Yogurt con Menos Calorías: Marcas y Análisis Nutricional
El yogur es una fuente saludable de calcio y otros nutrientes, básico en la alimentación de muchas personas. Sin embargo, no todos los yogures que se venden en el supermercado son igual de recomendables.
Una gran variedad de yogures de todos los colores y sabores copan el lineal de los productos refrigerados.
Y entre ellos, nos encontramos también los mal llamados “yogures” vegetales. Para elegir bien, debemos mirar la tabla de nutrientes y el listado de ingredientes.
Nos tenemos que fijar en la cantidad de grasa y azúcares por cada 100 gramos de yogur. Lo recomendable es que ninguno de los dos sea mayor de 5 gramos.
A continuación, detallamos diferentes variedades de yogur disponibles en el mercado, analizando sus ingredientes e información nutricional.
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Análisis de Yogures y Alternativas Vegetales
De acuerdo a los productos vegetales encontrados en el mercado chileno, se presenta el siguiente análisis de diferentes marcas y sus alternativas:
Según el Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA), un yogurt se define como: producto lácteo coagulado obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, a partir de leche pasteurizada entera, parcialmente descremada o descremada, leche en polvo entera, parcialmente descremada o descremada o una mezcla de estos productos. Los cultivos lácticos utilizados son lo que le entregan la consistencia del yogurt.
Información Nutricional de Macronutrientes en 100 g:
A continuación, se presenta una tabla comparativa con la información nutricional de varias opciones de yogur y alternativas vegetales:
| Producto | Calorías (kcal) | Proteínas (g) | Hidratos de Carbono (g) | Azúcares (g) | Grasas Totales (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| "Yogurt" de soya LONCOLECHE | 47 | 2,9 | 7 | 5 | 0,1 |
| "Yogurt" Veggie NESTLÉ | 88 | 0,2 | 16,5 | 9,2 | 2,3 |
| Cultivado de coco y cajú PEPILU | 203 | 4,2 | 7,5 | 2 | 17,7 |
| Vegurt de almendras ARTISAN | Sin información disponible | 3 | Sin información disponible | Sin información disponible | Sin información disponible |
| Bioghurt ZEN ORGANICS | 54 | 4,5 | 5,3 | 0,8 | 1,9 |
"Yogurt" de soya LONCOLECHE: Dentro de sus ingredientes el tercer ingrediente es azúcar (glucosa) y solo contiene un 3% de proteína de soya, un gran uso de espesantes (almidón, fibra de soya, carragenina, pectina, goma de algarrobo) y su ultimo ingrediente cultivo no lácteo.
"Yogurt" Veggie NESTLÉ: Su cuarto ingrediente es azúcar y una gran lista de espesantes y como último ingrediente cultivo no lácteo, con un total de 22 ingredientes.
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Cultivado de coco y cajú PEPILU: Primer y segundo ingrediente bebida de coco y castañas de cajú, se utiliza maltodrextina (polímero de glucosa) para endulzar, se destaca la mención de cada cultivo utilizado.
Vegurt de almendras ARTISAN: Segundo ingrediente son las almendras (5%) y como tercer ingrediente es sacarosa (azúcar ). Lo más llamativo de este producto es la utilización de harina de lentejas (puede ser utilizado como espesante y también aumentar el aporte proteico) y como penúltimo ingrediente son cultivos lácticos pero no se mencionan las cepas utilizadas.
Bioghurt ZEN ORGANICS: Solo 3 ingredientes, donde el primero es proteína de soya, en segundo lugar el cultivo lácteo utilizado y finalmente sacarosa (azúcar) solo 0,8 g en 100 ml de producto.
Por lo tanto, dentro de las opciones entregadas, las dos primeras claramente no son yogures además de ser productos ultraprocesados con una larga lista de ingredientes.
Cabe mencionar que en su etiquetado tampoco lo declara, lo que estaría relacionado a que se utilizan cultivos NO lácteos dentro de sus ingredientes, sin embargo, bajo el nombre que se encuentra disponible en el mercado en distintos supermercados y tiendas se vende como yogurt. Su nombre correcto podría ser postre vegetal.
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Dentro de las opciones menos conocidas, destaco la marca Pepilu porque sus ingredientes son conocidos y además se menciona las cepas utilizadas, sin embargo si evaluamos la información nutricional tiene un alto aporte de grasas totales por el uso de coco (grasas saturadas) y castañas de cajú.
Respecto al yogurt de almendras no puedo hacer una recomendación ya que no tengo disponible la información nutricional.
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¿Con cuál me quedo? Definitivamente Bioghurt de soya ya que solo tiene 3 ingredientes destacando en primer lugar la proteína de soya entregando un buen aporte proteico (4,5 g en 100 g). No se utilizan espesantes para darle una mayor consistencia, solo es a través de los cultivos lácticos.
Tipos de Yogur en el Mercado
El yogur es una bebida láctea milenaria, originaria del límite entre Asia y Europa -lo que hoy es Turquía- y elaborada en sus inicios exclusivamente en base a leche fermentada. Pero a mediados del siglo pasado se transformó en un producto prácticamente universal, con una producción industrial que mientras más lo masificó, más lo fue alejando también de sus sencillos orígenes.
- El clásico: El clásico yogur batido, con distintos sabores a elección, ya es parte de nuestro ADN. Es ideal para colaciones escolares, para acompañar fruta o cereales, o cuando buscamos saciar un antojo no muy calórico. Y lo mejor, ahora también se encuentra sin azúcar añadida.
- Sin lactosa: Para quienes no la toleran bien, ya no es necesario que se queden sin yogur.
- Con frutos secos: Aún así, de tanto en tanto, un yogur con frutos secos viene bien.
- Pura proteína: El yogur con proteínas se ha transformado en grito y plata. Tanta es su demanda, que muchos prefieren consumirlo directo de sus nuevos envases, al que se le puede sacar hasta la última gota.
- ¿De soya?: En rigor esto no es yogur, sino que una bebida hecha a partir de soya que se parece mucho a algunos yogures batidos. Para quienes no pueden o no quieren consumir productos de origen animal, esta es su opción a la hora de probar un yogur.
- Rápidos y beneficiosos: Más que yogur, estas son bebidas lácteas con probióticos, que sirven para estimular la flora intestinal de grandes y chicos. Como son pequeñas y fáciles de beber, se transforman en ideales colaciones, que además mejoran nuestra digestión y también las defensas.
- Como de yogurtera: Ahora podemos encontrar en los supermercados uno que se asemeja bastante a eso: es el yogur de pajaritos -o kéfir-. Son bastante más caros que uno batido, pero muy diferentes y 100% naturales.
- Puro yogur: También es posible encontrar en el comercio -aunque cada vez es más difícil- yogures de los llamados “naturales”, los que suelen tener mejor textura e incluso sabor que la media. Todo esto gracias a la calidad y cantidad de sus ingredientes, que no deberían ser más que leche, cepas de yogur y algún espesante.
- Para todo uso: Se sabe que el yogur sin sabores ni azúcares añadidos se puede usar más allá que como postre o colación. Es una muy buena alternativa para agregar a salsas, cremas de verduras, aliños y más.
- Skyr natural: Es más consistente que el yogur que conocemos nosotros, y en estado natural se puede usar como queso crema o incluso como espesante de salsas. También se puede encontrar endulzado o con sabor a frutas.
- Con frutas: Si les gusta mezclar el yogur con frutas, pero les da pereza hacerlo por ustedes mismos, entonces se puede recurrir a las ya clásicas variedades que los juntan en un solo envase.
- Para beberlo: Aún así existe la categoría de yogures líquidos, los que tienen una consistencia mucho más fina y liviana. Casi que para tomárselo en vaso.
- Con cereales: Tanto así, que el formato yogur más cereales se hizo clásico y no se fue más del comercio.
- Griego: Suave y consistente, es muy cremoso y levemente ácido.
- Helado: Se supone que son más sanos y livianos que los de crema.
Recomendaciones Finales
Importante: Siempre leer adecuadamente el etiquetado de los alimentos, no todo es calorías, también es importante conocer el origen de la información nutricional, sus ingredientes y en base a eso realizar una mejor selección de los alimentos.
En definitiva, los yogures lácteos “auténticos” son básicos en nuestra alimentación por su aporte de nutrientes importantes.
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