Información Nutricional de la Yema de Huevo: Un Superalimento Esencial
Mientras que los huevos son comúnmente asociados con el desayuno y las proteínas, muchas personas no son conscientes del paquete de nutrientes que el huevo entero proporciona. El huevo es un superalimento natural, proporcionando una fuente rica y completamente natural de proteína de alta calidad. El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe.
Composición Nutricional del Huevo
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
Proteínas de Alta Calidad
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva. Uno de los elementos más característicos del huevo es su proteína de altísimo valor biológico, que lo convierte en un alimento ideal para niños, adolescentes y jóvenes, que se encuentran en pleno desarrollo. La proteína del huevo entero tiene un valor biológico muy alto (94 en una escala de 100), ya que es rica en aminoácidos esenciales. Se define esta calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda.
Incluir proteínas de alta calidad en la dieta es vital para mantener un estilo de vida saludable. La proteína del huevo, similar a la de la leche y la carne, es fácilmente digerible y completa en aminoácidos esenciales. Estas proteínas son fundamentales para construir y mantener la masa muscular, especialmente en adultos. Uno de los mayores desafíos para los adultos mayores de 40 años es la sarcopenia, la pérdida natural de masa muscular.
Grasas Saludables
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La fracción lipídica del huevo contiene grandes cantidades de ácido oleico y ácido linoleico, ambos muy importantes desde el punto de vista nutricional. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
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Vitaminas y Minerales
En el huevo se encuentran cantidades abundantes de vitaminas, en especial vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, riboflavina, vitamina D, niacina, vitaminas A, E y B1. El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud.
El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado. La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina).
Antioxidantes
A lo anterior se suma su alto poder antioxidante, ideal para prevenir enfermedades degenerativas, en especial para miembros de la tercera edad. En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
Beneficios de la Yema y la Clara
Tanto la yema como la clara del huevo aportan beneficios nutricionales únicos. La clara es una rica fuente de proteínas y riboflavina, mientras que la yema contiene la mayoría de las vitaminas y minerales, así como ácidos grasos y colina. Consumir el huevo entero asegura que se obtienen todos los beneficios nutricionales que este alimento tiene para ofrecer.
El Huevo y el Colesterol
El elevado contenido de colesterol, especialmente concentrado en la yema, ha sido el responsable del descenso en el consumo de este alimento. Contrariamente a la creencia popular, el huevo no incrementa significativamente los niveles de colesterol en la sangre. Factores como la predisposición genética y el consumo de grasas saturadas son más influyentes.
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Digestibilidad de la Proteína del Huevo
Una de las características más destacadas del huevo es la alta digestibilidad de sus proteínas. Las proteínas son macronutrientes esenciales que el cuerpo utiliza para construir tejidos, producir enzimas y hormonas, y mantener un sistema inmunológico saludable. La proteína del huevo, en particular, es conocida por su calidad y facilidad de digestión.
Esta alta digestibilidad se debe a la estructura de las proteínas del huevo, especialmente la albumina, que se encuentra en la clara. Cuando los huevos se cocinan, las proteínas se desnaturalizan, lo que facilita su descomposición y absorción por el cuerpo. Esto significa que los nutrientes esenciales que los huevos aportan están fácilmente disponibles para su uso por el organismo.
Huevos en una Dieta Saludable
Incorporar huevos en la dieta puede tener múltiples beneficios para la salud. Dada su rica composición nutricional y su alta digestibilidad, los huevos son una excelente opción para personas de todas las edades. Son particularmente beneficiosos para atletas, adultos mayores, y personas que buscan mejorar la calidad de su dieta.
Las personas sin condiciones de salud específicas pueden disfrutar de huevos diariamente. Contrario a lo que muchos piensan, los huevos no son engordantes. Los huevos son versátiles y fáciles de digerir, aunque su preparación puede influir en esto.
Tipos de Huevos y Nutrición
La información nutricional del huevo no varía según el color de la cáscara o el método de cría. Sin embargo, su composición puede ser enriquecida mediante dietas específicas para las gallinas.
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Limpieza y Seguridad de los Huevos
Los huevos no deben lavarse a menos que se vayan a utilizar de inmediato. Esto ayuda a preservar su frescura y seguridad. La salmonelosis se previene mediante la correcta manipulación y cocción de los huevos. Recomendamos comprar huevos con cáscaras intactas y limpias, mantener limpios los utensilios de cocina, y cocinar bien los huevos para eliminar bacterias. Grupos vulnerables como embarazadas, personas mayores, y aquellos con sistemas inmunológicos debilitados deben ser particularmente cuidadosos.
Conservación de los Huevos
Los huevos deben almacenarse en el refrigerador en su envase original. Un huevo a temperatura ambiente dura aproximadamente lo mismo que una semana refrigerado. Evita almacenar los huevos en la puerta del refrigerador para prevenir cambios de temperatura.
La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo.
Color de la Yema
Con frecuencia nos encontramos con diferentes colores de yema de huevo, pero, ¿sabes a qué se debe esta diferencia en la coloración? Antes los consumidores creían que el color claro o intenso de las yemas se trataba de un huevo más sano y nutritivo. La yema de huevo está compuesta en gran parte por grasas, y éstas permiten la asimilación de pigmentos liposolubles (es decir, que las sustancias responsables del color, son solubles en grasa). “El color depende principalmente del alimento de la gallina. Por lo tanto, mientras más carotenoides haya en la dieta de una gallina, más rico será el color de su yema.
Tabla de Información Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 155 kcal |
| Proteína | 12.6 g |
| Grasa | 10.6 g |
| Colesterol | 426 mg |
| Vitamina B12 | 0.51 mcg |
| Riboflavina | 0.48 mg |
| Vitamina A | 149 mcg |
| Hierro | 1.75 mg |
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Fuente:
- Schaafsma, G., The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr, 2000. 130(7): p. 1865s-7s.
- Blesso, C.N. and M.L. Fernandez, Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients, 2018. 10(4).O’Neil, C.E., et al., Food sources of energy and nutrients among adults in the US: NHANES 2003-2006. Nutrients, 2012. 4(12): p. 2097-120.
- Blesso, C.N., Egg phospholipids and cardiovascular health. Nutrients, 2015. 7(4): p. 2731-47. Millar, C.L., et al., Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice. Nutrients, 2019. 11(5).
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