Alimentación Balanceada para Niños de Bajos Recursos
Una alimentación sana permitirá a los niños crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura, y formar hábitos adecuados para toda la vida. Planificar las compras, privilegiar preparaciones caseras y hacer cambios progresivos son relevantes si se desean instaurar hábitos saludables en los niños menores de 6 años.
Es importante que padres y madres ayuden a sus hijos e hijas a formar los hábitos necesarios para vivir una vida larga y saludable. Al seguir estos consejos de manera constante, tus hijos e hijas empezarán a disfrutar de comidas sanas y a desarrollar hábitos positivos que les acompañarán durante el resto de sus vidas. Además, alimentarse bien y cepillarse los dientes después de cada comida les ayudará a tener dientes sanos y a evitar las caries. Para más consejos sobre cómo mantener a su familia saludable, visitá los recursos de Cuidado Bucal de Colgate.
La Importancia de una Alimentación Saludable en la Infancia
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Aumentó a un 2,6% durante el año pasado y, paralelamente, el 12 por ciento de los niños de pre kínder, tiene obesidad severa. ¿Cómo desde los hogares y los colegios enfrentar esta realidad?
Los pre-escolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo en la estatura. Los escolares son niños de 6 a 10 años, que se encuentran creciendo y desarrollando sus funciones de todo el organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
Los adolescentes, son jóvenes de 11 a 18 años, que se encuentran en el periodo de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar. El Adulto mayor de 65 años, hoy en día tiene una expectativa de vida muy alta, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
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Recomendaciones Nutricionales para Niños
Sandra Muñoz, la experta invitada y académica de la Escuela de Nutrición y Dietética UCM, recalcó la importancia de conocer los cambios que experimentan los niños de 0 a 5 años. “En esa etapa se va a potenciar el sentido del gusto y van a haber nuevas experiencias en texturas y sabores y, por ello, las formas de preparación adquieren mucha relevancia.
Respecto a las necesidades energéticas, los niños preescolares deben consumir entre mil 200 y mil 400 kilocalorías al día, distribuidas en cuatro comidas. Comer saludable no necesariamente es más caro ni más difícil de preparar, advirtió la académica. “Para dar cumplimiento a las recomendaciones, el desayuno o la once, puede tener un lácteo descremado sin azúcar añadida, una porción de cereal y una fruta. El almuerzo y la cena se recomiendan con tres preparaciones: ensalada, guiso y postre.
El 50 por ciento del plato deben ser vegetales, el 25 por ciento, cereales y el 25 por ciento restante, proteínas. De esta manera, se privilegian preparaciones naturales y un aporte de, aproximadamente 300 kilocalorías al desayuno, 60 en la colación, 360 en el almuerzo, 300 en la cena y 180 en la once. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
Para enfrentar estas largas jornadas, se requiere que los escolares coman una variedad de nutrientes para asegurar una ingesta óptima de todas las vitaminas y minerales. Por ende, la colación es súper importante pues es la comida de media mañana que los sostiene nutricionalmente hablando hasta la hora del almuerzo. Para mantener la salud, el rendimiento y desempeño cognitivo de los escolares, lo ideal es evitar los ayunos prolongados, priorizar el consumo de frutas, productos lácteos bajos en grasas como el yogurt, frutos secos (semillas), verduras, pan integral, palta, tomate, lechuga y huevo.
De esta manera, planificar con tiempo la colación y organizar los alimentos que se utilizarán para cada día asegurará que el niño crezca al máximo de su potencial, tenga energía en el desarrollo de sus actividades y mantenga una vida saludable en el tiempo.
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Alimentos Clave para una Dieta Infantil Saludable
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
En los hogares, las madres y los padres se pelean para lograr que sus hijos coman cenas saludables. Quizá los nuggets de pollo, la pizza y las hamburguesas sean sus alimentos favoritos, pero su contenido nutricional es bajo y el de grasas, muy alto: madres y padres necesitan encontrar formas para animarles a tomar decisiones más saludables.
La hora de la cena se vuelve un campo de batalla en muchos hogares: niños de un lado, padres y madres del otro. Sin embargo, con un poco de creatividad y consistencia se puede ganar la batalla para mandar a los niños por el buen camino de una vida saludable.
Lo que muchos padres y madres no saben es que la comida juega un papel importante en la salud de los dientes. Lo que se les dé de comer a tus hijos e hijas puede tener un impacto directo en la salud y la fortaleza de sus dientes en desarrollo, lo cual hace que la decisión de qué cenar sea aún más importante.
Alimentos recomendados:
- Pollo: Este alimento magro es una buena fuente de proteína y ayuda a preservar la fuerza de los dientes de niñas y niños.
- Queso: Con tantas variedades para escoger, lo más probable es que encuentres un tipo de queso que tu hijo o hija disfrute. Este alimento rico en calcio ayuda a generar saliva y a enjuagar los restos de alimentos de sus dientes. Elegí un queso bajo en grasas para unos dientes sanos y una dieta saludable.
- Leche: El calcio es importante para el fortalecimiento de huesos y dientes. Asegurate de que tus niños ingieran al menos una porción de calcio con cada comida.
- Pescado: Este alimento saludable no solo es bueno para el corazón. El pescado está lleno de vitamina D, un mineral necesario para una buena salud bucal.
- Frutas y verduras: No todas las frutas y verduras son iguales. Dales de comer frutas y verduras con un alto contenido de agua como lo son los pepinos, el apio, las peras y los melones. Las bananas y otras frutas con un alto contenido de azúcar pueden hacerles daño a los dientes si no se los lavan inmediatamente después de consumirlos.
- Vegetales de hojas verdes: La vitamina K ha demostrado mejorar la salud de huesos y dientes. Los alimentos como el repollo rizado y otros tipos de repollo, la espinaca y las hojas de nabo tienen un alto contenido de vitamina K.
¿Cómo fomentar hábitos saludables en los niños?
Constancia: Es importante seguirles ofreciendo cenas saludables a los niños de forma continua. Incluso si estás pensando en incorporar las verduras, carnes magras y frutas de forma paulatina, hay que hacerlo todos los días.
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Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Usa muy poca sal al cocinar. Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Tabla de porciones recomendadas por grupo de alimentos
| Grupo de Alimento | Porción Recomendada | Ejemplos |
|---|---|---|
| Vegetales | 50% del plato | Ensaladas, verduras cocidas |
| Cereales | 25% del plato | Arroz, pasta, pan integral |
| Proteínas | 25% del plato | Pollo, pescado, legumbres |
| Lácteos | 1-2 porciones al día | Leche descremada, yogurt sin azúcar |
| Frutas | 2-3 porciones al día | Frutas frescas de temporada |
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