¿Qué comidas evitar para bajar de peso? Alimentos "saludables" que podrían estar saboteando tus esfuerzos
Perder peso puede ser un desafío constante, ya sea por motivos de salud, estética o simplemente para sentirse mejor consigo mismas. Para lograrlo, muchos recurren a una combinación de ejercicio y cambios en la dieta, buscando alimentos que sean bajos en calorías, pero que aporten nutrientes esenciales.
Sin embargo, no todo lo que parece saludable en realidad ayuda en el proceso de pérdida de peso. Es posible que estés consumiendo ciertos alimentos pensando que son aliados, pero que en realidad pueden estar saboteando tus esfuerzos. Ilana Muhlstein, nutricionista dietista registrada de EE.UU., advirtió que algunos alimentos con la etiqueta de “saludables” pueden no ser la mejor opción si el objetivo es bajar de peso.
A continuación, analizamos seis de estos alimentos que, aunque parezcan saludables, no son tan útiles para adelgazar, basándonos en su experiencia y complementando con estudios científicos que refuerzan sus afirmaciones.
6 alimentos saludables que podrían estar comiendo pero que no te ayudan a perder peso
1. Granola y avena
La granola y la avena son dos alimentos que a menudo se asocian con desayunos saludables. La avena, especialmente cuando es integral y no procesada, puede ser una excelente fuente de fibra.
Sin embargo, cuando se combina con ingredientes añadidos como azúcar, miel o frutos secos, como es el caso de muchas versiones comerciales de granola, las calorías se disparan. “La gente lo considera súper saludable, pero esa avena generalmente se mezcla con mantequillas de nueces, aceites, jarabe de arce, miel, chips de chocolate y virutas de coco”, dijo Muhlstein. “Está horneada, es densa y una taza de granola puede tener 600 calorías”.
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“Realmente no es una gran inversión cuando se habla de saciarse de alimentos y mantenerse dentro de un rango de calorías saludable para perder peso”, dijo.
Para no sabotear tus esfuerzos, lo ideal es optar por avena sin procesar y, si eliges granola, hacerla en casa con ingredientes controlados y porciones más pequeñas.
2. Mantequilla de frutos secos
La mantequilla de frutos secos, como la de maní o almendra, es popular entre aquellos que buscan una fuente de proteínas y grasas saludables. Si bien estos productos son nutritivos y ricos en grasas insaturadas, lo que es beneficioso para el corazón, también son extremadamente calóricos.
Para mantener el control, se recomienda medir las porciones con cucharas, evitar las versiones con azúcar añadido y consumirlas con moderación.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía han ganado popularidad como un superalimento debido a su alto contenido de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Sin embargo, a pesar de sus beneficios nutricionales, no son un alimento milagroso para perder peso.
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Las semillas de chía, al absorber líquido y formar una especie de gel en el estómago, pueden proporcionar una sensación de saciedad temporal, pero si se consumen en exceso, pueden agregar calorías adicionales a la dieta sin que la persona lo note.
Además, Muhlstein señaló que los pudines de semillas de chía se pueden preparar con edulcorantes como miel, jarabe de arce y leche de coco, lo que los hace “muy ricos en calorías” y bajos en proteínas.
Para maximizar sus beneficios, es mejor limitar el consumo a pequeñas porciones (una cucharada diaria) y no asumir que son una herramienta mágica para adelgazar.
chia pudin para sustituir tu cena y perder grasa
4. Palta
La palta es otro alimento cargado de grasas saludables, principalmente grasas monoinsaturadas que son buenas para el corazón. Sin embargo, es fácil olvidar que una palta entera puede tener entre 200 y 300 calorías, dependiendo de su tamaño, lo que puede sumar una cantidad significativa de calorías a tu dieta diaria.
“Cuando se sirve una ensalada con media palta encima del aderezo, encima de las nueces y todo lo demás, probablemente sea mucho”, dijo la nutricionista. “Generalmente recomiendo entre un cuarto y un tercio de palta a la vez”. Según Muhlstein, la mayoría de las mujeres solo necesitan una cantidad de grasa equivalente a la de una palta al día.
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Si buscas perder peso, la clave con la palta es controlar la porción y usarlo como un complemento, en lugar de un alimento principal en tus comidas.
5. Pan de masa madre
El pan de masa madre ha ganado popularidad por ser más fácil de digerir y por su menor índice glucémico en comparación con otros tipos de pan.
6. Pesto
El pesto es una salsa deliciosa hecha de albahaca, piñones, ajo, queso y aceite de oliva, lo que le otorga un perfil nutricional interesante debido a las grasas saludables del aceite de oliva. Sin embargo, al igual que otros alimentos ricos en grasas, es extremadamente denso en calorías.
Muhlstein advierte que aunque el pesto contiene ingredientes saludables, es fácil consumirlo en exceso, especialmente si se usa como aderezo para pasta o pan.
Si te encanta el pesto, lo ideal es usarlo con moderación o buscar alternativas más ligeras, como versiones caseras que reduzcan la cantidad de aceite y queso. La nutricionista recomienda diluir una receta de pesto con jugo de limón, yogur griego o levadura nutricional en lugar de queso y nueces. Agregar más albahaca ayudará a espesar la receta, mientras que más agua ayudará a mezclarla.
¿Qué carbohidratos no comer para Bajar de Peso?
De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas. Aunque en ocasiones la suprimen del todo. Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas.
Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional.
No Comer Carbohidratos para Bajar de Peso | ¿Funciona?
Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
¿Qué carbohidratos debo evitar?
La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
¿Quieres hacer una dieta?
Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes.
Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso te hace adelgazar. Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
La avena es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal.
La pasta es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
Los frijoles favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales. Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
¿Qué hacer para bajar de peso? Hábitos para una baja de peso exitosa
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Recomendaciones adicionales para una alimentación saludable
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Usa muy poca sal al cocinar.
- Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
- Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
- Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
En fin ,el proceso de perder peso implica prestar atención no solo a la calidad de los alimentos que consumes, sino también a las porciones y su contenido calórico. Muchos alimentos que se consideran saludables pueden encajar en una dieta equilibrada, pero cuando se consumen en exceso, pueden contrarrestar tus esfuerzos.
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