Valor Nutricional y Composición de la Yema de Huevo: Un Alimento Esencial
El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
A continuación, exploraremos en detalle la composición y el valor nutricional de la yema de huevo, destacando su importancia en una dieta equilibrada.
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Composición de la Yema de Huevo
En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante.
La yema es la que concentra la mayor cantidad de vitaminas y minerales del huevo, junto con una mayor cantidad de fósforo, folato, manganeso, tiamina, hierro, yodo, cobre, y calcio. En la yema se encuentra también toda la grasa y el colesterol, además del 44% de las proteínas. La clara de huevo está compuesta por más de la mitad de la proteína total del huevo.
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable.
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Valor Nutricional de la Yema
La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva. Se define esta calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Su composición con aminoácidos esenciales, teniendo la totalidad de estos, posiciona a este alimento como un producto que ayuda a la mantención y reparación de los tejidos musculares.
El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara.
El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado. La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfaticilcolina (lecitina).
En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo.
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Tabla de Valor Nutricional del Huevo Mediano (50g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | Aproximadamente 70 kcal |
| Proteínas | 6.4 g |
| Grasas | 4.8 g |
| Ácidos Grasos Saturados | Aproximadamente 1.68 g |
Consumo Seguro del Huevo
Tanto las Autoridades Sanitarias Públicas como la industria del huevo han advertido constantemente a la población sobre el consumo de huevos crudos o huevos ligeramente cocinados. Tanto el huevo como otros productos de origen animal tienen una pequeña posibilidad de contener Salmonela Enteritis (SE), bacterias que pueden causar enfermedad. Este riesgo es mayor para mujeres embarazadas, adultos mayores, personas muy jóvenes, o que tienen problemas médicos, dando por resultado un sistema inmune deteriorado. Estos individuos deben evitar cualquier animal crudo y alimentos ligeramente cocinados.
Un huevo fresco, limpio, procedente de ponedoras sanas, recogido y manejado en condiciones higiénicas de garantía, no alberga salmonela en su interior. Por lo general la salmonelosis se produce debido a una manipulación incorrecta del huevo o de otros alimentos.
Los huevos, al igual que una gran cantidad de productos lácteos, tienen una fecha de caducidad. La vida útil para un huevo sin refrigerar es de 7 a 10 días y para un huevo refrigerado de 30 a 45 días. Una regla general es: un día a temperatura ambiente es igual a una semana refrigerado. Los huevos deben almacenarse siempre en el refrigerador y en su envase original de cartón. De ser así, se pueden consumir de forma segura, incluso después de la fecha de caducidad indicada en el envase.
Mitos y Realidades sobre el Huevo
- La población sana puede comer huevo diariamente.
- No, el huevo no engorda: aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
- El huevo se puede consumir a cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.
- El huevo no es el responsable del nivel de colesterol en la sangre. Éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
- La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina.
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