Alimentación y Ejercicio Según tu Tipo de Cuerpo: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo
Muchas personas con sobrepeso se esfuerzan con dietas y rutinas de ejercicio extenuantes sin lograr los resultados deseados, atribuyéndolo a factores genéticos. Si bien los genes influyen en cómo quemamos calorías y almacenamos grasa, como el gen FTO descubierto en 2007 que inhibe la sensación de saciedad, la capacidad de perder peso depende de otros factores. Investigaciones demuestran que la clave está en adaptar la dieta y el entrenamiento a nuestro tipo de cuerpo.
Es importante tener en cuenta que existen muchas dietas milagro que prometen resultados rápidos y sin esfuerzo, pero no todas son seguras o efectivas. Algunas dietas, como las monodietas o las dietas de 500 calorías, pueden ser peligrosas y provocar un efecto rebote. Las dietas a base de sobres proteinados y las dietas sin carbohidratos también pueden ser restrictivas y privar al cuerpo de nutrientes esenciales.
Endomorfos - Alimentación y ejercicio para perder peso
Para ayudarte a encontrar el enfoque adecuado, expertos de la Universidad de Houston han desarrollado planes de dieta personalizados basados en tres tipologías de cuerpo humano: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Conocer tu tipo de cuerpo, o somatotipo, es fundamental para elaborar una dieta y un entrenamiento acorde al objetivo que se quiere alcanzar.
¿Cuáles son los tipos de cuerpo?
El somatotipo se refiere al perfil de cada persona, teniendo en cuenta sus proporciones y su forma física, en definitiva, el tipo de cuerpo que presenta, condicionado mayoritariamente, por factores genéticos. Existen tres tipos de cuerpo estándar, y si bien ninguna persona encaja en ellos perfectamente, todos tenemos una preponderancia o similitud con alguno(s) de ellos.
- Ectomorfos: Se caracterizan por tener un cuerpo delgado y estilizado, con una contextura ósea delgada y escasa masa muscular. Les cuesta ganar peso y masa muscular.
- Mesomorfos: Se caracterizan por tener los hombros anchos, las caderas estrechas y el cuerpo fuerte y musculado. Ganan masa muscular con facilidad y no tienden a almacenar grasas.
- Endomorfos: Suelen ser personas propensas a ganar peso con facilidad y con el cuerpo algo más pesado que el resto. Tienen un metabolismo más lento y tienden a acumular grasa.
Alimentación y Entrenamiento para Cada Tipo de Cuerpo
Tu fenotipo dictará cómo debes estructurar tu dieta para ganar masa magra. En este artículo, revisaremos estrategias específicas que las personas de cada fenotipo pueden utilizar para preparar sus cuerpos para el crecimiento y optimizar su rendimiento en cada entrenamiento.
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Ectomorfos
Los ectomorfos tienen un sistema nervioso simpático de gran actividad que convierte fácilmente la grasa de los carbohidratos en energía. Se recomienda la ingesta de cinco comidas al día con una distribución basada en 55% carbohidratos, 25% proteína y 20% grasa.
Los ejercicios deben dirigirse fundamentalmente a los grupos musculares grandes, dejando a un lado los ejercicios específicos para partes concretas de la musculatura. Un ectomorfo puede aprovechar su altura, sus extremidades largas y su cuerpo delgado en actividades de resistencia, como el maratón. Eso sí debe preocuparse de comer en forma balanceada y en no descuidar la tonificación de sus músculos para mantener o incrementar su masa magra.
Mesomorfos
Los expertos recomiendan una dieta equilibrada a base de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Es importante que este tipo de personas incluyan en su alimentación productos como frutas y verduras.
El cardio y las pesas son la combinación ideal para ellos. Un mesomorfo debe cuidar su contextura con una dieta equilibrada y entrenamiento regular si desea mantenerse. Si desea ganar volumen claro, deberá entrenar con mayor exigencia y procurar compensar las calorías perdidas.
Endomorfos
Estas personas tienen un metabolismo más lento, por lo que se recomienda que coman entre 200 y 500 calorías menos que el resto de la población. En este caso lo ideal es que los alimentos contengan proteínas magras y sean ricos en fibra.
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Un buen entrenamiento para los endomorfos es uno cardiovascular combinado con un entrenamiento con sobre carga. Un endormofo debe controlar mucho lo que come y las cantidades, de acuerdo al objetivo que pretenda lograr. Si desea practicar una actividad como el rugby deberá procurar mantener su contextura, pero sin descuidar su agilidad. Si por el contrario, el objetivo es bajar de peso, los cuidados en dieta y ejercicios deben ser mejores.
Controlando los Niveles de Insulina y la Acidez
Cuando consumimos carbohidratos, el páncreas segrega insulina, la cual indica a las células que aumenten la absorción de glucosa desde la sangre. Durante este proceso, la quema de grasa se reduce. Por lo tanto, es importante controlar los niveles de insulina para mantener una quema de grasa óptima.
- Consume de 5 a 6 comidas pequeñas al día: Las comidas abundantes pueden provocar un aumento brusco de la insulina, lo cual puede llevar al almacenamiento de grasa.
- No te saltes ninguna comida: Incluso si has tenido una comida abundante en el buffet local y te sientes lleno, ¡no te saltes la siguiente comida!
- Evita combinar carbohidratos y proteínas solas: Esto provoca una respuesta de insulina más alta. Por ejemplo, una taza de avena tiene una respuesta de insulina moderada, pero cuando la combinas con proteína de suero, la respuesta de insulina es mucho mayor.
El nivel de pH de tu cuerpo es ligeramente alcalino, con un rango normal de 7,36 a 7,44. Una dieta desequilibrada rica en alimentos ácidos puede hacer que tu cuerpo se vuelva ácido. Controlar la acidez de tus comidas es importante para mantener el equilibrio en tu cuerpo.
- ¡Añade grasas a tus comidas! Por ejemplo, cuando consumes una comida como avena y claras de huevo, estás ingiriendo una comida muy ácida.
- Cuando no puedas agregar grasas o vegetales a tus comidas, puedes añadir de dos a cinco gramos de L-Glutamina.
Estos alimentos son excelentes opciones para incorporar a tu dieta y ayudar a mantener un equilibrio alcalino en tu cuerpo. Además de ser saludables, brindan beneficios nutricionales y contribuyen a tu bienestar general. Estas frutas pueden ayudar a equilibrar el pH de tu cuerpo y contribuir a una dieta alcalina. Asegúrate de incluir una variedad de frutas alcalinas en tu alimentación para obtener una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud.
Bebe suficiente agua todos los días: Se recomienda tratar de consumir al menos ocho vasos de agua al día, lo que equivale a unos 64 oz. Mantente hidratado durante tus entrenamientos: Beber agua antes, durante y después del ejercicio es crucial para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y evitar la deshidratación.
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