¿Son Todas las Calorías Iguales en Nutrición?
Es común usar el término caloría para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir, y la alimentación es la principal fuente de energía.
La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consumen. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés.
Seguro ha escuchado que “una caloría es una caloría” cuando se trata de perder peso, ¿puede ser eso realmente cierto? Debido a la variedad de dietas que existen (cetogénica, mediterránea o de ayuno intermitente), puede ser un desafío abrumador.
Cuantas CALORÍAS QUEMAR para BAJAR de PESO | Estas calorías necesitas quemar | Nutrición y Dietética
¿Son Todas las Calorías Iguales?
La respuesta a esta pregunta es “sí y no”. Si bien una caloría puede ser una caloría en lo que respecta a la ecuación matemática de la pérdida de peso, se deben considerar otras cuestiones. Las calorías son una unidad de energía, y la cantidad total de calorías que proporciona un alimento o una bebida depende de la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas, grasa o alcohol que contiene. Sin embargo, la cantidad de calorías no predice cómo me sentiré después de consumirlas.
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Por ejemplo, una colación de 200 calorías de una manzana con mantequilla de maní me ayudará a sentirme más lleno y satisfecho que un refrigerio de papas fritas de 200 calorías. La diferencia no solo está en la composición del alimento, sino también en el volumen. La colación de una manzana y mantequilla de maní aportará fibras, grasas, agua y algunas proteínas. La mayoría de estos atributos están ausentes en las papas fritas.
También pienso en el volumen: el refrigerio de manzana estirará más mi estómago debido a su mayor tamaño, por lo que enviará la señal de saciedad a mi cerebro. Las 200 calorías de las papas fritas se digerirán y saldrán del estómago más rápido que las de la manzana porque no necesitan mucha descomposición.
Además, no puedo hablar de este tema sin hacer referencia a los resultados de salud. Es bien sabido que la composición de nuestra dieta o patrón de dieta es importante. Una dieta a base de plantas que incluye granos o cereales, frutas, verduras, grasas insaturadas y proteínas magras proporciona al cuerpo una nutrición equilibrada que puede disminuir el riesgo de contraer afecciones crónicas.
Dietas y Salud
Hay varias maneras de hacer esto de forma saludable. Los estilos de dieta como la mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta de Clínica Mayo son ejemplos de patrones de alimentación que se centran en una alta densidad nutritiva y han demostrado que promueven resultados positivos para la salud. Esto también puede lograrse a través de una dieta vegetariana bien planificada. Es importante tener en cuenta tanto mis preferencias alimentarias como las preocupaciones o metas médicas.
La Importancia del Déficit Calórico
Entonces, ¿qué sucede con la pérdida de peso? Aquí es cuando las calorías son cruciales. Por ejemplo, ni siquiera una dieta mediterránea garantiza la pérdida de peso si no existe un déficit calórico. El aceite de oliva y las nueces son excelentes fuentes de grasa saludable, pero cuando se consumen sin tener en cuenta la ingesta total de calorías, técnicamente podrían causar un aumento de peso.
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Utilizando el estilo de alimentación que sea mejor para cada persona, debo trabajar para lograr un déficit de 250 a 750 calorías por día. Esto puede implicar que deba cambiar mi refrigerio de media tarde por un trozo de fruta o saltarme el café endulzado o la bebida alcohólica habitual.
El cuerpo necesita quemar más de lo que consume para que se produzca la pérdida de peso. Si bien siempre se recomendará el ejercicio, es importante recordar que el ejercicio solo es probable que no produzca en la mayoría de las personas el déficit calórico de aproximadamente 500 calorías. La mayoría de nosotros tendremos más éxito con la pérdida de peso mediante cambios en la dieta.
La mayoría de las dietas funcionan porque la adaptación de mis hábitos alimentarios iniciales al protocolo de una dieta específica probablemente hará que coma menos calorías. Son buenas noticias, ¿verdad? Posiblemente lo sean. Esto solo beneficiará a alguien que pueda seguir dicha dieta a largo plazo. Las dietas que respaldan o exigen cambios drásticos y poco realistas (como la dieta de la sopa de repollo) no son sostenibles. Y, cuando una dieta no es sostenible, la pérdida de peso tampoco lo será.
Recomendaciones para una Pérdida de Peso Sostenible
Por lo tanto, comience con lo siguiente:
- Elija una dieta que se ajuste a sus preferencias personales de alimentación y salud.
- Trabaje para lograr un déficit calórico gradual, idealmente limitando las calorías excesivas (más de las que necesita) y vacías (no aportan nutrición).
- Recuerde que un enfoque lento, constante y sostenible es más probable que lo ayude a alcanzar un peso saludable.
Estudios y Controversias
Los funcionarios de salud pública se han estado haciendo esta pregunta durante décadas. Tomemos, por ejemplo, una revisión sistemática reciente de la Colaboración Cochrane, un consorcio de investigadores y expertos repartidos por todo el mundo. Los investigadores clasificaron las dietas bajas en carbohidratos como planes de comidas que restringen los granos, los cereales, las legumbres, los productos lácteos, la mayoría de las frutas y algunas verduras.
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Estas dietas reemplazan esos carbohidratos con alimentos ricos en grasas y proteínas, como carne, huevos y queso. Algunas dietas bajas en carbohidratos sugieren comer tanto como quieras y otras restringen la ingesta de alimentos. Las dietas bajas en grasas o equilibradas en carbohidratos incluyen cantidades moderadas de todos los tipos de alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas.
A menudo requieren comer alimentos más saludables, como aceite de oliva en lugar de mantequilla, y fomentan la pérdida de peso mediante la reducción de la ingesta de calorías. Para la revisión, los investigadores encontraron 61 ensayos con casi 7,000 participantes que se consideraban obesos o con sobrepeso. Los ensayos más cortos, 37 participantes, duraron seis meses o menos. Combinando todos esos datos, los investigadores encontraron que los dos tipos de dietas funcionaban casi igual.
En los estudios de duración más corta, las personas que siguieron dietas bajas en carbohidratos perdieron en promedio alrededor de 1 kilo más que las que siguieron dietas bajas en grasas (esta cantidad no es estadísticamente significativa); a largo plazo, hubo incluso menos diferencia. Pero hay un truco: aunque ambos grupos perdieron peso en general, la pérdida de peso varió mucho entre los individuos.
Esto se debe a que las dietas no son iguales para todos, explicó Martha Field, profesora asistente de la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell. “A medida que la ciencia de la nutrición ha evolucionado, avanzar hacia un enfoque más individualizado es algo que todos vemos como un objetivo importante”, dijo.
Mientras tanto, dijo Field, los investigadores aún no saben lo suficiente como para identificar qué dietas funcionan mejor para qué personas. El mensaje final: no existe una dieta que funcione mejor para perder peso.
“Creo que este estudio plantea dos mensajes claves”, aseguró el autor líder del estudio Jeremy D. Krebs, profesor principal de la facultad de medicina y ciencias de la salud de la Universidad de Otago en Wellington, Nueva Zelanda. “El primero es que no importa qué dieta recetemos, para la gente es extremadamente difícil sostener los cambios respecto a su dieta habitual por mucho tiempo.
En la primera mitad del año, todos asistieron a sesiones grupales semanales lideradas por un dietista. Se midió el peso y la circunferencia de la cintura a los seis meses, al año y dos años después. Según diarios alimentarios, la ingesta calórica total se redujo en ambos grupos.
En última instancia, ambos grupos perdieron una cantidad parecida de peso y redujeron sus cinturas más o menos en la misma medida, encontraron los investigadores. “Es bastante coherente con otras investigaciones que han llevado a cabo comparaciones a largo plazo en la población general”, señaló. “En los primeros seis meses se podría observar un beneficio ligeramente mejor con el método rico en proteínas.
“La moraleja es que para perder peso, lo importante son las calorías”, añadió Sandon. “No de dónde provienen las calorías. Hay que crear un déficit energético para poder perder peso, y eso sucede al reducir las calorías.
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