¡Descubre las Recomendaciones Esenciales para una Nutrición Perfecta durante el Embarazo!

Una adecuada alimentación en el embarazo es fundamental durante todas sus etapas, incluso en el inicio de éste. Durante el primer mes, la nutrición es importante para la formación de la placenta. El bebé en gestación obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación de la madre y de las reservas del tejido adiposo. Por esto, una adecuada alimentación es crucial para el bienestar del recién nacido.

Es importante ingerir un aporte extra de calorías, tanto para la mujer embarazada, como para el crecimiento de la placenta y el feto. La situación ideal es un embarazo planificado y supervisado por los especialistas, antes, durante y después. Durante el embarazo la sana alimentación y una adecuada hidratación, es crucial para el bienestar del bebé que está en formación, sobre todo si se trata de un embarazo de verano, época en la cual aumentan los viajes de la mujer al baño para orinar, debido a la ingesta de líquidos.

Modificar los hábitos alimenticios también es imprescindible durante la gestación, ya que el bebé demanda de nutrientes específicos para la formación de tejidos, órganos y huesos. Una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, bebidas naturales y fibra puede ofrecer la cantidad de nutrientes necesaria para la madre y el bebé, además contribuyen a tener la piel más elástica, más lisa, mejor hidratada, con lo cual se previenen las estrías. También se debe sumar a la dieta productos lácteos e ingerir por lo menos 8 vasos de agua diariamente.

Cuando una mujer está embarazada, sus necesidades nutricionales aumentan para poder suplir al bebé de los nutrientes que necesita para un desarrollo saludable. Al respecto, el matrón Ángelo Alvear destaca que el hecho de que la madre deba sostener una dieta completa, no implica que deba alimentarse por dos. Una alimentación balanceada que incluya carnes rojas y blancas, frutas y verduras, lácteos, cereales y líquidos; es la opción más saludable.

Mantener una relación peso talla dentro de los estándares normales, no sólo es un tema de apariencia para la mujer. Y es que tener sobrepeso al momento de iniciar un embarazo, puede amenazar el bienestar tanto de la madre como del bebé. Así lo asegura el Dr. En esta oportunidad, el Dr. Juan Pablo destaca que una mujer con un peso saludable debe aumentar un máximo de 12 kilogramos durante el embarazo, los cuales irá perdiendo paulatinamente durante el parto y el período de lactancia.

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La embarazada debe comer cinco veces al día: desayuno, almuerzo, cena y dos colaciones: una a mitad de mañana y otra a mitad de tarde. Las colaciones incluyen manzanas, naranjas, fruta seca, yogurt descremado o leche fortificada. Los azúcares deben eliminarse, sobre todo en la cena, también las tortas o pasteles. Comer sano a lo largo del día es importante.

La actividad física durante el embarazo está plenamente recomendada por los especialistas, siempre que la gestación tenga un curso y desarrollo normal no hay impedimento. Así lo afirma el matrón Ángelo Alvear. Sin embargo, expresa que es contraindicada cuando existen patologías como deterioro en el crecimiento fetal, alteración en la placenta o amenaza de aborto.

Importancia de la Nutrición en el Embarazo

Una adecuada nutrición durante el embarazo, incluyendo el período preconcepcional y posparto son de gran importancia para optimizar la salud de la mujer, el feto y la salud infantil. Por lo tanto, los cambios nutricionales deben comenzar previos a la concepción y ser modificados de acuerdo a cada etapa del embarazo.

El volumen plasmático se expande casi en un 50%, la masa total de glóbulos rojos aumenta en un 33% y el gasto metabólico basal aumenta en un 15 a 20% hacia el término de la gestación. Todos estos cambios requieren una adaptación de la ingesta calórica, de nutrientes y líquidos.

Por otra parte, el peso materno al comienzo de un embarazo, debiera ser idealmente cercano al normal. Un bajo peso materno se asocia a bajo peso de nacimiento, bajo peso infantil y parto prematuro, mientras que el exceso de peso se asocia a hipertensión, preeclampsia, diabetes gestacional y parto operatorio.

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Las mujeres que planifican un embarazo, deben lograr peso normal al momento de embarazarse. La dieta debe ser balanceada e incluir el consumo diario de lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y fuentes de proteínas tales como pescado, aves, huevos, y carnes magras (Guías Alimentarias para la Población Chilena). Se recomienda suplementar con ácido fólico, 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción.

Durante el embarazo, se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan. Pueden consumir café descafeinado o hasta 200 mg diarios de cafeína (equivalentes a 2 tazas de café). Se debe reducir el consumo de alimentos altos en azúcar y otros carbohidratos simples.

Es posible el uso de edulcorantes, como sucralosa, aspartame y stevia. Debe suspenderse el consumo de fórmulas que contengan megadosis de vitaminas y suplementos en base a hierbas medicinales. Evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados e insistir en la importancia de un riguroso lavado de frutas y verduras. También debe restringirse el consumo de productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados.

Se recomienda consumir pescados dos veces por semana al horno o al vapor, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún, merluza. Si consume pescados en tarro, preferir al agua y bajo en sodio/sal. Debe ser incentivado el consumo de ácido graso DHA a través de fuentes naturales. El mayor consumo de DHA está asociado a un mejor desarrollo del sistema nervioso del feto.

En mujeres vegetarianas, principalmente vegetarianas estrictas (veganas), se aconseja la asesoría de nutricionista, para la adecuación de la dieta y evaluación de la necesidad de suplementación con vitaminas y/o minerales. Estas mujeres pueden presentar deficiencia de algunos aminoácidos, fierro, vitamina B12, vitamina D y calcio.

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Embarazadas con antecedente de cirugía bariátrica deben mantener una supervisión nutricional estricta. En estas mujeres la cirugía es beneficiosa en cuanto a resultado perinatal, se reduce la incidencia de diabetes gestacional, preeclampsia y macrosomía. Sin embargo, pueden presentar disminución en niveles de vitaminas y minerales, especialmente hierro, vitamina A, D y B. Por esta razón, se debe mantener control periódico para prevenir complicaciones nutricionales.

Incremento de Peso en el Embarazo

En 2009 la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomendó que el incremento de peso en las embarazadas debiera ser:

12.7-18,2 kg en mujeres de bajo peso.
11,4 a 15,9 kg en embarazadas normales.
6,8-11,4 kg en sobrepeso
5,0-9,1 kg para embarazadas con obesidad.

Estas categorías fueron establecidas sobre la base del índice de masa corporal definido como, peso previo al embarazo dividido por la estatura al cuadrado.

En Chile y de acuerdo a las recomendaciones del Ministerio de Salud, el incremento indicado es de acuerdo al IMC y diagnóstico nutricional pregestacional. Por lo tanto, la recomendación de incremento de peso total se presenta en tabla 1:

El aumento de peso materno se produce por procesos adaptativos para el desarrollo de la gestación, incluyendo aumento del volumen circulante, incremento en depósitos grasos, retención de fluidos y además crecimiento del feto y la placenta. Lograr un adecuado incremento de peso gestacional influye en un mejor desarrollo fetal y perinatal.

Aporte Calórico y Proteico Adecuado

En un embarazo normal, existe un incremento del gasto energético, que ocurre principalmente durante el segundo y tercer trimestre. En un embarazo normal y en una mujer de peso normal pre-gestacional, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestre respectivamente.

La embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día y en el caso de la nodriza, esta misma cantidad. 100 grs de carne aportan aproximadamente 15 g/proteína, una taza de leche aprox 7 gramos de proteínas.

La recomendación para la mujer embarazada, es un consumo diario de 175 gramos de carbohidratos.

Suplementación Nutricional

El hierro es el único nutriente cuyas necesidades no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los requerimientos de hierro durante el embarazo son de 27 mg por día y su aporte en la dieta corriente no supera los 15 mg, de modo que un aumento de esta cantidad en el consumo habitual, implicaría un aumento en la ingesta de alimentos ricos en este mineral, esto es, principalmente de origen animal como carnes y lácteos bajos en grasas y huevos. Aún así, la ingesta puede estar deficiente de acuerdo a la recomendación aumentada en este período, por lo que en embarazadas normales se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.

Recientemente el Centro de Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos ha recomendado la administración rutinaria de 0,4 mg de ácido fólico a todas las mujeres en edad fértil, desde al menos un mes antes del embarazo, hasta el primer trimestre de la gestación. Se recomienda que la mujer tome un suplemento de ácido fólico (0,4-0,8 mg por día) 3 meses antes y 12 semanas después de la concepción para prevenir el riesgo de defectos del tubo neural.

No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se debe recomendar en el segundo trimestre suplementación diaria con vitaminas y minerales que contengan 27 mg de fierro, 11 mg de zinc, 2 mg de cobre, 250 mg de calcio, 2 mg de vitamina B6, 300 ug de folato, 50 mg de vitamina C y 600 UI de vitamina D.

Se recomienda un suplemento diario de 400 UI (15 microgramos) de vitamina D. Las mujeres que están amamantando deberían incrementar su ingesta calórica en 300- 500 Kcal diarias por sobre su ingesta antes del embarazo. Es recomendable mantener el suplemento vitamínico, para satisfacer las necesidades extras de fósforo, magnesio, folato y calcio. Se recomienda un consumo diario de calcio de 1000 mg al día.

Recomendaciones Dietéticas

Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo. Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.

Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado. Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis. También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel.

Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan. En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres.

En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente. Pero los requisitos de energía varían significativamente según la edad, su estado nutricional y el nivel de actividad de la mujer. En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos.

En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.

La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios). Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura).

Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.

ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo

Mitos Comunes sobre la Alimentación en el Embarazo

Es importante desmentir algunos mitos comunes sobre la alimentación durante el embarazo:

Mito: Hay que satisfacer los antojos, porque indican que el organismo está carente de algún nutriente importante.Realidad: Los antojos son bastantes comunes en las embarazadas, pudiendo ser dulces, salados o ácidos.
Mito: Durante el embarazo se debe comer por dos.Realidad: Es uno de los peores mitos del embarazo, ya que puede ocasionar sobrepeso y, como consecuencia, el desarrollo de enfermedades como diabetes gestacional.
Mito: Cada hijo cuesta un diente.Realidad: Este dicho viene de la creencia de que el embarazo producía una descalcificación de los dientes de la madre, ya que el bebé supuestamente sacaba de ahí el calcio necesario para su desarrollo.
Mito: Tengo que beber mucho líquido para producir mucha leche.Realidad: Siempre es importante mantener una buena hidratación (6-8 vasos de agua al día). Sin embargo, es de acuerdo con la sensación de sed que la madre experimente.
Mito: Durante la lactancia no debo consumir alimentos meteorizantes como: repollo, coliflor, cebolla, ajo, porque al bebé le darán gases.Realidad: Hay algunos alimentos que se componen de sustancias volátiles que pueden cambiar el sabor de la leche, no son malos para el bebé ni cambian la composición o cualidades de la leche materna.
Mito: La cerveza y las infusiones ayudan a aumentar la cantidad y calidad de la leche materna.Realidad: No hay ningún alimento o infusión que aumente la producción de leche o mejore su calidad.
Mito: Mi leche es aguada, no alimenta.Realidad: La primera leche que sale del pecho al comenzar la toma contiene más lactosa y su aspecto es más acuoso.
Mito: El tabaco no le hace mal al bebe mientras la madre no fume cerca de él.Realidad: La nicotina se absorbe a través de las mucosas y por tanto los lactantes están altamente expuestos al geobiótico a través de la leche que consumen cuando su madre es fumadora.
Mito: La madre debe tomar mucha leche para producir leche materna.Realidad: Ningún otro mamífero necesita tomar leche para producirla.

Ejemplos de Comidas Saludables para Embarazadas

A continuación, se presentan algunos ejemplos de comidas saludables para embarazadas, con sus ingredientes y preparaciones:

Gyosas de Pollo y Espinaca

Ingredientes (4 raciones = 8 unidades):

6 láminas de masa philo
1 ½ presa pechuga de pollo deshuesada
¾ taza espinaca
8 un tomate cocktail
1 cda de aceite
Sal a gusto

*Para una versión vegetariana/vegana reemplazar la pechuga de pollo por tofu.

Preparación:

Cocer el pollo en agua con sal, luego procesar el pollo junto con la espinaca previamente blanqueada (sumergir en agua caliente y sacar), incorporar un poco de sal, hasta que quede una pasta homogénea.
Estirar las masas philo y cortar cuadrados de 10 x 10, ocupar 3 capas de masa philo para cada gyosa y entre cada capa pincelar con aceite.