Ventajas y Desventajas de una Dieta Saludable
Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo. Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud. Por esto, para llevar a cabo una alimentación sana, la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo.
Mantener una dieta equilibrada no es meramente un tema de calorías, sino que de la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
Lo que comes tiene una incidencia directa en tu bienestar general. Ingerir alimentos en horarios adecuados y tener una dieta balanceada con los nutrientes y vitaminas que necesitas, contribuye a que tus defensas sean fuertes. En realidad, este es tan solo uno de los cientos de beneficios que una alimentación balanceada entrega a tu bienestar.
Cuando el cerebro se oxigena de buena manera, permite a las personas optimizar sus habilidades cognitivas, favoreciendo la memoria, la concentración y el rendimiento general. Todas estas obligaciones, además de exigir el uso de tus capacidades cognitivas, requieren de un gran gasto de energía física.
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Ahora que conoces la importancia de tu alimentación para el estudio, tómate el tiempo para evaluar cómo optimizar cada una de tus comidas.
Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
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Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH. Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios.
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Sucede que el cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos. La explicación radica en que la alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro.
“Si hay carencia de esos neurotransmisores se podría tener, por ejemplo, problemas de regulación afectiva. Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos, y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental “se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento”, aclara el especialista.
Y no solo se trata de lo que se consume, aquí también es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y mantener horas ordenadas y reparadoras de sueño. Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. Complementariamente, un sueño reparador también tiene incidencia en la salud mental.
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Desventajas y Consideraciones
Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo. No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta.
“Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente. La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo. Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas.
Por ejemplo, según lo expone la nutricionista Daniela Marabolí, las dietas en las que no se respetan los horarios, el aporte calórico es excesivo, los “picoteos” son constantes y hay una selección inadecuada de los alimentos, se puede derivar en un estado de sobrepeso u obesidad.
“Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición. Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro”, agrega Marabolí.
Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de “comida chatarra”. La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de “calorías vacías”, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo.
“Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias”, advierte la académica.
Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona.
Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida.
Seleccionar los alimentos a consumir. Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas. A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno.
Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas.
No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria.
Alimentos Plant Based: Una Alternativa en Auge
En los últimos años, los alimentos plant based han captado la atención de muchas personas. Esto se debe a cambios en los hábitos de consumo y a un creciente interés por cuidar el medio ambiente, mejorar la salud y promover el bienestar animal. El término "plant based" hace referencia a alimentos elaborados principalmente a partir de ingredientes de origen vegetal. Esto incluye frutas, verduras, granos, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, el auge de los alimentos plant based también engloba productos que buscan replicar el sabor y la textura de alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos. Esta tendencia no necesariamente implica una dieta vegana estricta.
La producción de alimentos de origen vegetal suele requerir menos agua y recursos naturales que la ganadería tradicional. Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Muchos productos plant based ultraprocesados contienen una larga lista de ingredientes, incluidos conservantes, saborizantes y colorantes artificiales. Algunos productos plant based no son equivalentes nutricionalmente a sus versiones de origen animal.
Cabe mencionar que no todos los alimentos plant based son categorizados como “malos”. Existen opciones vegetales que no consideran tanto procesamiento y, en cambio, ofrecen combinaciones naturales de ingredientes. La producción de carne requiere grandes cantidades de tierra y agua. Los alimentos plant based representan una tendencia que está transformando la manera en que pensamos sobre la comida. Aunque ofrecen una serie de beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal, también presentan retos en términos de procesamiento, costo y perfil nutricional. En última instancia, el crecimiento de la industria plant based es un paso hacia un futuro alimentario más consciente y responsable.
Variadas pueden ser las razones por las cuales una persona opta por disminuir su consumo de carne; amor por los animales, cambio climático, estilo de vida... tú eliges. Pero ¿Es una medida sana para la salud? Si tienes dudas al respecto, te invitamos a leer el siguiente blog para que puedas identificar si este tipo de alimentación es la adecuada para ti.
Ya sea para cambiar la forma de nutrirse, por respeto a la vida animal o al medio ambiente, entre un sin número de otros motivos, un número creciente de personas ha decidido llevar una dieta vegetariana o vegana. En Chile existen más de 1 millón y medio de personas que no consumen carne en su dieta diaria, un 8% del total de la población del país, según la Encuesta Nacional del Medio Ambiente.
Pese a esta cifra, en torno al consumo de carne hay muchas opiniones encontradas. Están quienes defienden su consumo, basándose en su importancia para el organismo y, por otro lado, aquellos que aseguran que comer carne generaría la aparición de varias enfermedades. Entonces, ¿Qué se debe hacer?
El nutriólogo de la Clínica Las Condes, Fernando Carrasco, indica que el consumo de carnes rojas, sobre todo si es en exceso, generaría un mayor riesgo de infarto cardíaco y accidentes cerebrovasculares. ¿Por qué?
Según un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA), la alimentación vegetariana estaría relacionada con la reducción de hipertensión.¿Qué implica esto?
Al tener una alimentación con mayor aporte de fibra y vegetales, la digestión se hace más rápida.
Proteínas: moléculas formadas por aminoácidos que son el componente principal de células, musculatura y otros tejidos del cuerpo. Vitamina B12: Es imprescindible para la formación de glóbulos rojos. Está presente en cualquier producto de origen animal, especialmente en las carnes y pescados.
La proteína es esencial para mantener la masa muscular, especialmente si realizas actividad física o deporte.Sin la proteína animal en tu organismo será doble trabajo conservar la masa muscular.
Son varios los aspectos que debes tener presente si decides hacer cambios en tu alimentación actual. Lo más importante es que tu organismo obtenga todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, evitando la aparición de enfermedades consecuencia de una mala nutrición; y más aún si eres una persona que se ejercita constantemente y que tiene interés por mantener su musculatura, fortalecer sus huesos o mejorar su rendimiento.
Consejos Adicionales
La clave de todo es ser responsable con tu opción de alimentación, ya sea vegana o vegetariana. La clave es comer de manera equilibrada. No se trata de comer sólo productos sin azúcar, descremados o sin grasas. Tampoco de eliminar las harinas o los hidratos de carbono. Muchas personas piensan que comer sano es “estar siempre a dieta”, y la verdad es que no es así.
Los carbohidratos no pueden faltar en la dieta diaria ya que son la principal fuente de energía: papas, arroz pasta y pan, de preferencia integrales y cereales sin azúcar adicionada. Una alimentación sana no prohíbe, ya que lo prohibitivo muchas veces genera más ganas de comer dichos alimentos. Si queremos incluir alimentos con mayor contenido de grasa y azúcar, se puede hacer pero esporádicamente y en porciones pequeñas.
La propuesta es poner el foco en aspectos como alcanzar mayor vitalidad o energía y sentirse cómodo con el cuerpo, evitando concentrarse únicamente en el control del peso corporal. Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza -si el objetivo es la baja de peso- y así seguir avanzando y no abandonar.
En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a comer sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si se come por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones.
Permite realizar una compra consciente eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se puede hacer de forma semanal, quincenal o mensual.
Esto es relevante, sobre todo en personas que presentan episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día.
El aporte de calorías diarias dependerá de la edad, peso, talla, estado nutricional y actividad física de cada persona, entre otros factores. El objetivo es consumir equilibradamente los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, en una proporción adecuada, la que, en general, es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas de las calorías totales diarias.
Una alternativa es optar por alimentos que llenen visualmente el plato y que sean de bajo contenido calórico e intentar utilizar la mitad del plato con este tipo de alimentos.
La actividad física y el ejercicio tienen beneficios sobre el fortalecimiento de músculos y huesos, el control de la presión arterial, la regulación de la glicemia y de la resistencia a la insulina y un papel fundamental en la mantención del peso corporal. La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos, con aumento en el consumo de energía con respecto al reposo. El ejercicio físico corresponde a la actividad física que es planeada, estructurada y dirigida y que busca mejorar o mantener la aptitud física. La idea es hacer una indicación que sea adaptada a cada persona en forma individual y de acuerdo a sus condiciones particulares.
Las dietas de moda pueden parecer muy atractivas por sus resultados en algunas personas en particular, pero la mayoría no están basadas en estudios científicos validados y pueden tener efectos negativos -algunos serios- en la salud, que no las hacen seguras ni aconsejables. Si se busca seguir un plan de alimentación, ya sea para mantener, bajar o subir de peso, adecuar la estrategia nutricional a la actividad física o seguir un tipo de alimentación especial, el consejo es buscar el apoyo específico y personalizado de un especialista, quien realizará una indicación basada en la historia clínica y los exámenes necesarios para cada paciente.
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