi 12 años.
Más evidencia provino de ensayos controlados aleatorios. Estos instruyen a los participantes del estudio a seguir una dieta específica durante un período de tiempo específico y controlar su salud en todo momento. Estos estudios demostraron que llevar una dieta vegetariana o vegana conducía a reducciones de peso, presión arterial y niveles de colesterol no saludable.
Por ejemplo, un análisis combinó datos de siete ensayos controlados aleatorios. Este llamado metanálisis incluyó datos de 311 participantes. Mostró que comer una dieta vegetariana se asociaba con una presión arterial sistólica (el primer número en la lectura de la presión arterial) un promedio de 5 mmHg más baja en comparación con las dietas no vegetarianas.
Parece que las dietas vegetarianas tienen más probabilidades de ser más saludables, según una serie de medidas.
Por ejemplo, un metanálisis de 2022 combinó los resultados de varios estudios observacionales. Concluyó que se recomendaba una dieta vegetariana, en lugar de una dieta vegana, para prevenir enfermedades cardíacas.
También hay evidencia de que los veganos tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas que los vegetarianos. Esto podría deberse en parte a un índice de masa corporal más bajo y a una menor ingesta de nutrientes como calcio, vitamina D y proteínas.
Impacto ambiental de las dietas
Un estudio respaldado por las Naciones Unidas de 2021 encontró que el 34% de las emisiones de gases de efecto invernadero provienen del sistema alimentario. La mayor parte de esas emisiones proviene de la producción de alimentos, siendo la carne de vacuno responsable de 8 a 10 veces más emisiones que la producción de pollo y más de 20 veces más emisiones que la producción de nueces y legumbres.
En el otro extremo del espectro, se descubrió que una dieta vegana tiene el menor impacto en el clima, generando 0,7 kg de dióxido de carbono por cada 1.000 calorías consumidas, menos de una cuarta parte del impacto de la dieta cetogénica.
La dieta pescetariana obtuvo la puntuación más alta en calidad nutricional de las dietas analizadas, seguida por las dietas vegetariana y vegana.
Según los hallazgos, si un tercio de las personas con dietas omnívoras comenzaran a comer una dieta vegetariana, en promedio para un día determinado, sería equivalente a eliminar 340 millones de millas de vehículos de pasajeros.
Aquellos que comen bajas cantidades de carne tuvieron alrededor un 70% de impacto en la mayoría de las medidas ambientales en comparación con quienes comen altas cantidades de carne, lo que sugiere que no es necesario ser vegano o vegetariano para marcar una diferencia.
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Consideraciones Finales
Si estás pensando en una dieta vegana o vegetariana, aquí tienes algunas cosas a considerar:
- Comer más alimentos vegetales no significa automáticamente que estés llevando una dieta más saludable. Las patatas fritas, las galletas y los refrescos pueden ser alimentos veganos o vegetarianos. Y muchas alternativas de origen vegetal, como las salchichas de origen vegetal, pueden tener un alto contenido de sal añadida.
- Cumplir con los objetivos de ingesta de nutrientes para vitamina B12, hierro, calcio y yodo requiere una planificación más cuidadosa mientras se sigue una dieta vegana o vegetariana. Esto se debe a que la carne, el marisco y los productos animales son buenas fuentes de estas vitaminas y minerales.
- Llevar una dieta basada en plantas no significa necesariamente excluir toda la carne y los productos animales. Una dieta flexitariana saludable prioriza el consumo de más alimentos vegetales integrales, como verduras y frijoles, y menos carne procesada, como tocino y salchichas.
Debemos siempre apuntar e inclinarnos por una dieta que nos entregue un balance alimenticio que responda a los requerimientos nutricionales personales. Además, debes buscar las mejores alternativas para cubrir la proteína, los omega 3 y la vitamina B12. Sobre todo, si formas parte de una población vulnerable como lo es la tercera edad, niño o mujer embarazada.
La motivación para seguir una dieta vegana o vegetariana puede variar de persona a persona. Las motivaciones comunes incluyen razones de salud, ambientales, éticas, religiosas o económicas. Y para muchas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, esto forma una parte central de su identidad.
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