Diferencia entre vegano y vegetariano estricto
El presente artículo se referirá a las llamadas “dietas vegetarianas”, que quizá no corresponde a un tema tan frecuente en pediatría, pero en la especialidad de nutrición sí se ven con cierta frecuencia. Los objetivos son revisar en qué consiste; cómo se clasifican; cuáles son los alimentos que más utilizan los niños vegetarianos; sus potenciales deficiencias, para que veamos entonces cuáles son los cuadros clínicos a los que estaríamos enfrentados.
Entre la cantidad de información que vuela por redes sociales e internet, siempre a toda velocidad, parece que hay algunas ideas que damos por sentado sin realmente entenderlas. Los conceptos de ser vegano y vegetariano no son la excepción.Se habla mucho de estos, pero aún hay quienes no entienden la diferencia que hay entre estas dos formas de alimentación, que incluso pueden ir más allá de la comida para ser estilos o filosofías de vida.
Si tienes dudas sobre la diferencia entre estos dos tipos de alimentación, acá las resolvemos y te mostramos otras dietas similares
ERRORES FRECUENTES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS | Dudas alimentación vegetariana
Definición de Vegetariano
Un vegetariano, en general, se define como “aquella persona que no consume alimentos de origen animal”, tales como carne o sus derivados, ni tampoco alimentos del mar como son pescados y mariscos.
Las motivaciones que llevan a que una persona sea vegetariana o la familia completa, son variadas, pero podemos enumerar: la búsqueda de hábitos de vida más saludable; religión; la cultura, que muchas veces va asociada también con la religión que se profesa; situación económica y disponibilidad de los alimentos, que muchas veces se ve en Medio Oriente o China de modo más común, pudiendo ser mucho más vulnerables debido a que disponen de más cereales respecto de carne.
Lea también: Diferencias entre Alimentación y Nutrición
Quienes se reconocen como vegetarianos siguen una dieta que deja fuera todo tipo de carnes, incluidos los pescados y mariscos.
Clasificación de Vegetarianos
Dentro de la clasificación de los vegetarianos, son cuatro los grupos clásicos a los cuales podríamos enfrentarnos en la práctica clínica. Además de éstos, existen otros como los frutarianos o los macrobióticos, que corresponden a subgrupos pequeños y cuyas prácticas muchas veces van adaptando algunas sectas o grupos.
Los cuatro grupos clásicos son:
- Los veganos, que son los vegetarianos estrictos.
- Los lacto-ovo-vegetarianos, son aquellos que consumen cereales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, lácteos y huevos; es decir, dejan de lado solamente las carnes, pescados y mariscos.
- Los semivegetarianos, que muchas veces son los que más se ven en la consulta habitual, que practican dieta vegetariana, pero consumen leche, huevo y ocasionalmente carne, ave o pescado, siendo el pescado el que generalmente consumen más en los fines de semana o dos veces al mes, de forma variable.
Aunque parece sencillo de entender, hay diferentes vertientes vegetarianas que excluyen algunos productos. Acá te las explicamos.
- Ovovegetariano: es aquel que no come ningún tipo de carne, pero sí consume huevos, aunque no de cualquier clase. Suele rechazar los huevos que vienen de grandes producciones o donde hay maltrato animal, prefiriendo los que vienen de gallinas que no están encerradas en una jaula.
- Lactovegetariano: rechaza el consumo de carnes y, usualmente, el de huevos, pero consumen lácteos y sus derivados como único producto de origen animal.
- Ovolactovegetariano: se trata de una combinación de las anteriores corrientes. Come huevos y lácteos, siempre teniendo en cuenta su origen en contra del maltrato animal, pero igualmente rechaza la carne.
- Apivegetariano: si piensas que este término está relacionado con la apicultura, estás en lo cierto. Son aquellos vegetarianos que consumen miel, aunque no comen ningún otro producto de origen animal, ni huevos, ni lácteos, ni carnes. Este concepto viene de la idea de que la miel es producida por las abejas, así que comerla es también una forma de explotarlas. Por esto, los apivegetarianos prefieren la que viene de producciones sostenibles.
- Semivegetariano o flexivegetariano: se trata de un par de términos que no son muy comunes y que, en realidad, son más recientes que los anteriores. Los flexivegetarianos o semivegetarianos no rechazan totalmente el consumo de carnes, pero sí lo reducen considerablemente y lo remplazan con frutas o verduras. En muchos casos funciona como una práctica de transición hacia el vegetarianismo más estricto.
- Pescetariano: al igual que el concepto anterior, también sirve como un paso hacia el vegetarianismo. La diferencia es que la única carne que el pescetariano come es de pescado o mariscos; el pollo, la res, el cerdo y cualquier otra similar está por fuera de su dieta.
- Pollotariano: seguramente ya estás imaginando en qué consiste la alimentación de un pollotariano. Como su nombre lo indica, son aquellas personas que evitan el consumo de cualquier tipo de carne roja, pero comen pollo, pavo o cualquier otra ave.
Veganismo
Aunque ciertas ideas del veganismo, como no consumir ni usar productos que vengan de animales, tienen cientos de años en prácticas como, por ejemplo, el budismo, el movimiento vegano que se conoce hoy en día nació en Inglaterra en 1944 con la fundación de The Vegan Society.
Lea también: Guía completa: Veganos y Vegetarianos
Hablando, primero, únicamente de la alimentación, el veganismo se opone al consumo de cualquier comida, producto o ingrediente que tenga un origen animal.
Es decir, no se trata únicamente de no consumir ningún tipo de carne, mariscos o pescados, sino también de evitar, por ejemplo, los huevos, la miel y los lácteos (el queso, la leche, el yoghurt o la mantequilla).
La dieta de las personas veganas es estrictamente a base de cereales, frutas y verduras y ácidos grasos.
El veganismo más allá de la comida
Aunque nos enfocamos en la alimentación vegana, vale la pena añadir que el veganismo es mucho más que una dieta. Es una cuestión también ética, en la que se rechaza, por ejemplo, el uso de ropa con origen animal, la caza, la pesca, el entretenimiento donde se maltratan animales (por ejemplo, algunos circos), los experimentos en animales (tanto médicos, como cosméticos) y la compra y venta de mascotas (aunque apoyan la adopción).
Por último, también existe un veganismo medioambiental que critica y rechaza la ganadería intensiva.
Lea también: Entendiendo las unidades de energía: Calorías y Joules
Ha sido un pensamiento tan popular, que desde 1994 se celebra, cada 1 de noviembre, el Día Mundial del Veganismo.
Nutrientes en la dieta vegetariana
La dieta vegetariana aporta nutrientes que están presentes en los diferentes alimentos. En el grupo de los cereales figuran los cereales integrales y los no integrales. Entre estos están el arroz, el trigo, la avena, el mijo (un tipo de cereal que básicamente se ocupa en África), el seitán (una proteína derivada del gluten de trigo contraindicada en pacientes celíacos y vegetarianos), quínoa y productos elaborados como pan, pastas y tortillas, que se pueden obtener a partir de todos ellos. Los nutrientes básicos en este caso serían los hidratos de carbono y fibra.
En el grupo de legumbres se encuentran los porotos, las arvejas, los garbanzos, las lentejas, la soya, y todos sus derivados como el tofu, que es un tipo de queso que se hace a partir de la proteína de la soya. El tempe es un tipo de proteína también derivada de la soya; el tofu sería como un queso y el tempe actuaría básicamente como el componente proteico.
Se indican tres o más porciones de verduras al día. Las frutas de todo tipo aportan vitamina C, betacarotenos y fibra.
Entre los aceites se encuentra del de soya, canola, maíz, oliva, sésamo y linaza, teniendo ácidos grasos monosaturados, poliinsaturados, omega 3 y omega 6.
La indicación con respecto del azúcar es de consumirla de forma poco frecuente. El azúcar está presente en la miel, el jarabe de maple o melaza, en mermeladas y básicamente aporta hidratos de carbono, fructosa y sacarosa.
Está descrito que una dieta vegetariana clásica, bien planificada, puede cubrir adecuadamente la mayoría de los nutrientes y energía, y en caso de no hacerlo, se puede complementar con suplementos nutricionales.
Para poder evaluar según la dieta si una persona es realmente vegetariana o no, se debería evaluar primero la ingesta con una encuesta de recordatorio de 24 horas, y también con una frecuencia de consumos semanales que permitan evaluar si esta persona consume algún tipo de alimento animal, carne, huevos o pescado. La encuesta debe estar orientada a si existe alguna deficiencia en relación a los macro o micro nutrientes, para luego adecuar y planificar la dieta vegetariana.
Dependiendo del país, la suplementación y fortificación de los alimentos es diferente. La revisión del etiquetado de los alimentos permite saber si los alimentos consumidos están fortificados o no.
Menú para un niño vegetariano
Se diseñó un menú tipo para un niño de más o menos 12 años, comparando a un lacto-ovo-vegetariano versus un vegano:
- Desayuno: al lacto-ovo-vegetariano se debe aportar leche de vaca y al vegano leche de soya o una porción de tofu en forma de queso de soya.
- Colación: el lacto-ovo-vegetariano puede recibir un yogurt a base de leche de vaca, y el vegano puede consumir algún tipo de fruto seco.
Se pueden incluir diferentes preparaciones: paellas hechas con arroz y soya, carbonada con carne de soya, o empanadas de verduras.
Se sabe que para los lactantes la leche materna es el mejor alimento que pueden recibir, pero una la madre vegetariana puede producir dificultades tanto durante el embarazo como en la lactancia, ya que ella podría tener un deficiente nivel plasmático de vitamina B12 y de ácido docosahexaenoico (DHA). En caso de que no se disponga de leche materna, se opta por una leche de fórmula de inicio en base a la soya.
Es importante saber que la soya posee una proteína de menor digestibilidad que la proteína de la leche de vaca y, por otro lado, que produce altas concentraciones de fitatos que actúan alterando la absorción de algunos nutrientes. En su composición se ha visto también que la cantidad de aluminio que tiene la leche de soya en relación a otras fórmulas de inicio basadas en proteína de leche de vaca, es mayor, compitiendo éste con el calcio en la absorción intestinal, por lo que se ha descrito que puede haber una alteración a largo plazo del metabolismo óseo en estos niños.
Los fitoestrógenos podrían producir eventualmente feminización en los niños. Hasta ahora este es un supuesto en los estudios, ya que se han encontrado niveles plasmáticos un poco alterados en relación a estrógenos, pero no manifestaciones clínicas propiamente tales.
Entonces en relación a la leche de soya, su uso todavía es controvertido porque y requieren más estudios. Tanto en relación al aluminio como los fitoestrógenos, en prematuros y niños que sean pequeños para la edad gestacional, lo descrito con anterioridad podría ocasionar mayor daño debido a su inmadurez, en cuanto a metabolismo óseo y eje hormonal se refiere.
Por lo anterior la recomendación es que se utilice en niños que sean de término y adecuados para la edad gestacional.
El inicio de alimentación no láctea será a la misma edad que un niño que no es vegetariano, pero la fuente proteica sería tofu y legumbres. Los niños no vegetarianos comienzan la alimentación a los 8 meses, sin embargo, en el caso de los vegetarianos el inicio podría ser antes.
Nutrientes clave y consideraciones
Para que un vegano o vegetariano tenga una dieta que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo remplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales.
- Las proteínas completas: Obviamente son de origen vegetal, e incluyen a los garbanzos, la betarraga, las espinacas, las semillas de calabaza y los pistachos.
- El calcio: El calcio, por su parte, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, la coliflor y la zanahoria. El pan y los distintos cereales integrales, las almendras, los frutos secos, las legumbres y el tofu también son usados para remplazar el queso, la leche y otros alimentos similares. La importancia del calcio radica en los beneficios que tiene para fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado.
- Vitamina B12: Esta vitamina es un caso bastante curioso, ya que, según un estudio de la Universidad de Harvard, cuando el cuerpo no tiene suficiente Vitamina B12 existe el riesgo de desarrollar más enfermedades, la fatiga aumenta y se reduce la función cognitiva. Esto último significa que nuestro cerebro no rinde de la misma forma. Lo interesante es que este nutriente no se encuentra de forma natural en los animales, sino que es un suplemento que les entregan en la ganadería a través del alimento que les dan. Sin embargo, como sus beneficios son bien conocidos, es necesario remplazarla. Tampoco es una vitamina que se encuentre con frecuencia en el mundo vegetal de forma natural. Se puede consumir a través de algas y algunos alimentos fermentados, pero los veganos y vegetarianos suelen encontrarla normalmente en suplementos o alimentos enriquecidos de B12.
- Hierro: La falta de hierro puede ser vista en cosas tan comunes como el pelo y las uñas debilitadas o un rostro más pálido.
- Omega 3 y Omega 6: Este es un tema un poco más complejo, pero lo vamos a simplificar. El Omega 3 y el Omega 6 tienen una competencia en nuestro cuerpo para ver cuál es absorbido mejor por el organismo. El problema, es que el Omega 3, que se encuentra en los pescados y mariscos, suele perder esa pelea. Por esto, los veganos y vegetarianos suelen reducir el consumo de Omega 6 (aceites y productos procesados) y aumentar el de Omega 3, que en el mundo vegetal está presente en las nueces, el aguacate, y las semillas de chía y linaza.
Con un adecuado consumo de proteínas de origen vegetal se cubren bien los requerimientos proteicos y de aminoácidos esenciales. Se debe considerar, sin embargo, que éstas poseen una menor digestibilidad en comparación con las de origen animal, por lo que se sugiere aumentar el aporte en base a estas proteínas entre un 20 a 30%.
Respecto de los ácidos grasos esenciales, las dietas vegetarianas en general cubren bien todos los ácidos grasos omega 6, pero no tanto así los omega 3. En personas semivegetarianas, para poder tener una buena relación omega 3/omega 6, se debería recurrir a una dieta a base de aceite de linaza, nueces, semillas de calabaza y pescados. En las nodrizas vegetarianas se sugiere optimizar una buena relación omega 6/omega 3 y luego suplementar la dieta con DHA, pudiendo lograrse esto con el consumo de huevo o algas fortificadas. Hay muchos productos que en Chile no existen.
El hierro también posee una menor biodisponibilidad en una dieta vegetariana porque es un hierro no HEM (de origen no animal) y la recomendación es aportar 1,8 veces más que para una dieta que no sea vegetariana.
El zinc también tiene menor biodisponibilidad por la presencia del acido fítico. Ambos se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos y semillas, por lo que puede haber alteración en su absorción.
Hay distintas fuentes de calcio, pero la mejor fuente son los lácteos, por sobre legumbres o vegetales. El calcio también se encuentra en los alimentos fortificados, leche, jugo de soya, tofu y cereales del desayuno.
Tanto en población pediátrica no vegetariana como vegetariana existen deficiencias de Vitamina D; es un tema aún no resuelto. En los alimentos no existen fuentes naturales de vitamina D, siendo la suplementación farmacológica al primer año de vida siempre lo aconsejable.
La vitamina B12 es importante para la síntesis de DNA, formación y mantención de la mielina, síntesis de neurotransmisores y eritropoyesis. No existe fuente natural en los alimentos vegetales ya que ésta sólo se encuentra en el mundo animal. Las manifestaciones clínicas relacionadas con su déficit son principalmente hematológicas y neurológicas, demorando tiempo en manifestarse porque los depósitos también demoran en depletarse.
El huevo es el único que tiene vitamina B12 sin ninguna fortificación, los cereales de desayuno están suplementados y las fórmulas lácteas también están suplementadas. Los niños deben recibir 1,8 microgramos/día. Si el niño es vegetariano se puede indicar leche de soya con o sin la fortificación de 0,1 microgramo/100 ml. Aún cuando el niño ingiriera cerca de un litro diario no va a cumplir los requerimientos; en consecuencia, un niño vegano estricto debe recibir suplementación farmacológica.
En otros países existen líneas de productos vegetarianos, como por ejemplo hamburguesas fortificadas con vitamina B12, cereales con mayor fortificación, jugos de soya, y bebidas lácteas con mayores concentraciones. Es así que posiblemente en otros contextos o países los niños lograran cumplir con los requerimientos de vitamina B12. Sin embargo, incluso en EE.UU., 2,5% de la población se dice vegetariana y de ellos solamente el 0,9% es vegana, por lo que se trata de un mercado bastante limitado.
Una vez en el lumen intestinal la vitamina B12 interactúa con el ácido clorhídrico y por medio del factor intrínseco pasa a través del íleon a la célula donde es liberada. De allí entra a la circulación uniéndose a la transcobalamina y luego pasa a los tejidos a través de este complejo, la holotranscobalamina, que es la fracción biológicamente activa. A continuación entra a las distintas células actuando como cofactor enzimático en distintas vías.
Complicaciones por deficiencias
Las complicaciones más importantes del déficit de vitamina B12 son las hematológicas y las neurológicas. Dentro de las hematológicas se encuentra la anemia macrocítica o megaloblástica, que es producto de la deficiencia de vitamina B12 y ácido fólico. Los vegetarianos van a presentar una buena ingesta de folato, a veces asociado o no una deficiencia de hierro, en cuyo caso el frotis ya no será tan característico.
En otras palabras, un paciente con déficit de vitamina B12 puede estar cursando o no con anemia macrocítica, y si tiene anemia, tal vez no sea de tipo macrocítico, en cuyo caso no es posible descartar que el niño no presente una deficiencia de todos modos.
En los niños las complicaciones neurológicas se caracterizan por retraso en el crecimiento, movimientos involuntarios tipo coreoatetósicos, retraso del desarrollo psicomotor, letargia, anorexia, hipotonía, hiperreflexia. Estas manifestaciones están asociadas a deficiencias francas, por lo que en todas las series revisadas está presente también la anemia macrocítica. El daño neurológico puede ser incluso irreversible, pese al adecuado tratamiento de suplementación. Un lactante de madre vegetariana con anemia perniciosa sin suplementación de vitamina B12 puede presentar este compromiso incluso desde el nacimiento.
Beneficios en salud
Los vegetarianos presentan tasas menores de mortalidad respecto de los no vegetarianos, específicamente en el ámbito de las enfermedades isquémicas miocárdicas.
La diabetes tiene menor incidencia en los veganos comparado con los no vegetarianos, y presenta valores intermedios en los lacto-ovo-vegetarianos y semivegetarianos.
Comparados con los no vegetarianos, los vegetarianos presentan menor incidencia en algunos cánceres, como el gástrico, ovárico, vesical, de tejido linfático y hematopoyético.
El año pasado se publicó un estudio que mostraba sorprendentemente que la incidencia de cáncer colorrectal había sido mayor para el vegetariano comparado con el no vegetariano.
Es importante señalar que los beneficios de la salud descritos anteriormente en los pacientes vegetarianos son difíciles de demostrar, porque una dieta vegetariana no es sólo la dieta. Se trata de personas que tienen hábitos de vida más saludables, realizan habitualmente más ejercicio, consumen menos calorías y no tienen hábito tabáquico.
tags: #Vegano #Vegetariano
Publicaciones populares:
