Alimentación Pre-Competición: Recomendaciones Clave para Deportistas
La dieta en el deportista presenta algunas variaciones con respecto a la población general, adaptándose al tipo de actividad y a las demandas específicas de cada disciplina. A continuación, exploraremos las recomendaciones nutricionales esenciales para optimizar el rendimiento antes de la competencia.
Consideraciones Generales
La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada.
Macronutrientes: Proporciones Ideales
En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.
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La elección, tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia, depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
Hidratos de Carbono: El Combustible Principal
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.
Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia.
Incorporar carbohidratos complejos como parte central de tu dieta pre-carrera es clave para mantener altos niveles de energía. Estos nutrientes se digieren lentamente, proporcionando un suministro constante de glucosa al cuerpo durante el trote.
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Proteínas: Construcción y Recuperación
Come diariamente 0.8 de proteínas por cada kilogramo de su peso corporal. Un hombre de 150 libras (70kg aprox) debería comer diariamente 56 gramos de proteínas. Sin embargo, durante una sesión adicional de entrenamiento fuerte, algunos pueden necesitar diariamente de 1.0 a 1.5 gramos de proteína por cada kilo.
Timing de la Alimentación Pre-Competición
Concede un plazo al menos de 3 a 4 horas para digerir los alimentos antes de que el evento comience. Concede de 1 a 2 horas para digerir los refrigerios. Come diferentes clases de alimentos y cambia los horarios de las comidas con el fin de encontrar qué es lo que mejor funciona en ti. Experimente una nueva comida pre-competencia un día en que no tenga que competir.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera.
Hidratación: Fundamental para el Rendimiento
Los mejores líquidos para tomar son el agua, los jugos, las bebidas deportivas u otras bebidas que no contengan cafeína ni alcohol. La cafeína y el alcohol actúan como diuréticos, lo cual significa que te hacen orinar más de lo usual.
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Doctores, técnicos y deportistas asumen que la hidratación en una competencia tan exigente como un triatlón es importantísima, quizá tanto como un buen entrenamiento, una adecuada alimentación o un positivo descanso.
El 80% de tus necesidades de hidratación, aproximadamente un litro y medio a dos al día, debes cubrirlas ingiriendo líquidos, sobre todo agua, pero también infusiones y jugos. El 20% restante está cubierto por la comida, gran parte en frutas y vegetales.
Alimentación Post-Competición
Después del evento te puedes tomar un día para recuperar el glucógeno y almacenarlo nuevamente en los músculos. Justo después de la competencia, coma 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Has esto nuevamente 1 hora después del evento.
Recomendaciones Adicionales
- Evita comer una comida pre-competencia que haga subir demasiado el nivel de azúcar en la sangre y que luego te haga caer demasiado. Esto es especialmente si el evento dura más de 60 a 90 minutos.
- La comida ideal para comer antes de una competencia, es diferente para cada persona. Los alimentos que comas antes de hacer un gran esfuerzo deben satisfacer tu estómago sin que lo sientas muy lleno.
- Puede ser necesario que limites los alimentos con alto contenido de ácido, como los cítricos, el café y los tomates, que puedan causarte acidez o ardor estomacal.
Ejemplo de Menú Pre-Competición
Este menú proporciona un ejemplo de cómo combinar alimentos para obtener un aporte equilibrado de nutrientes antes de una competencia:
| Comida | Alimentos | Calorías (aprox.) |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con frutas y nueces, un vaso de leche | 350 |
| Almuerzo | Pasta integral con pollo a la plancha y verduras | 500 |
| Merienda (1 hora antes) | Bebida isotónica, galletas integrales | 200 |
| Total | 1050 |
Nota: Las calorías son aproximadas y pueden variar según las cantidades y los ingredientes específicos.
Recuerda que estas recomendaciones son generales y deben adaptarse a las necesidades individuales de cada deportista. Consultar con un nutricionista deportivo es fundamental para obtener un plan de alimentación personalizado.
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