¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido con yema? Información nutricional completa
El huevo es un alimento versátil y nutritivo que forma parte de la dieta de muchas personas. A menudo, surge la pregunta sobre el contenido calórico y la información nutricional de un huevo cocido, especialmente considerando la yema.
Valor nutricional del huevo cocido
Un huevo cocido (aproximadamente 50 gramos) aporta alrededor de 70 calorías. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales.
La ingesta diaria de 1 huevo cocido (50 g) cubre aproximadamente el 14% de los requerimientos de proteínas de una mujer (19-50 años) y un 11% para el hombre (mismo rango de edad). Las proteínas del huevo contienen todos los aminoácidos esenciales; y durante mucho tiempo se consideraron como proteínas de referencia para evaluar la calidad nutricional de las proteínas alimentarias.
La composición química del huevo depende de la dieta de la gallina, así como del sistema de crianza, siendo los lípidos o fracción grasa el componente más variable.
Además, el huevo es una de las principales fuentes de colina . Este componente es esencial en diversos procesos metabólicos, en la construcción de membranas, y en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina. Una ingesta crónica deficiente produce alteraciones hepáticas, renales, pancreáticas, de la memoria y del crecimiento. Siendo indispensable para la formación y desarrollo del centro de la memoria situado en el hipotálamo, durante el desarrollo embrionario.
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La yema: un tesoro nutricional
En varias recetas que incluyen huevo, encontramos que una gran mayoría las claras se llevan todo el protagonismo y sugieren dejar a un lado las yemas y es donde todos nos preguntamos ¿qué hacer con las yemas? Quizás las deseches sin ningún problema, pues aún existe el viejo mito alrededor de la yema de huevo pensando que es perjudicial.
Lo cierto es que en la yema de huevo se concentra prácticamente toda la grasa del huevo, pero también está llena de nutrientes muy beneficiosos que se deben aprovechar llevando una alimentación balanceada. La yema es la tercera parte del peso total del huevo y su función biológica es la de aportar nutrientes y calorías. La yema se diferencia de la clara por su característico color amarillo que se debe a la presencia de carotenoides que a su vez es rico en vitamina A. También contiene vitaminas B, B12, D y K, entre los minerales más importantes están el calcio, sodio, hierro, potasio y ácidos grasos insaturados omega 3 y 9. Adicional a esto, la yema posee colina, luteína, zeaxantina, lecitina y un alto contenido en antioxidantes.
Vas a encontrar que algunas yemas son más pálidas que otras, siendo este un aspecto para determinar su calidad, pero la verdad es que el color no afecta la composición nutricional del huevo, ya que el color es depende de numerosos factores como la alimentación del animal, salud intestinal o el manejo en su crianza, entre otros.
La yema es la que concentra la mayor cantidad de vitaminas y minerales del huevo, junto con una mayor cantidad de fósforo, folato, manganeso, tiamina, hierro, yodo, cobre, y calcio. En la yema se encuentra también toda la grasa y el colesterol, además del 44% de las proteínas.
Tabla nutricional del huevo
La siguiente tabla muestra la composición química promedio del huevo, incluyendo las vitaminas, minerales y otros compuestos más destacables:
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| Componente | Cantidad (por 100g) |
|---|---|
| Calorías | 155 kcal |
| Proteínas | 12.6 g |
| Grasas | 10.6 g |
| Colesterol | 426 mg |
| Calcio | 50 mg |
| Hierro | 1.6 mg |
| Vitamina A | 540 UI |
| Colina | 251 mg |
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Preguntas frecuentes sobre el consumo de huevo
- ¿La población sana puede comer huevo diariamente? Sí, la población sana puede comer huevo diariamente.
- ¿El huevo engorda? No, el huevo no engorda: aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
- ¿A qué hora se puede consumir el huevo? El huevo se puede consumir a cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.
- ¿El huevo es el responsable del nivel de colesterol en la sangre? No, el huevo no es el responsable del nivel de colesterol en la sangre. Éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
- ¿La composición nutritiva del huevo depende del color de la cáscara? No, la composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina.
Tanto las Autoridades Sanitarias Públicas como la industria del huevo han advertido constantemente a la población sobre el consumo de huevos crudos o huevos ligeramente cocinados. Tanto el huevo como otros productos de origen animal tienen una pequeña posibilidad de contener Salmonela Enteritis (SE), bacterias que pueden causar enfermedad. Este riesgo es mayor para mujeres embarazadas, adultos mayores, personas muy jóvenes, o que tienen problemas médicos, dando por resultado un sistema inmune deteriorado. Estos individuos deben evitar cualquier animal crudo y alimentos ligeramente cocinados.
Los huevos, al igual que una gran cantidad de productos lácteos, tienen una fecha de caducidad. La vida útil para un huevo sin refrigerar es de 7 a 10 días y para un huevo refrigerado de 30 a 45 días. Una regla general es: un día a temperatura ambiente es igual a una semana refrigerado. Los huevos deben almacenarse siempre en el refrigerador y en su envase original de cartón. De ser así, se pueden consumir de forma segura, incluso después de la fecha de caducidad indicada en el envase.
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