Brócoli con Atún: Un Dúo Nutricional para una Alimentación Balanceada
Dicen que la clave de una alimentación balanceada está en agregar en el plato alimentos de diferentes tonalidades, cuanto más color haya en ellos, mejor. Esto no es solo con el fin de hacer más atractivos los platos, sino porque los pigmentos de cada ingrediente tienen un significado y un valor nutricional. Entre los colores de los alimentos que más se recomiendan consumir, se encuentra el verde, pues este es el que agrupa una gran cantidad de verduras las cuales son uno de los ingredientes que más ventajas aporta a nuestro organismo.
Descubre cómo incorporar las verduras verdes para tener una alimentación balanceada. Conoce con Recetas Nestlé® el top 5 de las verduras verdes que debes incorporar a tu plato y la importancia que tienen al contribuir en una alimentación balanceada.
Además, en esta lista de la alimentación sana se completan dos grupos de origen animal. En primer lugar, los pescados azules (como salmón, atún o sardinas), imprescindibles en cualquier dieta equilibrada porque aportan ácidos omega 3, grasas muy buenas para el corazón y para el sistema nervioso, pero también para la piel.
¿Por qué Consumir Verduras Verdes?
También conocidos como hortalizas o verduras de hoja verde oscura y como su nombre lo indica son alimentos que se distinguen por su intenso color que es adquirido gracias a la presencia de clorofila, convirtiéndose así en ingredientes que tienen enormes efectos positivos en nuestro organismo al contener pocas calorías y aportar vitaminas, minerales y fibra. El beneficio que más se destaca del consumo de verduras verdes es por el contenido en vitaminas A, C, B, E y K y entre los minerales aporta calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra.
Top 5 de las Verduras Verdes Más Importantes
El listado de alimentos que poseen este color es bastante largo, por eso recopilamos las 5 principales verduras verdes que debes incluir en tu plato si quieres llevar una alimentación balanceada:
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- Espinacas: Por algo era el alimento preferido de Popeye, pues este ingrediente se caracteriza por ser excelente fuente de vitaminas A y C.
- Brócoli: Un ingrediente que despierta amores y odios por su particular sabor, forma y textura. Este alimento tiene un gran valor nutricional gracias a su contenido de vitaminas A, C, K y folatos, pero cuida los tiempos y métodos de cocción ya que puede perder la intensidad de su color y una gran parte de sus nutrientes.
- Acelga: Esta verdura se caracteriza por ser hojas grandes de color verde intenso que se pueden consumir crudas en ensaladas o cocinadas en diferentes recetas. Este alimento hace parte de esta lista por su aporte de vitaminas A, K y E, y minerales como el hierro y magnesio.
- Lechuga: Una de las verduras verdes más populares en cientos de recetas gracias a sus hojas duras que aportan textura siendo un ingrediente esencial en ensaladas, hamburguesas, wraps y sándwiches. Este alimento se caracteriza por contribuir muy pocas calorías por lo cual es muy común su uso, además es fuente de vitamina A, K y folatos.
- Col Rizada: También se le conoce como kale y es una hoja verde de textura crujiente que en los últimos años ha ganado popularidad por lo que se consume no solo en ensaladas, sino que también en desayunos, zumos y batidos con otras frutas y verduras. La col rizada se caracteriza por ser fuente de fibra y calcio, además contiene vitamina como la C y K y otros nutrientes esenciales para el organismo.
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El Brócoli: Un Superalimento con Propiedades Anticancerígenas
El brócoli cuenta con un componente llamado sulforafano que tiene propiedades anticancerígenas, siempre que no se cocine demasiado. Por eso, los dietistas suelen recomendar comerlo crudo. Además, de esta forma también te beneficias de un índice glucémico más bajo y así te mantendrás saciada duramente más tiempo.
Es rica en antioxidantes como las vitaminas C y E. La vitamina C produce colágeno y mantiene la piel sana y flexible, mientras que la vitamina E protege las membranas celulares de la piel y defiende contra el daño por radiación de rayos UVA.
Atún: Un Clásico del Verano Rico en Omega 3
El cerdo del mar, así es como se conoce al atún porque también de él se aprovecha casi todo. Es ahora cuando se pueden adquirir el atún y el bonito con mejor calidad y precio. En su carne guarda abundante grasa de la “buena”, poliinsaturada con un elevado porcentaje de ácidos grasos omega 3, que reduce los niveles de colesterol en sangre, como revela Tomás García. En Yocomobien.com añaden que el bonito es rico en proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B (B2, B9, B3, B12), A y D. Sus minerales más destacados son el potasio, fosforo, magnesio, hierro y yodo.
Su principal valor nutricional es su alto contenido en proteína, básico para unos músculos fuertes, entre otros beneficios. Es un clásico del verano.
El alto aporte de ácidos Omega 3 hace que con una sola ración estemos cubriendo el cien por cien del nivel de ingesta diaria aconsejado. También destacan sus proteínas; sus minerales (fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio), así como vitaminas del grupo B como la B12 B6, y la niacina; vitaminas liposolubles como la E, y vitamina D, que favorece la absorción del calcio y su fijación al hueso.
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Ideas para Consumir Vegetales Verdes sin que sea Aburrido
Todos somos conscientes de la importancia de consumir más vegetales verdes, pero al momento de incluirlas en el menú nos quedamos cortos de ideas y no se disfrutan y es porque tenemos la idea que se deben consumir crudas en un plato de ensalada, pero lo cierto es que sus usos culinarios van más allá.
- Batidos y Smoothies: en los últimos años se ha popularizado los batidos verdes los cuales no solo son bebidas refrescantes sino balanceadas.
- Sopa y Cremas: no hay nada más reconfortante para un día frío que una sopa bien caliente siendo las verduras verdes un ingrediente clave.
- Muffins: esta es una fácil forma de tener un delicioso snack sin sentir culpa, los productos horneados son una excelente opción para incluir verduras verdes donde el brócoli y la espinaca combinan a la perfección.
- Crepes: esta receta no solo permite que se rellene con hojas verdes, sino que también se añaden purés o zumos de verduras a la elaboración de la masa con las cuales se obtienen unas crepas coloridas y atractivas, el ingrediente ideal para esta preparación son las espinacas las cuales aportan un hermoso verde brillante y delicioso sabor.
- Tacos: la forma de las hojas y textura de algunas verduras verdes son ideales para usarse como envoltorio o contenedor de alimentos.
Ensaladas: Un Plato Versátil y Nutritivo
Pero, ¿se puede vivir comiendo sólo ensaladas?, ¿qué deben contener éstas para que sean equilibradas nutricionalmente? Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos.
Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección. Si bien es importante que estos siempre sean bajos en calorías, trate de ir variando sus sabores. Por ejemplo, puede agregar ocasionalmente una cucharadita de mayonesa light o un aliño en base a yogurt natural descremado.
Alimentos para Reforzar el Sistema Inmune
De esta forma, y ante la emergencia sanitaria que hoy afecta a Chile y el mundo, proveer nuestra despensa de alimentos que refuercen nuestro sistema inmune, es vital. Por ello, María José Jara, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U.
- Proteínas: Porque tienen una importante participación en la asociación del sistema inmune. Al no consumir proteínas el sistema inmune decae, lo que puede dejarnos expuestos a contraer enfermedades.
- Zinc: Es esencial para el ser humano, y su deficiencia ocasiona problemas de crecimiento, enfermedades autoinmunes e inflamatorias y deterioro cognitivo.
- Ácidos Grasos Omega 3: Son esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos. Su aporte está en la modulación del sistema inmune, la prevención de inflamaciones, además de enormes beneficios para la respuesta del cuerpo frente al estrés.
- Vitamina C: Esta vitamina actúa incrementando la capacidad proliferativa de nuestras células de defensa (Linfocitos T) y tiene una gran capacidad antioxidante, lo que le permite ser un buen aliado a la hora de enfrentar infecciones.
- Vitamina E: Se ha podido demostrar que la deficiencia de este nutriente está asociada con una respuesta inmune deteriorada.
- Probióticos: Son suplementos alimentarios de origen microbiano, vivos, los cuales afectan beneficiosamente al huésped por una mejora en su equilibrio microbiano intestinal.
- Cobre: El cobre es un micronutriente esencial para un buen mantenimiento del sistema inmune, siendo necesario para la producción y activación de los distintos tipos de células inmunocompetentes.
- Agua: El líquido es fundamental para mantenerse saludable ya que para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta necesitamos agua.
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