Calcio en la Dieta Vegana: Fuentes y Consideraciones
Cada año, más personas optan por un estilo de vida vegetariano o vegano, dejando atrás el consumo de carne y, en el caso de los veganos, evitando también productos derivados de animales. Esta elección puede estar motivada por diversas razones, incluyendo la preocupación por el medio ambiente, la salud personal y el bienestar animal.
En la Encuesta Nacional del Medioambiente aplicada en 2017 y 2018, un 78% de los encuestados afirmaron que incorporar más vegetales y menos carne en la alimentación ayudaba a cuidar el medioambiente. La defensa de los derechos de los animales es el primer impulso que motiva a las personas a seguir esta tendencia, que cada vez tiene más seguidores. El segundo es una alimentación saludable.
Los vegetarianos son aquellas personas que no comen carne de ningún tipo, pero que en algunos casos, consumen productos lácteos y huevos. Por otra parte, los veganos no consumen ningún producto de origen animal, por lo tanto se alimentan de una gran cantidad de granos, frutas, verduras y legumbres.
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La Importancia del Calcio
Uno de los nutrientes que requiere especial atención en una dieta vegana es el calcio, esencial para el fortalecimiento de huesos y dientes. La principal fuente de calcio son los lácteos, que los veganos no consumen. Por lo tanto, es crucial identificar fuentes alternativas de calcio para asegurar una ingesta adecuada.
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3.
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Fuentes Veganas de Calcio
Afortunadamente, existen diversas fuentes vegetales que pueden proporcionar el calcio necesario para una dieta vegana equilibrada:
- Legumbres: Las legumbres son una excelente fuente de calcio, hierro, zinc y vitamina B. "El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.
- Almendras: “Las almendras se recomiendan como importantes aportadoras de calcio, al igual que algunas semillas como linaza y chía.
- Semillas: Algunas semillas como linaza y chía también aportan calcio.
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Consideraciones Adicionales
Ximena Palma aclara que cuando este tipo de alimentación no es planificada por un profesional, existe el riesgo de caer en importantes carencias nutricionales. En general, las personas que optan por una alimentación vegana presentan déficit de algunas vitaminas, como la B12, que se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los vegetales no la producen.
Otro nutriente que se ve afectado y que es importante para el fortalecimiento de huesos y dientes es el calcio. Ximena Palma advirtió además que estas dietas, al no incluir pescados y mariscos, disminuyen las fuentes de omega 3, que posee propiedades antiinflamatorias, protege contra las enfermedades cardiovasculares y favorece el desarrollo del cerebro y la vista.
Finalmente, la especialista advirtió que “si está bien asesorado y logra planificar bien su alimentación, de acuerdo a sus necesidades, puede ser vegetariano y mantenerse saludable.
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Cuando proviene de dietas vegetarianas (se encuentra en los granos, legumbres, productos de soya, queso y nueces), también presenta bajos niveles de biodisponibilidad.
Siguiendo una adecuada alimentación no es necesario el consumo de suplementos alimentarios a menos que existan patologías diagnosticadas en exámenes de inicio. Sin embargo, en la práctica clínica se ha visto que pacientes mujeres en edad fértil lacto ovo vegetarianas puede presentarse anemia ferropriva y depleción de los depósitos de fierro. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
Actualmente, la principal fuente de información de vegetarianos es internet (casi el 50%), mientras que los vegetarianos que acuden a profesionales de la salud para una adecuada orientación con respecto a los alimentos fortificados o bien enriquecidos en nutrientes es muy bajo.
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