Calistenia para Bajar de Peso: Plan de Entrenamiento Efectivo en Casa
¿Por Qué Elegir Calistenia para Bajar de Peso?
La calistenia es una rutina deportiva que se basa en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia del propio peso a la gravedad. Este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios:
- Accesibilidad: No necesitas un gimnasio completo para comenzar.
- Flexibilidad: Puedes entrenar en cualquier momento y lugar.
- Funcionalidad: Los ejercicios están diseñados para mover todo el cuerpo de forma funcional, no analítica.
- Adaptabilidad: Se recomienda empezar por ejercicios de muy baja complejidad y progresar gradualmente.
Rutina de ejercicio para PRINCIPIANTES En Casa (20 Minutos) Empieza de cero a hacer ejercicio
Planificación del Entrenamiento
Antes de empezar, es importante definir qué quieres lograr con tu entrenamiento. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, mejorar tu resistencia cardiovascular o simplemente mantenerte activo? Un buen plan de entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares y que se adapten a tu nivel de condición física.
Ejercicios Fundamentales de Calistenia
A continuación, te presentamos una rutina de entrenamiento que puedes seguir para comenzar tu viaje de fitness en casa:
- Planchas:
- Plancha Básica: Para hacer correctamente una plancha la espalda baja no debe de arquearse, apretando glúteos. Acumular 1-5 minutos diarios.
- Plancha con Apoyo de Codos: Esta vendría siendo la plancha más leve en intensidad por lo que es bueno para repasar la técnica de este ejercicio. Acumular 1-5 minutos diarios.
- Plancha Extendida: Se buscará hacer una plancha, la diferencia es que la haremos con los codos extendidos, apoyándonos con las manos, los hombros van por delante de las manos o al menos arriba de ellas. En caso de tener los hombros muy débiles para adelantar la posición es recomendable a hacerla arrodillado buscando el adelantamiento máximo.
- Ejercicios Abdominales:
- Levantamiento de Cadera: Debes de flectar las rodillas hasta llegar los 90 grados y levantar la cadera. Esta postura es perfecta para activar el abdomen bajón y con ello el juego lumbo pélvico. Este control, no permite menores flexiones de la columna lumbar o con ello menos estrés de estas articulaciones.
- Elevación de Piernas en el Suelo: Solo debes de mantener la espalda baja pegada al suelo todo el tiempo, si se despega es debido a que tu “core” cedió ante el peso de las piernas. Se puede empezar, si tienes flexibilidad de isquiotibiales, con las piernas estiradas sobre la cadera y manos por sobre los hombros. Esta versión es una posición una poco menos intensa que con piernas juntas, pero más que con piernas flexionadas.
- Rotación de Piernas con Banda Elástica: Debes de amarrar una banda en un pilar en un extremo, luego con el otro extremo agarrado desde tus manos te posicionaras con un lado de tu cuerpo más cerca de la barra que el otro, o sea de lado.
- Mantención de Rodillas a la Altura de las Caderas: Si sientes que tu espalda baja al levantar y bajar las piernas tarde o temprano «cederá” y te podría generar dolores en ella, pues prueba con una mantención con las rodillas a la altura de las caderas.
- Levantamiento de Rodillas Sentado: Vamos a sentarnos en el piso con las piernas juntas y las rodillas estiradas, luego ubicaremos nuestras manos en el piso al lado de las rodillas. Una vez en esta posición levantamos nuestras rodillas sin sacar las manos del piso. Esta versión en caso de tener restringida la flexibilidad de isquiotibiales y abductor tendera a ser más complejo, en caso de tener buena flexibilidad tenderá a ser más fácil.
- Rueda Abdominal: Nos colocaremos mirando hacia una pared o un tope firme. Haremos solo bajadas de la ruedita hasta extendernos donde podemos hacerlo sin lesionarnos. En este punto tus manos deberían llegar a la pared para ser detenidas por ella.
- Elevación de Piernas Colgado: Colgaremos en una barra o anillas y sin flexionar las rodillas, subiremos nuestros pies hasta que toquen la barra.
- Ejercicios con Barra Horizontal:
- Buscaremos una barra horizontal a 20 cm del piso o una barra vertical firme. Nos acostaremos con la barra por detrás de nuestra cabeza y la alcanzaremos con los brazos.
Estructura General del Entrenamiento
Primero vamos a generar una estructura general, para que tú puedas hacerlo con tus propias progresiones y ejercicios que quieras implementar.
- Calentamiento: Vamos a calentar con ejercicios los cuales podemos realizar por sobre a 1 minuto o 30 repeticiones. Por esto mismo se supone que tenemos un buen control del ejercicio y este será lo suficientemente liviano para no lesionarnos.
- Progresiones Suaves: Al tener ya pensado un ejercicio en especifico de fuerza nos permitirá hacer previo a estas progresiones más suaves para mejorar así nuestro desempeño y evitar lesiones.
- Elongación: ¡Sí! Elongación.
La Importancia de la Técnica y la Progresión
Es crucial realizar los ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. La ejecución del movimiento debe ser de la mejor forma y control posible, esto también determinará la progresión en las rutinas. En la calistenia una rutina de ejercicios no tiene que ser compleja para ser eficiente.
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Nutrición y Descanso
Recuerda que el entrenamiento es solo una parte de un estilo de vida saludable:
- Nutrición: Asegúrate de consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Descanso: El descanso es crucial para la recuperación muscular.
Mantenimiento del Peso a Largo Plazo
Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, fue en el que participó la Dra. Eliane Aparecida de Castro. Este estudio reveló datos importantes sobre el mantenimiento del peso a largo plazo.
Según la Dra. Castro, “La literatura demuestra la efectividad de diferentes programas de ejercicio, actividad física y dieta, para la pérdida peso. Sin embargo, la mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar”.
Los resultados del estudio mostraron que “Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular".
Este hallazgo subraya la importancia de combinar entrenamiento de fuerza (como la calistenia) con ejercicios cardiovasculares para mantener la pérdida de peso a largo plazo.
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En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”.
“De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.
Tabla Resumen del Estudio sobre Mantenimiento del Peso
| Variable | Resultado |
|---|---|
| Porcentaje de participantes que lograron bajar más del 5% de su peso inicial | 78% |
| Porcentaje de participantes que mantuvieron la pérdida de peso después de 3 años | 33% |
| Grupo con mejor mantenimiento del peso | Entrenamiento combinado (fuerza + cardiovascular) |
Consideraciones Adicionales
- Alternancia de Ejercicios: Alterna ejercicios para evitar lesiones por sobreuso.
- Consulta a un Especialista: Siempre es preferible consultar un médico, idealmente con formación en deporte o afín al área, cada vez que una persona quiera iniciar con un deporte o un ejercicio físico. Esto permite identificar condiciones de salud que a veces desconocemos y que en condiciones de estrés, pueden tener un comportamiento inesperado.
- Protecciones: En situaciones donde se quiera realizar una técnica y sobre todo si es una técnica poco conocida para el practicante, se recomienda el uso de protecciones tanto en la base (Colchoneta, para disminuir el golpe) como medidas de estabilización articular (vendajes).
Conclusión
Entrenar en casa puede ser una excelente manera de alcanzar tus objetivos de fitness sin necesidad de ir al gimnasio. Con la planificación adecuada, el equipamiento básico y la motivación correcta, puedes crear una rutina de entrenamiento efectiva y divertida. ¡No te desmotives! Las planchas pueden ser un gran desafío, pero suceden rápidas adaptaciones al entrenarlas por un tiempo.
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