Alimentación Saludable Antes del Embarazo: Recomendaciones Clave
La nutrición en la etapa de preconcepción es fundamental para el futuro desarrollo fetal de tu hijo. No solo debes preparar tu mente, sino también tu cuerpo, para recibirlo de la mejor manera posible. El cuidado de tu futuro bebé comienza con cuidarte a ti misma.
Importancia de un Peso Saludable
Mantener una relación peso talla dentro de los estándares normales, no sólo es un tema de apariencia para la mujer. Y es que tener sobrepeso al momento de iniciar un embarazo, puede amenazar el bienestar tanto de la madre como del bebé.
El primer paso es comprobar que tienes un peso saludable. Además de influir en tu capacidad para concebir, el peso puede impactar en un embarazo saludable. Tener sobrepeso o bajo peso antes de concebir puede afectar el crecimiento y desarrollo saludables del futuro bebé.
Así lo asegura el Dr. Juan Pablo, quien destaca que una mujer con un peso saludable debe aumentar un máximo de 12 kilogramos durante el embarazo, los cuales irá perdiendo paulatinamente durante el parto y el período de lactancia. Una futura madre con sobrepeso, debe ajustar su aumento durante el embarazo según los kilos que posea de más.
Hábitos Saludables y Alimentación Balanceada
Es importante que lleves una vida activa y una dieta saludable, evitando malos hábitos del pasado como el trasnoche, tabaco y alcohol. Todo puede ser un factor decisor en la concepción de tu hijo.
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Al respecto, el matrón Ángelo Alvear destaca que el hecho de que la madre deba sostener una dieta completa, no implica que deba alimentarse por dos. Una alimentación balanceada que incluya carnes rojas y blancas, frutas y verduras, lácteos, cereales y líquidos; es la opción más saludable.
La planificación de cada comida es importante, es la única manera de evitar los imprevistos y comer de todo o lo que haya cada vez que la embarazada regresa a casa. Si esa conducta es repetitiva, no solo se corre el riesgo de engordar, sino de provocar otros trastornos de riesgo para el bebé y para ella.
Cuando la embarazada consume alimentos con mucha grasa, se pierde el concepto de alimentación balanceada. Son ejemplos de alimentos con mucho contenido graso, los calzones rotos, las sopaipillas, una cazuela con exceso de aceite, pues tienen grasas saturadas que generan alteraciones que afectan la salud de la embarazada y del bebé. Por ser perjudiciales, su consumo debe ser moderado y en lo posible evitarse. En general se recomiendan una vez a la semana.
Comer sano a lo largo del día es importante. Los azúcares deben eliminarse, sobre todo en la cena, también las tortas o pasteles.
Recomendaciones alimentarias clave:
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- Aumenta el consumo de hierro antes de quedar embarazada.
- Consume ácidos grasos como el Omega 3 para una óptima fertilidad.
- Consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar para fortalecer tus huesos.
- Una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, bebidas naturales y fibra puede ofrecer la cantidad de nutrientes necesaria para la madre y el bebé.
- También se debe sumar a la dieta productos lácteos e ingerir por lo menos 8 vasos de agua diariamente.
Suplementos Esenciales
Aproximadamente, el 40% de los embarazos no son planificados, y es posible que estés embarazada durante días o semanas antes de darte cuenta. Por ello, es recomendable comenzar la atención antes de la concepción.
Los suplementos de ácido fólico son cruciales para apoyar el desarrollo de la columna y el cerebro de tu bebé, especialmente en los primeros días después de la concepción, cuando posiblemente ni siquiera sepas que estás embarazada.
Las indicaciones deben estar acompañadas de la aprobación del especialista que lleva su control prenatal. La actividad física durante el embarazo está plenamente recomendada por los especialistas, siempre que la gestación tenga un curso y desarrollo normal no hay impedimento.
Vitaminas y Minerales: ¿para qué sirven?
- Vitamina A: Fundamental para el funcionamiento celular, la visión y el sistema inmune. Se encuentra en productos lácteos, huevos, pescado y vegetales como espinacas y zanahorias.
- Vitaminas del grupo B: Contribuyen al metabolismo energético y al sistema nervioso. Una dieta variada y equilibrada puede cubrir tus necesidades si gozas de buena salud.
El aporte suplementario de ácido fólico es casi sistemático, incluso antes del embarazo. Comer variado es clave: dedica tiempo a hacer las compras y a cocinar para cuidar de ti y de tu bebé.
Recomendaciones Adicionales
- Durante el embarazo y lactancia se recomienda no consumir más cafeína que la contenida en dos tazas de café.
- Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados.
- Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
- Se deben evitar ejercicios de alto impacto que podrían comprometer al bebé, sin embargo, caminar, bailar, manejar bicicleta, bicicleta estática, practicar yoga, pilates o natación; son actividades que pueden brindar muchos beneficios en la salud de la madre y el desarrollo del bebé, porque contribuyen a mejorar el sistema cardiovascular, la postura, la condición física, a mantener un peso sano, al estado emocional y a mantener la placenta oxigenada.
Guía para preparar un embarazo saludable:
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- Esfuérzate por tener un peso saludable.
- Consume una dieta sana y equilibrada rica en nutrientes.
- Considera tomar un suplemento de ácido fólico o un multivitamínico.
- Deja de fumar y beber alcohol. No hay límites de seguridad cuando se trata de alcohol, por lo que es más seguro eliminarlo por completo.
- Limita la cafeína.
Ingesta Calórica y Macronutrientes
En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente.
En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos.
Micronutrientes Esenciales
Los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios).
No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.
Tabla de recomendaciones nutricionales:
| Nutriente | Recomendación |
|---|---|
| Hierro | 30-60 mg/día (desde la semana 16) |
| Calcio | 1000 mg/día (mujeres de 19-50 años) |
| Proteínas | 0.8 g/Kg/día (aprox. 71 gramos) |
| Carbohidratos | 175 gramos/día |
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
Embarazos con Condiciones Especiales
Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.
Necesidades Calóricas al Amamantar
Es natural que las necesidades de energía y nutrición aumenten durante la lactancia. Como madre que amamanta, tu cuerpo necesita entre 400 y 500 calorías adicionales por día para producir leche materna, además de las 2000 calorías aproximadas que una mujer promedio necesita.
Asegúrate de elegir alimentos saludables y ricos en nutrientes para obtener las calorías y nutrientes que tanto tú como tu bebé necesitan.
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