Calcular Macros para Bajar de Peso: Guía Completa

Los propósitos de la dietoterapia en la obesidad son bastante conocidos y, en apariencia, muy fáciles de lograr. Lo que se pretende conseguir es suficiencia nutricional, adhesión al tratamiento dietético y estilo de alimentación saludable, pero el gran desafío consiste en la manera de lograrlo. De lo anterior se puede derivar distintos objetivos, que son: conseguir un balance energético negativo; evitar el desbalance nutricional; aportar un buen valor de saciedad; modificar conductas alimentarias erradas; considerar hábitos, gustos y poder adquisitivo; y educar al paciente. Este último punto es tal vez el punto más importante.

Knowing how to count macros will make it easier for a person to lose weight, gain muscle, or meet any other fitness goals. Macronutrients are fat, protein, and carbohydrates. All foods can be broken down into these categories. Getting the right macro balance can ensure that the body has everything it needs to stay healthy. Depending on whether a person's goals are weight loss, weight gain, or muscle gain, they may do best on a specific macro ratio. To get the optimal results from counting macros, it is necessary to make sure that macro counts are as accurate as possible. Proper measurements ensure that a person is actually following their macro plan instead of just vaguely eating foods that seem high in protein or carbs.

Muchos se desaniman cuando intentan contar macros por primera vez porque parece muy difícil. Tener las herramientas adecuadas le permitirá a una persona medir sus macros de manera fácil y rápida. La primera herramienta que se utiliza para medir los macros es la lectura de etiquetas. Esto proporcionará información detallada sobre las grasas, los carbohidratos y las proteínas en una cantidad determinada de alimento. Recuerde que la etiqueta especificará si la información nutricional es una fracción del plato o todo el paquete. Si el artículo no está etiquetado, hay una serie de recursos en línea disponibles para verificar los niveles de macros. La USDA tiene una base de datos nacional que proporciona recuentos de macros estándar para cualquier artículo. Los alimentos se presentan en una base de datos, o hay un lugar para ingresar un alimento específico en una aplicación de conteo de macros y calorías. Aplicaciones como MyFitnessPal proporcionarán automáticamente el recuento de macros para miles de artículos alimenticios. Las herramientas finales para el conteo de macros son herramientas para una medición precisa. Buscar un conteo de macros para cualquier alimento le dirá a una persona la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos en una porción estándar. Para calcular la cantidad de alimento real que una persona está comiendo, necesita saber cuánto alimento tiene. Una balanza de alimentos y algunas tazas medidoras pueden facilitar el cálculo del tamaño de las porciones.

Una vez que una persona puede medir los macros correctamente, es hora de comenzar a realizar un seguimiento de ellos. Cualquier registro deberá incluir el nombre del alimento, el número de calorías en el alimento y la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos en el alimento. No se preocupe por calcular cantidades extremadamente exactas si los macros no están en números precisos. Después de dominar la medición y el registro de macros, el siguiente paso es calcular una ingesta de macros objetivo. Para calcular la proporción correcta, primero es necesario identificar su ingesta ideal de calorías. Este número debe dividirse luego en los porcentajes de la proporción de macros deseada. Por ejemplo, una proporción común es 40 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa. Se pueden encontrar las calorías por cada gramo de macronutriente recordando que un gramo de proteína tiene cuatro calorías, un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías y un gramo de grasa tiene nueve calorías.

Aunque una proporción de 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa es común, no siempre es la opción más ideal. Los culturistas normalmente quieren una proporción más alta de carbohidratos y grasas para obtener energía para construir músculo. Una proporción común para los culturistas es 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa. Aquellos que están más interesados en perder peso tienden a obtener mejores resultados con una proporción más baja de carbohidratos que tenga mucha proteína para que la persona que hace dieta se sienta llena. Esta es una guía aproximada, pero normalmente una persona deberá ajustar sus macros para que se ajusten a sus propias necesidades. Cada persona tiene un metabolismo único, por lo que los recuentos de macros no son una solución única para todos. Una persona que siente hambre a menudo necesita más proteína satisfactoria, mientras que una persona que se siente cansada todo el tiempo necesita más carbohidratos energizantes. Aunque puede ser tentador reducir los macros de grasa ricos en calorías, nunca permita que caiga por debajo del 15 por ciento. La grasa mantiene a las personas sintiéndose llenas y con energía, por lo que es bastante útil.

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Una vez que una persona comprende toda la teoría detrás de la medición de macros y la selección de una proporción de macros, es hora de poner este plan en acción. A algunas personas les resulta más fácil simplemente planificar los macros para la semana, cocinar todas sus comidas en un solo día y empaquetar comidas pre-medidas para cada día en recipientes de almacenamiento de alimentos. Otros simplemente intentan vigilar lo que comen mientras siguen saliendo a comer. Para muchos, la fuente clave de proteína es simplemente la carne. Siempre que una carne sea baja en grasa, será casi en su totalidad proteína. Si una persona necesita más proteína para cumplir con sus macros del día, la carne magra como la pechuga de pollo es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, la proteína se puede encontrar en muchos otros alimentos además de la carne. Los huevos y los lácteos tienen mucha proteína, y la proteína también se puede encontrar en nueces, granos, barras de proteína y lentejas. Tenga en cuenta que, aunque estos son relativamente altos en proteína, a menudo tienen mucha grasa y carbohidratos.

Al igual que la proteína, la grasa se encuentra tanto en fuentes animales como vegetales. Algo de carne contiene mucha grasa, y otras fuentes animales de grasa incluyen yogur, queso, mantequilla y huevos. Tenga en cuenta que la grasa se divide en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y pueden causar problemas con el colesterol. Por el contrario, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón. Las grasas saludables se encuentran con frecuencia en nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y ciertos tipos de pescado. Los carbohidratos son esencialmente solo todos los elementos restantes una vez que se miden la grasa y la proteína en un alimento. Si una persona necesita carbohidratos, puede comer cualquier cosa que no esté cargada de proteínas y grasas. Los carbohidratos saludables y convenientes incluyen la mayoría de las frutas, verduras y granos.

La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima.Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía. En el contexto de la nutrición, se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones.Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías. Vamos a explorar algunas situaciones comunes y proporcionar ejemplos de recetas diarias que se ajusten a diferentes necesidades calóricas.

Beneficios de Quemar Calorías a Diario

Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:

• Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.

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Estrategias para Quemar Más Calorías

• Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
• Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
• Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
• Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
• Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.

Ejemplos de Dietas Según el Nivel de Actividad y Tipo de Alimentación

A continuación, se presentan ejemplos de dietas diseñadas para diferentes estilos de vida y necesidades alimentarias. Recuerda que estos son ejemplos generales y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.

Si Haces Ejercicio Casi a Diario

Las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.

• Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
• Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
• Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
• Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
• Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.

Si No Haces Mucho Ejercicio

Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:

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• Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
• Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
• Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
• Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli.

Si Sigues una Dieta Vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.

• Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
• Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
• Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
• Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli. Esta opción es sabrosa y equilibrada.
• Total diario: aproximadamente 1.950 calorías.

Si Tienes Restricciones Alimenticias (Sin Gluten)

Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.

• Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
• Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
• Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
• Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
• Total diario: Aproximadamente 1.800 calorías.

¿Cuántas Calorías Reducir para Perder Peso? Las 5 Estrategias que Realmente Funcionan

Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume. Este principio básico se basa en el concepto de déficit calórico. Generalmente, un déficit diario de 500 a 1000 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 a 0,9 kilogramos por semana.

El primer paso para establecer un déficit calórico adecuado es calcular tu gasto energético diario total (GETD). Este se compone de:

• Tasa metabólica basal (TMB): La energía necesaria para mantener las funciones corporales en reposo.
• Energía para la actividad física: Incluye tanto el ejercicio estructurado como las actividades cotidianas.
• Efecto térmico de los alimentos: La energía que utiliza tu cuerpo para digerir y procesar los alimentos.

Existen calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, un adulto promedio con actividad moderada puede necesitar entre 1800 y 2500 calorías al día, pero estas cifras varían ampliamente según el peso, la edad, el género y el nivel de actividad.

Estrategias Efectivas para Perder Peso

Aunque los desafíos hormonales pueden complicar la pérdida de peso, existen estrategias que pueden contrarrestarlos y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Estas son las cinco estrategias destacadas:

• Control de las porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir la ingesta calórica. Utilizar platos más pequeños o medir las porciones puede ser especialmente efectivo.
• Sustituciones saludables: Reemplazar alimentos ricos en calorías por opciones más ligeras puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, sustituir refrescos azucarados por agua o snacks procesados por frutas.
• Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas ayuda a evitar el exceso de consumo calórico.
• Hidratación: Beber agua no solo promueve la saciedad, sino que también puede reemplazar calorías provenientes de bebidas azucaradas. Además, el agua es esencial para el metabolismo.
• Ayuno intermitente: Este enfoque limita las comidas a horarios específicos, reduciendo el picoteo y la ingesta total de calorías. Un método popular es comer solo entre el mediodía y las 8 p. m.

Consejos Adicionales para una Pérdida de Peso Sostenible

Aunque las estrategias anteriores pueden ser efectivas, es fundamental enfocarse en cambios sostenibles. Aquí algunos consejos adicionales respaldados por estudios académicos:

• Ejercicio regular: La actividad física no solo quema calorías, sino que también ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora el metabolismo.
• Enfoque en la calidad de los alimentos: Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, fibra y grasas saludables, contribuye a una mayor saciedad y energía.
• Apoyo social: Rodearte de un entorno que fomente hábitos saludables puede aumentar las probabilidades de éxito.

Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede ofrecer beneficios significativos para la salud. Entre ellos, se encuentran:

• Disminución de la circunferencia de cintura
• Reducción de la presión arterial
• Mejora de los niveles de glucosa en ayunas
• Disminución de triglicéridos
• Aumento del colesterol HDL (colesterol "bueno")

El Control de Peso y las Calorías

El control de peso realmente se reduce a una cosa: las calorías. Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo.

Si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. En general, si consumes alrededor de 500 calorías menos de tu dieta habitual por día, podrías perder aproximadamente de ½ libra a 1 libra (de 0,22 kilogramos a 0,45 kilogramos) por semana.

Restringir las calorías implica un cambio, pero no tiene por qué ser difícil. Evitar uno o dos productos con alto contenido calórico es un buen punto de partida para reducir las calorías. Los cambios simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. También puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio.

Come más frutas y verduras, que tienen muchos nutrientes y alto contenido de fibra. Los tamaños de las porciones afectan la cantidad de calorías que consumes. El doble de alimento, a veces, puede significar el doble de calorías.

Consejos Adicionales

• Comienza de a poco. Al inicio de una comida, sírvete un poco menos de lo que crees que comerás.
• Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo.
• Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de revisar los datos nutricionales para conocer el tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción.

Reemplazar alimentos altos en calorías por alternativas con menos calorías y reducir los tamaños de las porciones puede ayudarte a disminuir las calorías y mejorar el control del peso. Para lograr un plan de control de peso exitoso y duradero, también debes aumentar la actividad física.

Necesidades Calóricas Diarias Estimadas

Nivel de Actividad	Ingesta Calórica Recomendada	Ejemplo de Dieta
Ejercicio Casi Diario	2200 - 2800 calorías	Batido de proteínas, ensalada de quinoa, yoghurt con frutas, salmón al horno
Poca Actividad Física	2000 calorías	Avena con frutas, ensalada de pollo, yoghurt con miel, salmón con puré de papa
Dieta Vegetariana	1700 - 2300 calorías	Tostadas con palta, bowl de lentejas, batido verde, curry de garbanzos
Dieta Sin Gluten	1800 calorías	Avena sin gluten, crema de champiñones, pollo a la parrilla, sopa de lentejas

La pérdida de peso no es un proceso lineal ni rápido, pero los cambios pequeños y sostenibles pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. Reducir entre 100 y 1000 calorías diarias, dependiendo de tus objetivos y condiciones, es un buen punto de partida.

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