Brócoli: Nutrición, Beneficios y Propiedades para la Salud
El brócoli es una de las verduras más llamativas y apreciadas, no solo por su aspecto sino también por sus numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental. A pesar de que muchos lo consumen principalmente porque es bajo en calorías y tiene un alto valor nutritivo, los especialistas también han sugerido que tiene efectos positivos en reducir la ansiedad y en mejorar el estado de ánimo.
Valor Nutricional del Brócoli
El brócoli se considera un superalimento debido a su perfil nutricional. Es una excelente fuente de vitaminas B1, B2, B3, E, A y C, minerales como potasio, calcio, zinc, yodo, hierro y magnesio. Además, tiene un alto contenido en fibra, que ayuda a regular el intestino.
Según informaciones rescatadas por El Mundo, algunas de las vitaminas que ofrece esta verdura son: la A, la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B6 (piridoxina), la B9 (ácido fólico) y la B12 (cobalamina).
Además de ser bajo en calorías (30 kcal/100 gramos), también ofrece una alta cantidad de proteínas y es una fuente importante de sulforafano, que tiene un efecto protector sobre el corazón, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas, diabetes o arteriosclerosis. Además de todo esto, sus compuestos bioactivos ya han demostrado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e incluso anticancerígenas.
Beneficios del Brócoli para la Salud
Entre los aspectos positivos que tiene incorporar el brócoli en la dieta, se encuentra que posee pigmentos como la zeaxantina y los betacarotenos, los cuales ayudan a cuidar la salud ocular, mientras que otros como la luteína son útiles para prevenir diagnósticos como las cataratas.
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A ello se le suma que comerlo favorece a evitar enfermedades cardiovasculares, regular la presión arterial, proteger el sistema digestivo (gracias a su alto porcentaje de fibra) y a mantener el estado de la piel, ya que además contiene antioxidantes y ácidos grasos Omega 3.
De la misma manera, es útil para prevenir la anemia (debido a sus proteínas y clorofila) y para fortalecer los huesos con calcio, fósforo, magnesio y zinc, entre otros elementos.
Respecto a la salud mental, desde el periódico español citaron a expertos que detallaron que las vitaminas del grupo B, el sulforafano y la glutamina del brócoli mejoran el estado de ánimo, protegen al sistema nervioso y aportan a calmar la ansiedad.
El especialista en alimentos de origen vegetal y colaborador de la asociación Más Brócoli, Diego Moreno, recomendó comer entre tres y cinco porciones -de 100 a 150 gramos- a la semana. Por otro lado, la nutricionista Shiza Khan manifestó según El Mundo que para ver efectos en el ánimo y la ansiedad, es sugerible ingerir una o dos porciones al día. Asimismo, precisó que es clave consumirlo en un estado crudo como parte de una ensalada.
El brócoli combate el cáncer, fortalece los huesos y es bueno para el corazón
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- Combate el cáncer
Una de las razones por las que el brócoli no es del agrado de muchos niños y niñas es el olor sulfúrico y sabor amargo que puede tener este vegetal. Y es que todos los crucíferos tienen un nutriente a base de azufre, llamado sulforafano.
Aunque puede resultar desagradable para algunos, los beneficios podrían contraponerse con ello: según distintos científicos, el sulforafano puede tener propiedades anticancerígenas.
En esta línea, las investigaciones han arrojado que este elemento presente en el brócoli puede ayudar a nuestro organismo a producir más enzimas que eliminen las toxinas que provocan el cáncer, como la contaminación atmosférica o, incluso, el humo del tabaco.
Por otra parte, el sulforafano es un antioxidante que evita que el cuerpo se inflame.
Todo esto hace que “el brócoli proteja las células de la inflamación que promueven el crecimiento del cáncer”, por lo que se vuelve un gran aliado a la hora de reducir los riesgos de padecerlo, aseguró la dietista de la Universidad Estatal de Ohio, Ingrid Adams, al NYT.
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Según un análisis de una amplia gama de investigaciones, 17 de 23 de estos documentos encontraron un estrecho vínculo entre el consumo de brócoli y un menor riesgo de padecer los cánceres más comunes, como mama, pulmón y colon.
Además, encontraron que las personas que comen brócoli por lo menos una vez a la semana tienen un 36% menos de probabilidades de desarrollar cáncer, en comparación de quienes no consumen este vegetal.
Eso sí, según el académico de biología del Centro Oncológico Integral O’Neal de la Universidad de Alabama, Trygve Tollefsbol, las personas que comen brócoli suelen tener otros hábitos saludables, por lo que estima que el riesgo de cáncer disminuye por un buen estilo de vida en conjunto, más que solo por consumir este vegetal.
Y es que si una persona es sedentaria, fuma y toma alcohol, su riesgo de padecer cáncer aumenta considerablemente, y este efecto no podría reducirse solo por comer brócoli.
- Ayuda al corazón
Una de las vitaminas más importantes para cuidar el corazón es la vitamina K, y es que ésta ayuda a regular la circulación y la coagulación de la sangre, según explicó la nutricionista Anna Fogel del Centro Médico Harborview.
Los hombres adultos deberían consumir 120 microgramos de vitamina K al día, mientras que las mujeres unos 90 microgramos. Para hacerse una idea, una taza de brócoli crudo y picado tiene 93 microgramos.
Y no solo eso: el brócoli también representa un buen aporte de potasio, por lo que ayuda a reducir la presión arterial, y también de fibra, para reducir el colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fortalece los huesos
La académica Ho explicó que los altos niveles de vitamina K que contiene el brócoli también aportan para tener huesos más sanos y fuertes, ya que ayudan a la activación de las proteínas.
Por otra parte, esta verdura es rica en vitamina C que es esencial en la mineralización ósea. Es decir que ayuda a que los huesos no se vuelvan quebradizos.
“Una taza de brócoli crudo contiene más vitamina C que una taza de toronja o pomelo”.
Cómo Cocinar el Brócoli para Maximizar sus Beneficios
La forma en que preparas el brócoli tiene un efecto inmediato en la cantidad de nutrientes que ingieres.
Sin embargo, la forma de cocinar el brócoli marca la diferencia si queremos aprovechar sus propiedades.
Una investigación publicada recientemente en el Journal of Agricultural and Food Chemistry investigó la mejor manera de prepararlos sin comprometer sus beneficios.
Para maximizar la cantidad de sulforafano, el estudio concluyó que el brócoli debe cortarse y dejarse reposar durante 90 minutos, permitiendo que la enzima mirosinasa se active.
Luego los salteamos en aceite de oliva, utilizando un wok, una sartén tradicional utilizada en la cocina asiática. El método de preparación asegura un aumento de la concentración de sulforafano y glucosinolatos, pero es necesario seguirlo estrictamente, como mostraremos más adelante.
Saltearlos brevemente en aceite de oliva mantiene su textura crujiente al tiempo que conserva las vitaminas y minerales esenciales. Este proceso no sólo mejora el valor nutricional sino que también realza el sabor natural del brócoli.
Hervir las verduras, por el contrario, reduce su contenido nutricional y puede ser un problema especialmente en el caso de la vitamina C, las vitaminas B y minerales como el potasio. Como son solubles en agua, se disuelven en el agua de cocción. Si bien esto no es dañino en sopas y guisos, dado que el agua se consume, su valor nutricional se pierde si el agua se desecha.
El brócoli, como la col rizada, la coliflor, el repollo, el calabacín, las espinacas y los guisantes, tiene una buena cantidad de vitaminas que se pueden conservar evitando hervirlas.
Cocinar al vapor, saltear o incluso comer estas verduras crudas son las mejores soluciones para maximizar la retención de nutrientes.
En el caso del brócoli, la ciencia ya ha demostrado que comer la verdura cruda proporciona más sulforafano que tomar un suplemento vitamínico. Y es por eso que el equipo de la Universidad de Guangdong decidió investigar la mejor manera de cocinar esta verdura.
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Receta para Cocinar Brócoli y Maximizar el Sulforafano
Utilizando varias cabezas de brócoli compradas en un mercado local, los investigadores evaluaron los niveles de compuestos en las verduras mientras aplicaban diferentes métodos de cocción.
Comenzaron cortando la verdura en trozos de dos milímetros para obtener la máxima actividad de la mirosinasa.
Luego dividieron las muestras en tres porciones: la primera se dejó cruda y la segunda se salteó durante cuatro minutos, inmediatamente después de cortarla. El tercero, finalmente, se dejó reposar durante 90 minutos antes de saltearlo durante cuatro minutos. El tiempo de espera fue precisamente para evaluar la capacidad del brócoli de desarrollar sus compuestos antes de ser cocinado.
Al final del experimento, los resultados fueron inequívocos: el brócoli que fue salteado inmediatamente después de ser cortado tenía 2,8 veces menos sulforafano que el que se dejó reposar durante una hora y media.
Exigir este grado de paciencia puede ser una tarea difícil para quienes llevan una vida acelerada. Pero vale la pena, considerando los beneficios para la salud. En cualquier caso, los investigadores prometen que no renunciarán a mejorar sus métodos. Por lo tanto, permanezca atento a los avances de la ciencia. Y mientras esperas, come algunos floretes de brócoli crudos.
Tipos de Brócoli
- Brócoli Calabrese: Es el brócoli tradicional, el que encontramos en los mercados y consumimos.
- Brócoli Morado: También llamado brócoli de Sicilia.
- Bimi: También conocida como Baby brócoli o Broccolini. Este tipo de brócoli tiene un tallo más delgado, fino y alargado, a simple vista se ve como tallos similares a los espárragos y copa de flores igual que el brócoli tradicional pero más pequeños.
- Romanesco: Esta variedad de brócoli es creada a partir de la unión del brócoli tradicional y la coliflor. Tiene un color verde, pero más claro y su copa tiene una forma de espiral.
Consejos para Comprar y Conservar el Brócoli
El color del brócoli dice mucho de su frescura, elige siempre los que están de un color verde oscuro intenso.
Como bien sabemos la humedad no es el mejor aliado de nuestras frutas y verduras, por eso el brócoli no debe lavarse antes guardarlo, ya que esto favorecerá la aparición de hongos y moho.
Métodos de Cocción del Brócoli
- Hervido: Pon a fuego fuerte, una olla con abundante agua y una pizca de sal, cuando esté hirviendo agrega el brócoli y baja un poco el fuego y cuécelo durante 3 a 5 minutos. Se recomienda una cocción breve y nunca superior a los 10 minutos para no perder minerales y vitaminas hidrosolubles.
- Al Vapor: Este método es muy similar al hervido o cocido, con la diferencia que el brócoli no se introduce en la olla con agua, sino que empleas una olla vaporera o en caso de no tenerla puedes recurrir a la recursividad colando encima de la olla un colador amplio. El proceso es igual que el anterior, agregas el brócoli en el colador cuando el agua empieza a hervir, sin que el colador toque el agua. Tapas la olla y lo dejas cocinar entre 4 y 6 minutos.
- Salteado: A diferencia de los anteriores métodos, aquí si es aconsejable cortar cada cabeza floral para que se puedan saltear más fácil y queden uniformemente. Para esto empieza por poner una sartén a fuego medio con un poco de aceite, agrega el brócoli con una pizca de sal y saltéalo hasta que quede a tu gusto.
Aprovechamiento del Tallo y las Hojas
Expertos aseguran que el tallo del brócoli tiene las mismas propiedades que puede tener la cabeza floral, aunque en menor proporciones, el tallo es rico en nutrientes, contiene carbohidratos y proteína, mucha fibra, vitaminas B1, B2, B6, C, K, A, calcio y hierro. Así que la próxima vez que vayas a descartar esta parte del brócoli, piénsalo dos veces. Si no es tan atractivo su aspecto puedes aprovecharlo y triturarlo para emplearlo como relleno de empanadas, tartas saladas o en pastas rellenas como los famosos raviolis o tortellini.
Sí, las hojas de brócoli se pueden utilizar en ensaladas, sopas o salteados. A menudo, tienen un sabor similar al de las cabezas florales.
Para hacerlo más apetitoso, se sugiere asar el brócoli o prepararlo al horno con un poco de aceite de oliva y ajo para resaltar su sabor tostado.
Brócoli y Dolencias Articulares
En este sentido, para las dolencias como la articular, existe una verdura perteneciente a la familia de las brasicáceas que aporta una gran variedad de nutrientes al cuerpo humano y ayuda en este tipo de malestares. Se trata del brócoli, una verdura que a muchos hace arrugar la nariz, pero que según la Fundación Española de Nutrición (FEN), es rico en proteínas, potasio, folatos, compuestos azufrados y vitamina C.
Cada vez más personas incorporan este vegetal a sus dietas por la cantidad de beneficios que tiene. Según el sitio especializado MedlinePlus, el brócoli se caracteriza por ser rico en vitamina C. ¿Qué quiere decir esto? Que es fundamental para la síntesis de colágeno en el organismo, que con el transcurrir del tiempo disminuye. Esta proteína tiene la función de contribuir a que los tejidos se mantengan fuertes, capaces de soportar el estiramiento.
De igual manera, esta planta tiene excelentes propiedades que contribuyen en la desinflamación de las articulaciones, lo cual ayuda a retrasar el desarrollo de estos problemas o, en el caso de tenerlos, los reduce.
Cabe destacar que antes de incorporar o quitar un alimento de la dieta balanceada, lo importante es consultarlo con un médico especialista. En el caso del brócoli, una porción de 200 gramos doblega la ingesta recomendada de vitamina C, es decir, se trata de un vegetal ideal a tener en cuenta para futuros platos.
Consumo del Brócoli: Crudo o Cocido
El brócoli se puede consumir de múltiples maneras: salteado, al wok, en ensaladas, smoothies verdes, sopas y cremas, tortillas y omelettes o como acompañamiento. Sea cual sea la manera, aportará una buena cantidad de beneficios al organismo.
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