Calorías Necesarias para Adolescentes: Nutrición y Desarrollo Óptimo
La adolescencia representa un período crítico en el desarrollo humano, donde una nutrición adecuada juega un papel fundamental. Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran durante este período una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral. Durante esta etapa, los requerimientos nutricionales varían significativamente según la edad y el sexo.
Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de las y los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes. Tal como menciona un estudio reciente “ Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
Recomendaciones Alimentarias para Adolescentes
Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente 3 a 4 porciones de alimentos lácteos, 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de cereales y el consumo de 1,5 a 2 litros de agua. Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana (ver tabla con recomendaciones de porciones).
El aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas. Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
A partir de los seis años, las porciones aumentan. En esta etapa el requerimiento de energía crece a 1.500-1.700 calorías por día y ya pueden comer entre 1 ½ y dos marraquetas (varones) al día, con algún ingrediente saludable adicionado. Esa cantidad de calorías se deben repartir entre cuatro comidas y una colación.
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La doctora Raimann recalca que además hay diferencias entre hombre y mujeres. “Las mujeres tienen menos gasto energético por lo que tienen que comer menos que los hombres”, señala. También hay que tener especial atención con la sal. “La cantidad máxima de sodio al día en el niño es 1.500 mg en el menor de 4 años y 2.300 mg en el adolescente.
Ejemplo de un día de alimentación balanceada
Esta cantidad de calorías incluye, un el desayuno conformado por 250 ml de leche descremada o semidescremada sin azúcar, un cuarto o media marraqueta con palta o jamón de pavo (un solo ingrediente), dice la doctora Ximena Raimann, pediatra nutrióloga de Clínica Las Condes. El almuerzo y cena, puede ser media taza de ensalada cruda, entre 70 y 100 gramos de carne y entre ½ y ¾ de taza de arroz, fideos o papas. “Cerca de los cuatro años la media taza de ensalada ya es una taza, y la proteína acompañada por ¾ de cereales como arroz. Lo importante es que se considere en ambos momentos, almuerzo y cena, ensaladas crudas. A partir del año de edad, se debieran incorporar verduras crudas y ofrecérselas en un plato distinto.
Cuántas calorías necesitas consumir?
Consideraciones Adicionales
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
Trastornos de la Conducta Alimentaria
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y a una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras. Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%).
Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas. Todavía no se conoce del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
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En resumen, los y las adolescentes de todo el mundo se encuentran en un punto de inflexión desde el punto de vista nutricional, lo que se ve reflejado en la prevalencia de la deficiencia de micronutrientes, la obesidad, los trastornos metabólicos y las alteraciones de la conducta alimentaria.
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