Desventajas de las Dietas: ¿Cómo Afectan tu Salud?
Con este tipo de dietas efectivamente se puede lograr una importante baja de peso en un corto tiempo, pero como el régimen no ha sido diseñado acorde con las características y necesidades de cada persona, en vez de grasa lo que se pierde en un comienzo es una gran cantidad de agua, masa muscular y proteínas esenciales para el organismo.
¿Por qué sucede esto? Porque las dietas de moda solo se enfocan en la pérdida de peso sin tomar en cuenta la salud ni el aprendizaje de buenos hábitos alimentarios.
Alimentación Saludable
Lo primordial para lograr el objetivo de pérdida de peso es la educación nutricional y la corrección de hábitos alimentarios inadecuados que hayan causado el sobrepeso. Para que los resultados sean efectivos, duraderos y saludables para el organismo, una dieta siempre debe ser equilibrada, con un aporte nutricional adecuado y prolongada en el tiempo, de manera de ir bajando de peso paulatinamente y evitar el efecto rebote, entendiendo que es un proceso que demanda disciplina y constancia.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo. Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud. Por esto, para llevar a cabo una alimentación sana, la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo.
Mantener una dieta equilibrada no es meramente un tema de calorías, sino que de la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas.
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Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Lo que comes tiene una incidencia directa en tu bienestar general.
Ingerir alimentos en horarios adecuados y tener una dieta balanceada con los nutrientes y vitaminas que necesitas, contribuye a que tus defensas sean fuertes. En realidad, este es tan solo uno de los cientos de beneficios que una alimentación balanceada entrega a tu bienestar.
Cuando el cerebro se oxigena de buena manera, permite a las personas optimizar sus habilidades cognitivas, favoreciendo la memoria, la concentración y el rendimiento general. Ahora que conoces la importancia de tu alimentación para el estudio, tómate el tiempo para evaluar cómo optimizar cada una de tus comidas.
Salud Ósea, Capilar y Dental
Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
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Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
Músculos, Sistema Cardiovascular y Metabolismo
Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad.
Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
Sistema Inmune y Salud Neurológica
Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
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Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH. Sucede que el cerebro humano tiene una exigencia energética muy alta y requerimientos nutricionales bien definidos.
La explicación radica en que la alimentación genera una serie de procesos fisiológicos que están relacionados con los centros del cerebro. “Si hay carencia de esos neurotransmisores se podría tener, por ejemplo, problemas de regulación afectiva. Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos, y si bien no cura por sí solo este trastorno de salud mental “se ha comprobado que es un factor que incide en el tratamiento”, aclara el especialista.
Y no solo se trata de lo que se consume, aquí también es importante ordenar los horarios de las comidas y tener buenos hábitos en otros sentidos, como hacer ejercicio y mantener horas ordenadas y reparadoras de sueño. Ingerir grasa saludable como el aceite de oliva o canola. Complementariamente, un sueño reparador también tiene incidencia en la salud mental.
Desventajas y Consideraciones
Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo. No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta.
“Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente. La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo. Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas.
Por ejemplo, según lo expone la nutricionista Daniela Marabolí, las dietas en las que no se respetan los horarios, el aporte calórico es excesivo, los “picoteos” son constantes y hay una selección inadecuada de los alimentos, se puede derivar en un estado de sobrepeso u obesidad.
“Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición. Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro”, agrega Marabolí.
Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de “comida chatarra”. La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de “calorías vacías”, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo.
“Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias”, advierte la académica.
Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona.
Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida.
Seleccionar los alimentos a consumir. Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas. A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno.
Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas.
No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria.
Dietas Restrictivas y sus Consecuencias
Camila está aburrida de las manzanas. Ya no aguanta un día más el pollo con lechuga. Lleva una vida entera a dieta y los resultados, en general, han sido mínimos. “Mi casa es diet. Sólo comemos cosas bajas en calorías y la verdad es que el menú es muy poco variado. Es realmente agotador pasar la vida preocupada del peso y no disfrutar de la comida. No somos una familia obesa, son esos pocos kilos de más los que nos tienen esclavizados”, señala a sus 37 años. ¿Qué hacer?
“En una dieta, lo óptimo es estar asesorado por un profesional. Por ésto, si una persona está haciendo una dieta y se siente cansada, débil, tiene falta de concentración, palpitaciones, debilidad en las uñas, se le cae el pelo, está constipado, se resfría mucho o le salen aftas o herpes, debe preocuparse. En una primera instancia de evaluación, se pide una serie de exámenes para saber cómo está la salud. Además, CLC cuenta con dos equipos que realizan exámenes muy sencillos, pero que dan una información muy valiosa. El primero es el CALORÍMETRO, equipo de última generación y nuevo en la clínica, cuya importancia radica en que permite conocer el metabolismo basal de cada persona. Con esto fácilmente se puede saber cuántas calorías debe consumir el paciente para bajar de peso y cuántas para mantenerlo.
Una dieta sana es aquella baja en grasas, alta en proteínas y en la que se hace ejercicio para preservar la masa muscular. La idea es no comer todos los días lo mismo, porque con variedad se aseguran los minerales y nutrientes necesarios.
“Es muy importante hacer una dieta que no sólo ayude a bajar de peso sino que también permita mejorar la salud para que la persona se mantenga en las mejores condiciones posibles”, comenta la especialista.
Tiene aval científico y con ella las mujeres bajan entre 1 a 2 kilos a la semana y los hombres, 2 a 3 kilos semanales. La VLCD tiene una distribución de nutrientes equilibrados: baja en hidratos de carbono, alta en proteínas y baja en grasas. Según la doctora Álvarez, para este tipo de dieta es más apropiado usar batidos, ya que con pocas calorías se recibe una dieta balanceada.
Ejemplos de Dietas Problemáticas
- Dieta de la Clínica Mayo: Hay que aclarar que no tiene ninguna relación con la prestigiosa clínica del mismo nombre.
- Dieta de la Sopa: es desbalanceada por la falta de ácidos grasos esenciales y un déficit de proteínas.
- Dieta el Dr. Atkins: es una dieta con un aporte excesivo de grasas (63 al 84%). También tiene un alto contenido de colesterol, es pobre en vitaminas (principalmente del complejo B y C), calcio, magnesio y otros minerales. Con esta dieta hay una importante pérdida de masa muscular, una elevación del ácido úrico, constipación y trastornos cardiovasculares que pueden producir un infarto al corazón. Un dato: el Dr.
- Dieta Médica Scarsdale: Aporta alrededor de 1.000 calorías diarias con un porcentaje excesivo de proteínas (43%). La principal crítica se enfoca en que asegura una pérdida de ½ kilo diario, lo que no es real ni convincente.
- Antidieta: consiste en alimentarse principalmente de frutas y verduras, de no mezclar grupos de alimentos y de practicar ejercicio intenso (20 minutos, 3 veces al día), siendo esto último lo que provoca -en gran parte- la baja de peso.
Anemia, aftas, herpes, arritmia, caída del pelo, cansancio y complicaciones cardiovasculares pueden ser los efectos de una dieta sin asesoría médica.
Con una dieta no sólo se debe reducir el número de calorías sino alimentarse equilibradamente. Comienzan a faltar vitaminas, minerales y macronutrientes. Si se hace una dieta en la casa, se deben consumir equilibradamente proteínas, lácteos descremados, huevos y carnes magras. La clave es comer de manera equilibrada.
No se trata de comer sólo productos sin azúcar, descremados o sin grasas. Tampoco de eliminar las harinas o los hidratos de carbono. Muchas personas piensan que comer sano es “estar siempre a dieta”, y la verdad es que no es así. Los carbohidratos no pueden faltar en la dieta diaria ya que son la principal fuente de energía: papas, arroz pasta y pan, de preferencia integrales y cereales sin azúcar adicionada. Una alimentación sana no prohíbe, ya que lo prohibitivo muchas veces genera más ganas de comer dichos alimentos. Si queremos incluir alimentos con mayor contenido de grasa y azúcar, se puede hacer pero esporádicamente y en porciones pequeñas.
Alimentos Plant Based: Una Alternativa en Auge
En los últimos años, los alimentos plant based han captado la atención de muchas personas. Esto se debe a cambios en los hábitos de consumo y a un creciente interés por cuidar el medio ambiente, mejorar la salud y promover el bienestar animal. El término "plant based" hace referencia a alimentos elaborados principalmente a partir de ingredientes de origen vegetal. Esto incluye frutas, verduras, granos, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, el auge de los alimentos plant based también engloba productos que buscan replicar el sabor y la textura de alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos. Esta tendencia no necesariamente implica una dieta vegana estricta.
Beneficios y Desafíos
La producción de alimentos de origen vegetal suele requerir menos agua y recursos naturales que la ganadería tradicional. Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Muchos productos plant based ultraprocesados contienen una larga lista de ingredientes, incluidos conservantes, saborizantes y colorantes artificiales. Algunos productos plant based no son equivalentes nutricionalmente a sus versiones de origen animal.
Cabe mencionar que no todos los alimentos plant based son categorizados como “malos”. Existen opciones vegetales que no consideran tanto procesamiento y, en cambio, ofrecen combinaciones naturales de ingredientes. La producción de carne requiere grandes cantidades de tierra y agua. Los alimentos plant based representan una tendencia que está transformando la manera en que pensamos sobre la comida. Aunque ofrecen una serie de beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal, también presentan retos en términos de procesamiento, costo y perfil nutricional. En última instancia, el crecimiento de la industria plant based es un paso hacia un futuro alimentario más consciente y responsable.
Dietas Vegetarianas y Veganas
Variadas pueden ser las razones por las cuales una persona opta por disminuir su consumo de carne; amor por los animales, cambio climático, estilo de vida... tú eliges. Pero ¿Es una medida sana para la salud? Si tienes dudas al respecto, te invitamos a leer el siguiente blog para que puedas identificar si este tipo de alimentación es la adecuada para ti.
Ya sea para cambiar la forma de nutrirse, por respeto a la vida animal o al medio ambiente, entre un sin número de otros motivos, un número creciente de personas ha decidido llevar una dieta vegetariana o vegana. En Chile existen más de 1 millón y medio de personas que no consumen carne en su dieta diaria, un 8% del total de la población del país, según la Encuesta Nacional del Medio Ambiente.
Pese a esta cifra, en torno al consumo de carne hay muchas opiniones encontradas. Están quienes defienden su consumo, basándose en su importancia para el organismo y, por otro lado, aquellos que aseguran que comer carne generaría la aparición de varias enfermedades. Entonces, ¿Qué se debe hacer?
El nutriólogo de la Clínica Las Condes, Fernando Carrasco, indica que el consumo de carnes rojas, sobre todo si es en exceso, generaría un mayor riesgo de infarto cardíaco y accidentes cerebrovasculares. ¿Por qué?
Según un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA), la alimentación vegetariana estaría relacionada con la reducción de hipertensión.
Al tener una alimentación con mayor aporte de fibra y vegetales, la digestión se hace más rápida.
Nutrientes Clave en Dietas Vegetarianas/Veganas
- Proteínas: moléculas formadas por aminoácidos que son el componente principal de células, musculatura y otros tejidos del cuerpo.
- Vitamina B12: Es imprescindible para la formación de glóbulos rojos. Está presente en cualquier producto de origen animal, especialmente en las carnes y pescados.
La proteína es esencial para mantener la masa muscular, especialmente si realizas actividad física o deporte. Sin la proteína animal en tu organismo será doble trabajo conservar la masa muscular.
Son varios los aspectos que debes tener presente si decides hacer cambios en tu alimentación actual. Lo más importante es que tu organismo obtenga todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, evitando la aparición de enfermedades consecuencia de una mala nutrición; y más aún si eres una persona que se ejercita constantemente y que tiene interés por mantener su musculatura, fortalecer sus huesos o mejorar su rendimiento.
Tabla Comparativa de Nutrientes en Diferentes Dietas
| Nutriente | Dieta Balanceada | Dieta Plant Based | Dieta Restrictiva |
|---|---|---|---|
| Proteínas | Adecuado | Variable (requiere planificación) | Deficiente |
| Vitaminas y Minerales | Completo | Completo (con suplementos si es necesario) | Deficiente |
| Grasas Saludables | Adecuado | Adecuado | Variable |
| Fibra | Adecuado | Alto | Bajo |
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