Dieta Cetogénica: Beneficios y Desventajas
La dieta cetogénica, también conocida como dieta Keto, es un patrón alimenticio que ha ganado popularidad en los últimos años. Se basa en priorizar el consumo de grasas y proteínas, mientras se restringen los carbohidratos. El objetivo principal de esta dieta es imitar los efectos metabólicos del ayuno prolongado, llevando al cuerpo a un estado de cetosis.
Esta busca imitar los efectos metabólicos del ayuno prolongado. Al minimizar el consumo de carbohidratos, tu cuerpo comienza a convertir la grasa en partículas llamadas cetonas para reemplazar la glucosa como fuente de energía.
¿Cómo Funciona la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica ha hecho ruido en la comunidad de la salud, y con buenas razones. A muchas personas les ha funcionado limitar su ingesta de carbohidratos, de modo que el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa, lo que ayudar a perder peso.
Después de cambiar una típica dieta alta en carbohidratos por una que promueve las grasas y la proteína, su cuerpo entra en estado de cetosis. Como explica la Universidad de California, San Francisco , la cetosis es un proceso en el que su cuerpo empieza a quemar grasas para obtener energía, ya que no hay reservas de glucosa (la fuente de energía preferida de su cuerpo) disponibles inmediatamente.
Mientras está en cetosis, su cuerpo transforma células de grasa en tres tipos de cetonas, que son productos secundarios de la grasa. Una de estas cetonas, llamada acetona, es básicamente inutilizable por las reservas de energía de su cuerpo. Por tanto, su cuerpo la elimina a través de la orina y los pulmones, de acuerdo con Medscape. Es la acetona la que hace que su aliento tenga ese olor tan distintivo a "cetosis" que, de acuerdo con MedlinePlus, es comparable con un olor excesivamente dulce y afrutado.
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Alimentos Recomendados
La idea no es consumir cualquier tipo de grasas, sino grasas naturales saludables como aceite de oliva, semillas, frutos secos, palta, lácteos no procesados, pescados grasos, carnes no procesadas, mantequilla natural y aceite de coco. Priorizando el consumo de grasas insaturadas por sobre grasas saturadas.
- Grasas saludables: aceite de oliva, semillas, frutos secos, palta, mantequilla natural y aceite de coco.
- Proteínas: salmón, atún, pollo de libre pastoreo, salchichas mínimamente procesadas, carne de vacuno, pavo y huevos.
Así también, se recomienda consumir carnes de todo tipo, huevos, lácteos enteros, paltas, frutos secos y aceites vegetales.
Las fuentes de proteína recomendadas son salmón, atún, pollo de libre pastoreo, salchichas mínimamente procesadas, carne de vacuno, pavo y huevos.
En cuanto a snacks, uno que gana popularidad en este tipo de alimentación es INTAKT Snacks, un producto chileno saborizado 100% con materias primas e ingredientes naturales.
Restringir alimentos altos en carbohidratos, puede contribuir a que disminuyas tu ingesta de energía ya que consumes menos alimentos y así pierdes peso.
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Algunos de ellos son el arroz integral, la quínoa y las legumbres y las frutas, dice Vignola. “Estos aportan fibras y vitaminas minerales, de manera que tienen más beneficios que desventajas en cuanto a su aporte nutricional, siempre que se consu= iman con moderación”, co La porción depende de cada persona.
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Beneficios de la Dieta Cetogénica
Además, el elevado consumo de grasas genera regulaciones hormonales que pueden disminuir tu apetito y contribuir a que se te sientas más saciado. También podría mejorar tu función cognitiva y la digestión. No solo eso, si no que aumenta el uso de grasas y mejora la sensibilidad de la insulina, lo que la hace particularmente útil en personas con diabetes tipo 2.
- Pérdida de peso.
- Mejora de la función cognitiva.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
Efectividad en la Pérdida de Peso
Estudios demuestran que la dieta cetogénica con un déficit calórico si es efectiva en la baja de peso, incluso puede generar una mayor pérdida de peso en el corto plazo en comparación con otro tipo de dietas (dieta balanceada o bajas en grasa). Aun así, a largo plazo tiene el mismo efecto en la pérdida de peso que una dieta balanceada. Por lo que no sería superior a otras dietas en un periodo de 2 años.
Si buscas la baja de peso, siempre será necesario que generes una restricción calórica, es decir, gastar más energía de la que consumes. Para lograr esto, no hay una opción que funcione para todos. Es importante elegir un patrón alimenticio que sea fácil de seguir y basado en tus preferencias. La dieta cetogénica es una de las múltiples estrategias efectivas para la baja de peso y mejora de salud.
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Desventajas y Consideraciones
Una de las más grandes desventajas es que es una dieta restrictiva, por lo que tiene una baja tasa de adherencia. Es decir, muy pocas personas son capaces de seguirla en el tiempo y la abandonan. Es por esto por lo que después de abandonar la dieta, muchas personas vuelven a subir de peso por el llamado “efecto rebote”.
Aun así, existen ciertas consideraciones. Al ser baja en carbohidratos, puede ser difícil que logres consumir la cantidad de fibra o nutrientes necesarios, lo que podría afectar negativamente tu salud. Otros efectos secundarios son tránsito lento, flatulencia, indigestión y diarrea. No solo podría afectar tu digestión, sino también generar falta de apetito, mal aliento, dolores de cabeza, calambres y pérdida de pelo. Se ha visto que podría aumentar tus niveles de colesterol LDL (Colesterol malo) en un año, lo que podría ser nocivo para tu corazón.
La “carbofobia”, el miedo a los carbohidratos, va en aumento con consecuencias para la saludCada vez son más quienes muestran reticencia al consumo de hidratos de carbono o los excluyen de su alimentación por temor a subir de peso, aseguran nutricionistas. Pero los efectos pueden ser serios.
Vignola explica que si bien las personas sí bajan de peso al dejar los carbohidratos, esto se debe a que reducen la cantidad de calorías que consumen. “El tema es que no es saludable perder peso dejando de lado estos alimentos, porque lo que creas es un desbalance de nutrientes en tu. Organismo, y es por eso que últimamente hemos tenido que negociar con los pacientes y hacer que entiendan que deben incluirlos en una cantidad adecuada para ellos”, asegura la nutricionista.
Según comenta, eliminar por completo los carbohidratos puede producir, a corto plazo, hipogl cemia (niveles muy bajos de az car en la sangre) y alteraciones gastrointestinales; pero a largo plazo puede provocar aumento del problemas enel ciclo menstrual y deficiencia de micronutrientes.
Ríos asegura que los carbohidatos saludables (ver recuadro) son fundamentales para tener energía. “Hay órganos nobles, como el cerebro, que sacan la glucosa de los carbohidratos para funcionar y sino la consiguen, lo empiezan a tomar de las reservas”, explica el especialista. “Esto implica que puede haber fatiga, incapacidad de concentración y visión borrosa, es decir, complicaciones por baja de glucosa en la sangre que son serias”, puntualiza el experto.
¿Quiénes No Deberían Seguir la Dieta Cetogénica?
No todas las personas pueden realizar la dieta cetogénica. No se aconseja en niños y embarazadas, ya que en estos periodos se busca potenciar el desarrollo y el aumento de peso. Las personas con bajo peso o trastornos de la conducta alimentaria tampoco deben seguirla, ya que es muy restrictiva y disminuye el apetito. Esta dieta aumenta la carga a ciertos órganos, por lo que las personas con enfermedades hepáticas o con pancreatitis tampoco deben seguirla.
| Grupo de personas | Recomendación |
|---|---|
| Niños y embarazadas | No se aconseja |
| Personas con bajo peso o trastornos alimentarios | No se aconseja |
| Personas con enfermedades hepáticas o pancreatitis | No se aconseja |
Salud Bucal y Dieta Cetogénica
Al cambiar los carbohidratos por grasas saludables y proteínas, su cuerpo atraviesa varios cambios. Mientras que el aliento a cetosis tiende a asociarse con un estilo de vida bajo en carbohidratos, la dieta también puede tener un efecto positivo en su salud bucal. Después de todo, al evitar los carbohidratos también está evitando los azúcares industriales, que la Asociación Dental Americana menciona como parte de los peores alimentos para la salud bucal. Debido a que las bacterias bucales se reproducen gracias al azúcar, reducir su ingesta puede disminuir las caries. Una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a reducir la inflamación. Un estudio de BMC Oral Health descubrió que una dieta baja en carbohidratos y alta en ácidos grasos omega-3 resultó en tasas más bajas de gingivitis en los pacientes. Así que, aunque una dieta baja en carbohidratos puede hacer que tenga mal aliento, en realidad puede ayudar a mejorar su salud bucal general.
Consejos para Mantener una Buena Salud Bucal en la Dieta Cetogénica
- Mastique chicles sin azúcar para ayudar a estimular el flujo de saliva y refrescar su aliento.
- Ajuste su ingesta de carbohidratos complejos, como vegetales de hojas verdes y granos integrales, mientras sigue evitando los carbohidratos refinados.
- Llene una botella de agua y bébala a tragos a lo largo del día.
- Continúe con buenos hábitos de higiene bucal. Un estilo de vida cetogénico, aunque es beneficioso para la salud bucal, no es un sustituto para el cepillado de dientes y el uso de hilo dental diarios.
- Añada hierbas frescas al agua y al té. Las hierbas como el clavo de olor, la canela, la menta y el hinojo refrescan el aliento de manera natural.
- Para mantenerse por buen camino, reduzca los efectos secundarios del aliento cepillándose con una crema dental de sabor fuerte. Las cremas dentales que combinan el gel y la crema con el sabor a menta dejan su boca limpia y fresca.
Iniciar y continuar con un estilo de vida cetogénico sólo debe hacerse con la aprobación y supervisión de un profesional de la salud calificado. Aunque es verdad que la dieta cetogénica puede brindar algunos beneficios para la salud bucal, también tiene algunas desventajas. Al encargarse de algunos de los obstáculos, puede asegurarse de que su dieta cetogénica sea tan saludable como exitosa.
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