Consejos y Plan de Alimentación para una Dieta Saludable
Sabemos que no es fácil mantener un equilibrio entre lo que te gusta comer y lo que tu cuerpo necesita para controlar tus niveles de azúcar en sangre. La comida afecta tus niveles de azúcar en sangre de diversas maneras. Posiblemente ya has tenido consultas con especialistas en nutrición para aprender a equilibrar tu dieta.
Planificación de Comidas: La Clave del Éxito
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. Antes que nada, piensa en los platos que te gustaría comer durante la semana: un desayuno, almuerzo, merienda y cena para cada día. Anota los ingredientes que necesitarás para prepararlos. Intenta incluir alimentos de todos los grupos nutricionales: carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras.
Consejos para la Planificación
- Considera cocer y hornear en vez de freír y elige carbohidratos menos manufacturados.
- Divide las porciones en envases individuales para facilitar el acceso y evitar comer en exceso.
- Etiqueta cada recipiente con la fecha de preparación para asegurarte de consumir los alimentos más frescos primero.
- Guarda los alimentos en el refrigerador o el congelador según el tiempo que vayas a tardar en consumirlos.
Siguiendo estos consejos y las recomendaciones de tu médico, podrás planificar tus comidas eficientemente y será mucho más fácil seguir la dieta más saludable para ti.
Compras Inteligentes: El Primer Paso Hacia una Alimentación Saludable
Una vez que hayas planificado tus comidas, haz la lista de compras y en el mercado enfócate en lo esencial y saludable para mantener controlados tus niveles de glucemia. No compres más de lo que necesitas para evitar el desperdicio o la tentación de comer más. Prefiere los productos frescos y de temporada, que son más nutritivos y económicos. Los alimentos precortados y precocidos ahorran mucho tiempo y te ayudan a evitar tentaciones.
Invierte en recipientes herméticos para almacenar tus comidas. Dedica un tiempo para cocinar todas las comidas que puedas de una vez y guárdalas adecuadamente hasta el día en que estés planeando consumirlas.
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Alimentación en Vacaciones y Días de Descanso
En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
Recuerda que, en promedio, una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000.
La dieta en vacaciones: Cómo tener una alimentación saludable en verano
Consejos Adicionales para Viajes
- Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
- En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
- En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Snacks Saludables: Aliados para Mantener el Peso
Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. Rica en fibras (20 a 30 gr.). Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.). 50 cal.
Cuidado Infantil: Enseñando Hábitos Saludables desde la Infancia
En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía.
Consejos para la Selección de Carne Fresca
Es importante saber elegir los alimentos adecuadamente, por ejemplo, al seleccionar carne fresca, asegúrese de que no aparezcan gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
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Tabla de Calorías Diarias Recomendadas
| Grupo | Calorías Diarias |
|---|---|
| Mujer Sedentaria | 1500 - 1600 |
| Hombre Sedentario | 1800 - 2000 |
*Estas cifras son un promedio y pueden variar según la persona. Consulte a un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
Fuentes:
- Planificación de comidas y refrigerios | Peso Saludable / cdc.gov
- American Diabetes Association. 170 consejos para vivir bien con diabetes.
- University of Pittsburg Medical Center.
- John Hopkins Medicine Type 1 and type 2 diabetes.
- American Diabetes Association Sintomas de la diabetes Internet) Arlington, VA: American Diabetes Association.
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