Calculadora de Calorías Quemadas al Correr: Guía Completa para Optimizar tu Rendimiento

Muchas veces nos preguntamos cómo nuestro organismo se mantiene en funcionamiento, qué es lo que nos ayuda a movernos, a respirar e incluso a pensar.

En el contexto de la nutrición, las calorías se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones. Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía.

Es cierto que al correr quemas más calorías que muchas otras actividades deportivas. El promedio de un hombre es de 124 calorías por kilómetro. La mujer en cambio 105 calorías.

¿Cuántas Calorías Debemos Consumir Diariamente?

La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima.

¿Qué Necesitamos para Sobrevivir?

Una alimentación saludable debe contener una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes:

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• Proteínas: Las proteínas están constituidas por diferentes combinaciones de veinte aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, por lo tanto debemos consumirlos a través de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, formación de tejidos y defensa frente a agentes extraños que pueden llegan a invadir nuestro organismo.
• Carbohidratos o Hidratos de Carbono: Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en como se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble.
• Lípidos: Otro macronutriente importante son los Lípidos, o también denominadas grasas, constituyen una verdadera reserva energética ya que aportan más calorías por gramo que los otros macronutrientes. Algunas de sus funciones son: conformar las membranas de nuestras células y contribuir a la formación de algunas hormonas.

Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso. Y es que una alimentación equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas siempre será lo más adecuado, pero también hay que considerar que ese “equilibrio” varía en función de diferentes factores. En promedio, la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal.

Por otro lado, la OMS también hace otras indicaciones sobre la cantidad de gramos de proteína diaria en función de ciertas condiciones específicas, como la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, la cantidad de actividad física, etc.

La pregunta sobre cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso en kilogramos no se puede responder de una única manera. Como hemos dicho, la OMS establece una cantidad de 0,75 gramos, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias.

La Guía de Alimentación

Tomando como base la tabla de proteína diaria por peso que te hemos mostrado anteriormente (con ingestas recomendadas entre 1,2 gr a 2,2 gr), hay que diferenciar el tipo de actividad física que suelen realizar las personas a las que se pueden considerar con un estilo de vida “muy activo”. En este sentido, la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular va a variar en función de qué tipo de actividad estás realizando.

Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas. Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente.

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Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.

La cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso no solo la puedes obtener a través de carnes, pescados, huevos y legumbres, sino también con los snacks altos en proteínas de Wild Foods.

Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías. Si haces ejercicio casi a diario, las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.

Ejemplo de Menú Diario para Personas Activas (2.200 Calorías):

• Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
• Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
• Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
• Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.

Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.

¿Qué Considera la Ley de Alimentos para los Establecimientos Educacionales?

La Ley de Alimentos prohíbe la venta y publicidad de alimentos “Altos en” en los establecimientos de educación parvularia, básica y media. En nuestro país la mitad de los niños y niñas en 1º básico tiene exceso de peso, lo que se traduce en diversas enfermedades a lo largo de su vida. Todos aquellos alimentos que no superan los límites establecidos por el MINSAL para las calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio pueden ser vendidos, publicitados y regalados en las escuelas.

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Estos alimentos son más frescos, naturales y saludables, por lo que se recomienda favorecer su consumo. Los alimentos, envasados o no, que superen los límites establecidos por el MINSAL para calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio, no puede ser vendidos en los establecimientos de educación parvularia, básica y media.

En esta época, aumenta la ingesta de alimentos calóricos que favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo. Con el frío tendemos a confeccionar nuestros menús de una manera diferente a la que, por ejemplo, hacemos en verano. Chocolates, colaciones abundantes, golosinas, todo eso -y más- “pide” el cuerpo ni bien la temperatura baja unos grados. La razón por la cual aumentamos naturalmente la ingesta calórica en los días fríos es porque nuestro cuerpo está tratando de mantener una temperatura corporal constante. Cuando hace frío, nuestro cuerpo trabaja más para mantenerse caliente y, por lo tanto, requiere más energía en forma de calorías.

Al cambiar la dieta, es importante cuidar la calidad de los alimentos que consumimos y asegurarnos de que estemos obteniendo los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y en equilibrio. En lugar de aumentar la cantidad de alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples, es mejor buscar opciones saludables que satisfagan nuestros antojos sin comprometer nuestra salud. Ante cualquier duda, se puede consultar con la nutricionista para obtener ideas de menú, que permitan la adherencia al plan de alimentación.

Para evitar un aumento de peso o enfermedades asociadas al consumo excesivo de calorías, es recomendable comer porciones adecuadas, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar, aumentar la ingesta de frutas y verduras, limitar las grasas saturadas y hacer ejercicio regularmente.

¿Para Qué Sirven los Sellos de Advertencia?

Los sellos de advertencia nos aseguran el acceso a información clara y visible respecto de la composición de los alimentos, facilitando el que podamos realizar decisiones de compra más saludables. Los alimentos que no llevan sellos de advertencia son aquellos a los que no se les han agregado en su elaboración sodio, azúcares o grasas saturadas.

Si No Haces Mucho Ejercicio

Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:

• Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
• Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
• Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
• Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.

Total diario: Aproximadamente 2.000 calorías.

Si Sigues una Dieta Vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.

• Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
• Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
• Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
• Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli.

Si Tienes Restricciones Alimenticias

Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.

• Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
• Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
• Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
• Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.

Total diario: Aproximadamente 1.800 calorías.

Beneficios de Quemar Calorías a Diario

Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:

• Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
• Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.

Actividades que Ayudan a Quemar Calorías

• Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
• Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
• Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
• Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
• Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.

Mitos Comunes Sobre la Quema de Calorías al Correr

• Correr sin desayunar quema más grasa: En vez de buscar la forma de deshacerte de alguna grasa molesta de tu cuerpo, tus músculos primero deben usar carbohidratos que se almacenan en ahí como el glucógeno. Si estás considerando correr por al menos unos 30 minutos o menos, entonces puedes pasar por alto algún snack pre-corrida, ya que probablemente debieses tener glucógeno suficiente para ese lapso de ejercicio. Sin embargo, si pretendes correr por más minutos, tienes que considerar un snack de 100 o 200 calorías, al menos una hora antes de ejercitarte.
• Recargar energías a mitad de carrera: Para corridas que duren menos de 60 minutos, evita las bebidas deportivas; el agua es mejor.
• Las calorías del alcohol no cuentan: Las calorías en una copa cuentan igual que en un plato. El alcohol es particularmente engañoso. De acuerdo a estudios realizados en el 2012, por el Centro de Control de Enfermedades, los adultos consumen alrededor de 100 calorías diarias provenientes de bebidas alcohólicas. Estudios demuestran que los carbohidratos líquidos no contribuyen a paliar la saciedad, al igual que sus pares sólidos.
• Cambiar todo de una vez: Tratar de cambiar todo de una vez con tu peso, como puede verse a veces en televisión o en celebridades, no representa una excusa para perder expectativas frente a este objetivo. Procura ir paso a paso. Con cambios pequeños. Trata de comer un desayuno saludable todos los días de la semana. Cambia las papas fritas por una manzana al almuerzo.
• Los cuerpos más robustos queman más calorías: Es un hecho fisiológico. Los cuerpos más robustos queman más calorías que el resto. Debido a ello, mientras más peso tienes, la pérdida se hará más evidente. Cada vez que pierdes entre un 10 y 15% de tu peso, debes ir ajustando tu consumo de calorías.

Usa tu Apple Watch para Monitorear tu Actividad

Tu Apple Watch puede ser un compañero activo durante un entrenamiento. Mientras haces ejercicio, puedes consultar tus estadísticas de entrenamiento, marcar un segmento, iniciar una sesión de Reporte y más.

Revisar tu progreso durante un entrenamiento

1. Ve a la app Entrenamiento en tu Apple Watch.
2. Inicia un entrenamiento.
3. Realiza una de las siguientes acciones:

• Revisar tus estadísticas de entrenamiento: levanta la muñeca para ver las estadísticas de entrenamiento, incluyendo el progreso de los círculos, el tiempo transcurrido, el ritmo promedio, la distancia recorrida, las calorías quemadas y la frecuencia cardiaca. Nota: no se muestra el círculo de objetivo si no estableciste uno.
• Cambiar las visualizaciones de entrenamiento: gira la corona Digital Crown. Para cambiar las visualizaciones de entrenamiento que quieres ver durante un entrenamiento, consulta Personalizar las visualizaciones de entrenamiento.

También puedes recibir respuestas con voz con alertas importantes y el progreso respecto a tus círculos de actividad.

La app Actividad en tu Apple Watch

La app Actividad en tu Apple Watch te ayuda a monitorear tu actividad durante el día y te anima a cumplir tus objetivos de condición física. La app monitorea qué tan seguido te pones de pie, cuánto te mueves, y cuántos minutos de ejercicio haces. Hay tres círculos de distintos colores que muestran un resumen tu progreso. La idea es sentarse menos, moverse más y hacer algo de ejercicio para completar cada círculo todos los días.

Revisar tu progreso

Ve a la app Actividad en tu Apple Watch en cualquier momento para ver cómo vas. La app Actividad muestra tres círculos:

• El círculo rojo de Moverse muestra cuántas calorías activas has quemado.
• El círculo verde de Ejercicio muestra cuántos minutos de actividad intensa has realizado.
• El círculo azul de Pararse muestra cuántas veces en el día te has quedado de pie y te has movido por al menos un minuto por hora. Si especificaste que usas una silla de ruedas, el círculo azul de Pararse se convierte en el círculo Rodar y muestra cuántas veces en el día has rodado por al menos un minuto por hora.

Gira la corona Digital Crown para ver tus métricas totales actuales; sigue desplazándote para ver el progreso de cada uno de tus círculos, pasos totales, pisos subidos e historial de actividad. Si se muestra un círculo sobrepuesto significa que ya llegaste al objetivo y hasta lo sobrepasaste. Toca para ver tu progreso de la semana.

Ver tu resumen semanal

1. Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
2. Toca . El resumen incluye un promedio diario y un total semanal del progreso que has hecho para cerrar tus círculos.

Consultar tu historial de actividad

1. Ve a la app Fitness en tu iPhone y toca Resumen.
2. Toca el círculo Actividad, selecciona y elige una fecha.

Consultar tus tendencias

En la app Fitness del iPhone, el área Tendencias muestra datos de las tendencias diarias de calorías activas, minutos de ejercicio, horas de pararse, distancia caminada, minutos de pararse, capacidad aeróbica, ritmo al caminar y ritmo al correr Las tendencias comparan los últimos 90 días de actividad con los últimos 365.

Para ver más detalles, sigue estos pasos:

1. Ve a la app Fitness en tu iPhone.
2. En el área Tendencias, toca una tendencia para ver el historial.

Si la flecha de tendencia de una métrica en particular apunta hacia arriba, significa que estás manteniendo o mejorando tu nivel de condición física. Si la flecha apunta hacia abajo, significa que el promedio de 90 días de esa métrica va disminuyendo. Para motivarte a darle vuelta a esa flecha, recibirás algunos consejos -por ejemplo, Camina medio kilómetro más por día-.

Ver tus premios

Puedes ganar premios por récords personales, rachas y acontecimientos importantes usando tu Apple Watch. Para ver todos tus premios, incluyendo los de las competencias de Actividad y los que todavía no consigues pero de los que llevas buen progreso, sigue estos pasos:

1. Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
2. Toca .
3. Toca una categoría de premios (como Retos mensuales) y luego toca un premio para obtener más información sobre él.

También puedes abrir la app Fitness en tu iPhone y tocar Premios.

Consultar el historial de entrenamientos, meditaciones y buceo

Puedes consultar datos de entrenamientos, meditaciones y buceos que has completado en Apple Fitness+, la app Entrenamiento, la app Profundidad o apps de terceros compatibles, como cuánto tiempo has hecho ejercicio, tu frecuencia cardiaca promedio, el total de calorías quemadas y más.

1. Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
2. Desplázate hacia la parte inferior de la pantalla.
3. Para revisar un entrenamiento, meditación o buceo, tócalo.

Controlar los recordatorios de actividad

Los recordatorios pueden ayudarte a cumplir más objetivos. Tu Apple Watch te avisa si vas bien o si te estás quedando atrás en tus objetivos de Actividad.

Colaciones Saludables

Planificar las colaciones escolares es un tremendo desafío. Además de considerar la variedad, el aporte nutricional y los gustos del niño, un aspecto muy importante es la cantidad de alimentos que se incluyen. Los niños y adultos sanos sólo necesitan una colación cuando su comida principal (desayuno, almuerzo, once o cena) no ha sido suficiente o si han pasado más de 4 horas entre una comida y otra’’.Para planificar las colaciones, entonces, es indispensable conocer los horarios y las actividades que se realizan, para así calcular los requerimientos energéticos (por ejemplo, en los días que se realizan actividades deportivas u otras actividades extra programáticas se requiere agregar una colación para cubrir ese horario de la tarde), también en los lapsos de tiempo muy largos entre comidas, pero no es necesaria una colación para cada recreo. También es importante conversar con los niños y enseñarles a manejar su colación, de manera que no coman todo en el primer recre.

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