Ventajas de la Dieta Vegetariana para la Salud
Cada día aumenta el número de personas que optan por una dieta vegetariana, que consiste en no consumir ningún alimento o producto de origen animal. El vegetarianismo es un término general que se refiere a una serie de dietas que eliminan las carnes rojas, blancas y el pescado de la alimentación, excluyendo de manera total o parcial alimentos de origen animal. Ya sea por religión, conciencia social, sustentabilidad ambiental, salud o mera curiosidad, nuestra sociedad se abre cada vez más al estilo de dieta vegetariana en todo su espectro.
Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, explicó los beneficios y desventajas que tiene este estilo de alimentación.
Durante el mes de octubre se celebra el “Mes de la Conciencia Vegetariana”, que inicia el 1 de octubre con el Día Mundial del Vegetarianismo y finaliza el 1 de noviembre con el Día Mundial del Veganismo. Durante todo este mes se busca promover el respeto hacia todas las especies de animales, el impacto ambiental de las industrias de productos animales y los beneficios en la salud de adoptar dietas libres de alimentos de origen animal.
Si nos remontamos a la antigüedad, las dietas basadas en plantas se arraigaron a países y naciones jóvenes, en vías de desarrollo y con grandes periodos de hambruna, que a medida que iban desarrollándose iban incorporando más frecuentemente los alimentos de origen animal en la mesa familiar. Esto también fue traduciéndose más adelante en la importancia y discriminación social según el estado nutricional o “Contextura” de cada persona, mayor masa corporal significaba un mejor acceso a los alimentos de origen animal mediante el capital familiar, otorgando un mayor estatus social.
Tipos de Dietas Vegetarianas
Las dietas vegetarianas tienen como base los alimentos de origen vegetal, entre ellos, cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas. Según la adición de alimentos de origen animal, la dieta y el usuario reciben una denominación específica:
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- Ovo-vegetarianos: Incluyen el consumo de huevos.
- Lacto-vegetarianos: Incluyen el consumo de lácteos.
- Api-vegetarianos: Incluyen la adición de miel.
- Vegana: Excluye todos los alimentos de origen animal y también aquellos alimentos enlatados, envasados y/o procesados, que en su etiquetado nutricional contenga algún componente de origen animal o derivado de este, como el huevo, la leche, el queso, la crema láctea, la manteca, la gelatina.
Entre las clases antes mencionadas, los pescatarianos (vegetarianos que consumen pescado), ovo- y lacto-vegetarianos son formas de dietas vegetarianas.
Beneficios para la Salud
“Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras. “Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL.
Las dietas vegetarianas han demostrado que ayudan a mejorar la salud cardiovascular. Este tipo de dieta beneficia también a personas que sufren enfermedades renales. En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora.
Beneficios Específicos
- Salud Cardiovascular: Las dietas vegetarianas ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
- Enfermedades Renales: Este tipo de dieta beneficia también a personas que sufren enfermedades renales. En los pacientes con enfermedad renal crónica, especialmente en las etapas pretratamiento de sustitución renal, hay que hacer una restricción proteica, en particular de las proteínas de origen animal, porque generan una mayor presión en el glomérulo, que es una de las estructuras más importantes del riñón.
- Diabetes Tipo 2: En cuanto al riesgo de presentar diabetes tipo 2, la dieta vegana y vegetariana han mostrado una menor prevalencia en comparación a una alimentación omnívora.
Una dieta vegetariana planificada tiene múltiples beneficios, estudios en personas sanas arrojan una mejora en la resistencia a la insulina, los niveles de glucosa en sangre, disminución de los triglicéridos y la relación colesterol total/HDL, por lo tanto, podrían tener un efecto beneficioso en la reducción de factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas.
Sin dudar, la adopción de una dieta vegetariana bien planificada se asocia a patrones alimentarios más saludables, siendo viable en todas las etapas de nuestras vidas de forma permanente o intermitente, en ella encontramos un mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas, semillas, fibra, fitoestrógenos, antioxidantes, flavonoides, carotenoides, otros fitoquímicos y ácidos grasos omega-3. Además, se crea la necesidad de involucrarse en la preparación de los alimentos, experimentando y generando nuevos lazos positivos con la comida.
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Riesgos y Consideraciones
Es fundamental reconocer las diferencias nutricionales entre las dietas vegetarianas. Los veganos consumen menos calcio, proteínas, calorías y grasas saturadas y comen más alimentos dietéticos ricos en fibra que los omnívoros. Como resultado, los veganos pueden correr un mayor riesgo de deficiencia de minerales y vitaminas, lo cual es esencial para mantener el equilibrio en varios sistemas fisiológicos, como la salud de los huesos y la sangre, la calidad del esperma, los niveles de homocisteína y la salud psicológica y dental.
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas). “El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo.
En cuanto a las desventajas de esta forma de alimentación, “aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave.
Las necesidades nutricionales de una persona corresponden a la cantidad de energía, macro y micronutrientes que deben ser aportados, en cantidades suficientes, a través de los alimentos. Las proteínas, el calcio, la vitamina D, vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que podrían verse limitados, según el tipo de dieta que se siga.
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
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ERRORES FRECUENTES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS | Dudas alimentación vegetariana
Deficiencias Nutricionales y Cómo Evitarlas
Si soy un vegetariano y/o vegano responsable en mi alimentación, podría continuar de esa forma sin ningún problema nutricional. Sin embargo, hay un patrón que se ha visto al momento de estudiar las dietas vegetarianas que nos da una mejor versión del vegetarianismo en sí, la “Dieta vegetariana planificada”. Una dieta vegetariana planificada es a lo que todo vegetariano debería aspirar en su camino. Planificar es sinónimo de disminuir riesgos.
Adoptar una dieta vegetariana significa exponerse a posibles déficits de macro y micronutrientes, especialmente el hierro, calcio y vitaminas del complejo B, sin embargo, la planificación hace que estos riesgos disminuyan significativamente y la decisión persista en el tiempo sin necesidad de dar marcha atrás.
| Nutriente | Fuentes Vegetarianas |
|---|---|
| Vitamina B12 | Productos lácteos, huevos, cereales enriquecidos y pan (con harina de trigo fortificada) |
| Calcio | Leche y sus derivados, frutos secos, algunas verduras |
| Vitamina D | Leche y algunos alimentos procesados como cereales |
| Hierro | Alimentos de origen vegetal (combinar con Vitamina C para mejorar la absorción) |
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo. No es necesario solicitar exámenes generales de salud previo al inicio de la dieta o en su evolución siempre y cuando sea un adulto, sin patologías concomitantes, no embarazada, y a menos que el paciente lo requiera o exista sospecha de enfermedades concomitantes.
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