Problemas y Consideraciones de la Dieta Vegana: Una Guía Completa
Sin embargo, adoptar una dieta vegana requiere una planificación cuidadosa para asegurar que se cubran todas las necesidades nutricionales. A continuación, exploraremos algunos de los problemas más comunes asociados con la dieta vegana y cómo abordarlos.
Deficiencias Nutricionales Comunes en Dietas Veganas
Uno de los principales errores que se cometen está en no reemplazar la carne por otro alimento proteico, como legumbres o derivados de ellas. Las especialistas coinciden en que es fundamental el consumo de legumbres y sus derivados (como la proteína de soya, tofu, tempeh, seitán, entre otros), además de frutos secos, por el alto aporte nutricional de vitaminas y minerales que podrían verse mermados. Las legumbres son una excelente fuente de calcio, hierro, zinc y vitamina B.
Pese a lo anterior, para la estudiante de Nutrición y Dietética y participante de la agrupación “VEGUchile”, Carolina Leblebici, la deficiencia de la vitamina D, en particular, es una problemática general de la población chilena. “La vitamina D debe ser suplementada muchas veces, ya que son pocos alimentos los que la contienen.
A continuación, se detallan algunas deficiencias nutricionales comunes y cómo prevenirlas:
- Vitamina B12: En el caso de la Vitamina B12, en tanto, la suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal. “Sin duda que en una dieta vegetariana estricta (conocida como dieta vegana) no existen alimentos que sean fuente útil de vitamina B12. Sin embargo, muchos desconocen que en realidad se trata de una vitamina de origen bacteriano y es posible administrarla a través de una correcta suplementación. Según el informe de Animal Libre, un 77% de la población vegana analizada tiene niveles normales de vitamina B12. Del total de casos estudiados, el 83,2% se suplementa con vitamina B12 y el 40% de aquellos que no se suplementan tienen valores normales en sangre.
- Hierro: Otra deficiencia que se podría generar y que es importante controlar mediante un análisis sanguíneo es la falta de hierro. La deficiencia de este mineral es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos que se fabrican con estos nutrientes. El estudio también determinó que el 86,2% de la población vegana estudiada tiene niveles normales de ferritina, por lo que no existe deficiencia de hierro, derribando así el mito de que las personas que se alimentan con base en plantas no cumplen con estos requerimientos.
- Calcio: Además, más del 95% de las personas veganas tienen niveles normales de calcio sérico y más del 80% de fósforo sérico, lo que se traduce en una óptima salud ósea, es decir, mantienen de buena manera la estructura y fuerza de los huesos.
Mitos Comunes sobre la Dieta Vegana
Uno de los mitos más fuertes relacionados con la alimentación a base de plantas es la deficiencia de vitamina B12, ya que se suele pensar, erróneamente, que se obtiene de los animales.
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Mauricio Serrano, director de Veganuary Latinoamérica, señaló que este estudio “entrega información valiosa, y no solo nos ayuda a derribar mitos sobre lo que se suele decir de las dietas veganas, respecto a la falta de nutrientes, también viene a corroborar lo que experimentaron las personas que probaron el veganismo durante un mes, sobre su propia salud.
Así también, probar una alimentación vegana puede tener efectos inmediatos en la salud, según la percepción de quienes han hecho un cambio. Según datos de la encuesta 2023 de Veganuary, ONG que promueve el veganismo en el mundo, casi la mitad de quienes probaron el veganismo por un mes (47%) declararon haber mejorado su salud general.
Salud Cardiovascular y Dietas Veganas
Las dietas veganas o vegetarianas están asociadas a una menor concentración de lípidos en sangre como el colesterol. Como algunos de estos lípidos producen ateroesclerosis al acumularse en las paredes de las arterias, seguir este tipo de alimentación puede reducir el riesgo de sufrir algunas enfermedades cardiovasculares. Esta es la conclusión de un análisis de una treintena de ensayos clínicos realizados durante los últimos 40 años que se acaba de publicar en la revista European Heart Journal.
El trabajo apunta como posible explicación de los efectos de las dietas sin carne a un mayor consumo de grasas poliinsaturadas y fibra y a una menor ingesta de grasas saturadas y de la cantidad total de grasa. Los resultados publicados por el European Heart Journal apuntan a un posible beneficio para la salud cardiaca de las dietas vegetarianas y veganas sanas que ya se había observado con anterioridad. Los resultados apuntan a un posible beneficio cardiaco de las dietas vegetales sanas que ya se había observado con anterioridad. Las frutas, verduras y hortalizas en abundancia son un elemento común de todas las dietas saludables.
Pablo Alonso Coello, investigador del Centro Cochrane Iberoamericano (IIB Sant Pau), en Barcelona, dice que “esta revisión confirma más o menos lo que sé sabia [sobre estas dietas], que mejoran el perfil lipídico”, pero cuestiona el salto que dan los autores al hablar de efectos sobre la salud. “No hay datos de desenlaces cardiovasculares”, advierte. “No hay ensayos clínicos que informen sobre desenlaces cardiovasculares relevantes como infartos, mortalidad cardiovascular o ictus, solo hay estudios observacionales”.
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Tabla Comparativa de Nutrientes en Dietas Veganas vs. Dietas Omnívoras
La siguiente tabla muestra una comparación general de la ingesta de nutrientes clave en dietas veganas y omnívoras:
| Nutriente | Dieta Vegana | Dieta Omnívora |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Baja (requiere suplementación) | Adecuada (generalmente) |
| Hierro | Adecuada (si se consumen alimentos ricos en hierro y se combinan con vitamina C) | Adecuada |
| Calcio | Adecuada (si se consumen alimentos fortificados y fuentes vegetales) | Adecuada (generalmente) |
| Vitamina D | Baja (requiere suplementación o exposición al sol) | Variable (depende del consumo de alimentos fortificados y exposición al sol) |
| Omega-3 | Variable (depende del consumo de fuentes vegetales como semillas de lino y chía) | Adecuada (si se consume pescado graso) |
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Consejos para una Transición Exitosa al Veganismo
Es importante realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas para reemplazar las carnes y otros alimentos.
“Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, carne de soya, tofu, tempeh o seitán -carne vegetal-. Los productos lácteos, por su parte, se sustituyen por frutos secos, leches vegetales y yogures -preferentementede soya- enriquecidos con calcio y vitamina D y algunas verduras. Sin embargo, antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros.
“Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos. Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía. El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos. Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos.
“El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.
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Estudios y Resultados sobre la Salud de Veganos
Para la investigación se analizó la salud nutricional de 65 personas que llevan una dieta vegana en el país, específicamente hombres y mujeres de entre 19 a 59 años. El estudio analizó la salud nutricional de 65 personas que llevan una dieta vegana en el país, específicamente hombres y mujeres de entre 19 a 59 años. “Lo relevante es que ninguna persona tiene desnutrición según el indicador mencionado (IMC)”, detalla el documento, que determinó que un 83,1% de las personas veganas tienen un IMC normal, y solo un 16,9% tiene sobrepeso.
Finalmente, dentro de los resultados, también destaca que un 88% de los casos tiene un buen estado inmunológico.
Beneficios de una Dieta Vegana Bien Planificada
Cecilia Campos Pérez, nutricionista de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, explicó los beneficios y desventajas que tiene este estilo de alimentación. Cada día aumenta el número de chilenos que deciden optar por una dieta vegana, lo cual consiste en no consumir o utilizar ningún alimento o producto que tenga una procedencia animal. Debido a lo anterior hizo hincapié en que: “Si soy un vegetariano y/o vegano responsable en mi alimentación, podría continuar de esa forma sin ningún problema nutricional.
“Una dieta vegetariana, hace que mejore el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea, mejora los niveles de presión y disminuye las probabilidades de enfermedades coronarias, entre otras.
“Al ser una alimentación con mayor ingesta de frutas, verduras y semillas, hará que los niveles de colesterol disminuyan al igual que los triglicéridos y mejorarán el colesterol HDL.
Riesgos y Precauciones
En cuanto a las desventajas de esta forma de alimentación, “aparecerán en el minuto que no nos preocupemos de suplementar los nutrientes críticos, en estos casos podría ser más grave.
“El consumo de carnes rojas está constantemente ayudando al desarrollo de más enfermedades cardiovasculares y/o gastrointestinales, es por ello que se recomienda una baja ingesta de carnes rojas y mayor ingesta de carnes blancas como pescado, huevo, atún, jurel, pollo o pavo.
“Es por esto que la recomendación es consumir máximo dos veces a la semana carnes rojas e idealmente cortes magros (con menor cantidad de grasas).
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