Alimentos con más calorías para subir de peso de forma saludable
Las creencias populares y los mitos abundan en relación con la alimentación y la dieta, muchos de ellos son falsos, pero no siempre sabemos cuáles son ciertos y cuáles no. Por eso, es importante informarse bien y consultar con un especialista antes de tomar decisiones sobre nuestra alimentación.
Conceptos básicos sobre calorías
Las calorías son unidades de temperatura, inventadas en 1824 por el físico y químico francés Nicolas Clément. Desde el punto de vista de la ciencia, las calorías son una unidad de energía, necesaria para subir la temperatura del agua en 1 grado. Universalmente se señala que la ingesta de calorías diarias promedio recomendada para una mujer bordea las 2000 calorías, mientras que para los hombres alcanza las 2500.
Mitos comunes sobre la alimentación
Es importante aclarar algunos mitos comunes sobre la alimentación:
- El agua no tiene calorías: Tomar agua no te hará subir de peso, ya sea antes, durante o después de las comidas. Sin embargo, la ingesta de líquidos con azúcar sí puede contribuir al aumento de peso.
- Las vitaminas no aportan energía: Por lo tanto, no es posible que hagan subir de peso.
- Aceites vegetales: No todos los aceites vegetales son iguales. Los aceites de oliva, maravilla o pepita de uva son fuentes de grasas insaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Alimentos que te ayudan a subir de peso
Todos los seres humanos debemos mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y lípidos. Si mezclamos carbohidratos con proteínas, como por ejemplo en un almuerzo habitual de carne con arroz, si lo comemos en una porción adecuada, no tenemos porque subir de peso, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes.
Para aumentar de peso de manera saludable, es importante incluir en tu dieta alimentos que te aporten una buena cantidad de calorías y nutrientes. Aquí te presentamos algunas opciones:
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- Pan: Es un alimento rico en hidratos de carbono (azúcares) que aporta parte de las calorías básicas que necesitas para vivir.
- Frutos secos: Son una excelente fuente de calorías, grasas saludables y proteínas.
- Aguacate: Rico en grasas saludables y calorías, ideal para añadir a ensaladas y sándwiches.
- Aceite de oliva: Añade calorías y grasas saludables a tus comidas.
En cuanto al consumo de frutas, la especialista recomienda comerlas enteras, y de ser posible, con cáscara. Esto aumenta el aporte de fibra y mantiene la curva de la glucosa en la sangre estable. Además, señala que por el contenido de azúcar que poseen (fructosa), es importante consumirlas en la porción que corresponde. Además, recomienda preferir su consumo durante las primeras horas del día (especialmente si se trata de frutas tropicales), en el desayuno, colación de media mañana, o postre en la hora de almuerzo.
Frutas de bajo aporte calórico:
- Frutos cítricos tales como naranjas (47 kcal), limas (15 kcal), pomelos (42 kcal), limones (20 kcal).
- Berries como arándanos (80 kcal), moras (70 kcal), frambuesas (50 kcal), frutillas (45 kcal).
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Suplementos para complementar tu dieta
Si estás buscando complementar tu dieta para subir de peso, existen varios suplementos que pueden ayudarte. Aquí te presentamos algunos:
- Creatina: Ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico.
- Cafeína: Aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.
- Quemadores de grasa: Aumentan tu temperatura para así, mediante una reacción provocada de tu metabolismo, aumentar el consumo de grasas y reservas e intentar reducir el peso a base de quemar tejido adiposo, esto es, grasa.
- Aminoácidos (BCAA): Favorecen el aumento de masa muscular estimulando la secreción de insulina.
- Pre Entreno: Complejos nutricionales que se toman antes de la práctica deportiva para mejorar la capacidad del deportista.
- Barritas de proteínas: Suplementos destinados a elevar el aporte proteico de la dieta.
Importante: Siempre consulta con un profesional antes de tomar cualquier suplemento.
Consejos alimentarios básicos
Aquí te compartimos algunos consejos alimentarios básicos para acompañar tu dieta:
- Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.
- Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
- Comer legumbres con regularidad.
- Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.
- Comer legumbres, frutos secos, carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades regulares.
- Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad limitada.
- Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
- Limitar el consumo de sal.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.
- Beber mucha agua a diario.
Balance energético
Una alimentación saludable, en términos de nutrición, es aquella que contiene todos los grupos alimenticios, en la porción correcta. Tanto carbohidratos, como proteína y lípidos. Por su parte, el balance energético, entre lo que consumimos y la energía que gastamos debe estar en equilibrio, por lo que no sólo es importante medir nuestra ingesta, sino también la energía que gastamos, a través de la actividad física diaria.
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Recuerda: No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas de cada individuo. Siempre es recomendable consultar con un profesional para obtener una guía personalizada.
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