¿Cuántas calorías se queman en promedio con 10,000 pasos?
En la última década, los teléfonos inteligentes se han vuelto omnipresentes no solo para enviar mensajes de texto y mantenerse al tanto de las noticias, sino también para monitorear los niveles de actividad diaria. Contar pasos es mucho más que una moda pasajera.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dedicó una parte considerable de sus pautas de actividad física más recientes a documentar la relación entre el conteo de pasos diarios y varias enfermedades crónicas. Desafortunadamente, las directrices tienen poco que decir sobre cómo se podría utilizar el conteo de pasos para ayudar en el control del peso, un resultado de importancia crítica dadas las altas tasas de sobrepeso y obesidad en los EE. UU.
Si bien la evidencia es clara de que un número cada vez mayor de adultos vive en un excedente crónico de energía que conduce al aumento de peso, una pregunta clave es: ¿por qué? ¿Qué ha cambiado tan dramáticamente desde 1980 que podría explicar por qué las tasas de obesidad se han triplicado?
Varios estudios recientes han analizado si aumentar el número de pasos puede conducir a la pérdida de peso durante un determinado período de tiempo. Un estudio a gran escala llamado metaanálisis concluyó que aumentar la actividad física mediante el conteo de pasos era eficaz para lograr una pérdida de peso modesta. Sin embargo, muchos, si no la mayoría, de los estudios que examinan el efecto del ejercicio en la pérdida de peso informan resultados modestos, con resultados variables y a menudo decepcionantes.
Esto puede deberse en parte a que los objetivos de recuento de pasos utilizados en muchos estudios de control de peso suelen establecerse de manera arbitraria, como por ejemplo 10.000 pasos por día. O, si están individualizados, se basan en características conductuales iniciales, como agregar un número determinado de pasos a lo que una persona ya está acumulando en un día típico.
Lea también: Contador de Calorías: Guía Completa
La importancia de la composición corporal
Cuando se trata de salud, es importante recordar que el peso corporal no cuenta toda la historia. De hecho, la composición corporal predice mucho más el estado de salud que el peso corporal. Alguien que pesa más que otra persona puede tener mejor salud si tiene más masa muscular y un menor porcentaje de grasa corporal que la otra persona que pesa menos pero tiene una mayor proporción de grasa corporal.
El porcentaje de grasa corporal de una persona es tan importante como su peso. Esto se debe a que la cantidad de músculo que tienes afecta la cantidad de hambre que tienes, así como la cantidad de calorías que quemas. La masa muscular requiere energía para mantenerse, y este requisito conduce a un aumento del apetito, lo que significa ingerir más calorías.
Si desea perder grasa corporal y, por lo tanto, peso, básicamente tiene dos opciones: puede comer menos o puede moverse más. Comer menos significa que tendrás mucha hambre, y eso es incómodo, desagradable y, para la mayoría de las personas, no sostenible. Moverse más, por otro lado, puede permitirle comer hasta que esté lleno y mantener la grasa corporal, o incluso perderla.
Mi equipo ha recopilado el peso, los porcentajes de grasa corporal y el recuento promedio de pasos de un gran número de adultos entre 19 y 40 años. A partir de esos datos, hemos identificado una manera de determinar objetivos específicos de recuento de pasos en función de atributos físicos clave, es decir, el peso y la composición corporal inicial y la composición corporal deseada.
Modelo predictivo de pasos diarios
Hemos utilizado nuestros datos para desarrollar un modelo que predice el número promedio de pasos diarios por unidad de masa grasa a partir del porcentaje de grasa corporal.
Lea también: Papas fritas McCain: Información nutricional
Tomemos, por ejemplo, un hombre que pesa 175 libras (80 kilogramos), de los cuales el 25% es grasa. Nuestro modelo sugiere que camina una media de 10.900 pasos al día. Luego considere a otro hombre que pesa 220 libras (100 kilogramos), de los cuales el 20% es grasa. Aunque tienen diferentes cantidades de masa magra, ambos hombres tienen alrededor de 44 libras (20 kilogramos) de grasa. Así que nuestro modelo predice que el hombre más pesado camina una media de 15.300 pasos al día.
Actualmente, nuestro modelo se aplica a adultos jóvenes, pero ahora también estamos recopilando datos de adultos de mediana edad y mayores. Para utilizar este modelo, primero debe determinar su composición corporal, un servicio que ofrecen cada vez más centros de fitness y consultorios médicos. Con nuestro modelo, debes determinar tu peso corporal y tu peso de grasa en kilogramos; para hacer esto, simplemente divide tu peso en libras por 2,2.
Por ejemplo, nuestro modelo predice que una mujer que pesa 70 kilogramos (155 libras) y tiene un 30% de grasa corporal acumula actualmente un promedio de aproximadamente 8.700 pasos por día. Si quiere perder unos 10 kilos y alcanzar un porcentaje de grasa corporal en torno al 25%, podría consultar al modelo y descubrir que las personas que mantienen esa composición corporal acumulan en promedio unos 545 pasos por kilogramo de grasa al día.
Si bien a primera vista puede parecer un aumento considerable en los pasos diarios, la mayoría de las personas pueden acumular 1000 pasos en 10 minutos o menos. Entonces, incluso con un ritmo cómodo, esta dosis diaria adicional de caminata tomaría menos de 30 minutos. Además, los pasos se pueden acumular a lo largo del día, con viajes más largos o más frecuentes, o ambos, al baño, máquinas expendedoras y similares.
El programa de los 10.000 pasos
Los investigadores han aprendido mucho en los últimos 70 años sobre el apetito y el gasto energético: el apetito impone un deseo de comer basado en gran medida en nuestra masa magra, sin importar cuán activos o inactivos seamos, y debemos acumular suficiente actividad física para contrarrestarlo.
Lea también: Delicia Nutritiva: Garbanzos y Arroz
En Japón hacen furor los podómetros. Tanto, que se calcula que por cada hogar hay tres podómetros. En Estados Unidos recién empieza la locura, sustentada por el centro nacional de Control de Enfermedades y la Clínica Mayo, entre otros. Y todo desde que las investigaciones sobre ejercicio y quema de calorías del doctor japonés Yoshiro Hatano, en los años ochenta, culminaron con el programa de salud 10.000 pasos por día.
Hatano determinó que una persona camina, en promedio, entre 3.500 y 5.000 pasos por día y que, si se aumentan los pasos a 10.000, quema casi 20% de su ingesta calórica diaria. Por eso, hace años que los japoneses andan con cuentapasos.
Y desde que el Journal of the American Medical Association publicara que, con diez mil pasos al día, una persona disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, reduce su presión arterial y quema, al menos, 500 calorías diarias, los norteamericanos también se sumaron a la locura del cuentapasos.
En Santiago, la doctora Laura Mendoza, jefa de la sección Respiratorio del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, recomienda podómetros a sus pacientes crónicos, pero sostiene que sirven a todos: "Cuando se llega a la meta, hay una retroalimentación positiva que automotiva", comenta.
Los diez mil pasos -que equivalen a unos 8 kilómetros- deben ser firmes, pero no continuos. Se acumulan a lo largo del día si es que son dados con intensidad: "La persona debe jadear, pero a la vez, ser capaz de conversar", señala la especialista.
Caminar es una de las actividades más saludables y recomendadas por especialistas. En este sentido, ha surgido la duda sobre cuál es la cantidad de pasos diarios necesaria para adelgazar.
Se trata de Joel Torres, nutricionista y entrenador, quien mediante su canal "Mundo en forma" sugiere que con dicho número podrías quemar más de 350 calorías extra. Esta información coincide con lo que postula el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, que también aconseja dar 10 mil pasos al día.
Por otra parte, el nutricionista Alejandro Carrasco, en conversación con El Español, señala que el reto de los 10 mil pasos "puede ayudar a aquellas personas que lo usen como vía de escape para despejar la mente, y buscar ese fin da bienestar".
El ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, por ejemplo, recomienda "caminar diariamente entre 8.000 y 10.000 pasos".
"En ese caso ya estás en forma y deberás esforzarte aún más para mejorar tu condición que alguien que tiene un estado físico bajo o es inactivo. "Hazlo si lo quieres hacer. De hecho sube a 12.000 o 14.000 pasos. Pero advierte que no debería convertirse en una obsesión.
Cuántos pasos dar al día para perder 1 libra de GRASA 🔥
Ejemplo práctico
Me puse zapatillas, me enganché el cuentapasos, apreté reset y empecé. Caminé rápido. A los 500 pasos ya jadeaba. La verdad es que antes, a los 350, me costaba respirar. Odioso cigarrillo. Concentrada en dar pasos firmes, sin enterarme llegué a los 1.500 pasos. Más del 10% de la meta en 10 minutos. Estaba lejos de la meta, pero recibí una recompensa: apreté el botón Mode y descubrí que había quemado 40 calorías. Una de las rebanadas de pan integral del desayuno.
| Número de Pasos | Calorías Quemadas (aproximado) | Beneficios |
|---|---|---|
| 3.500 - 5.000 (promedio) | Variable, dependiendo del individuo | Mantenimiento de la actividad básica |
| 10.000 | Aproximadamente 500 | Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, mejora de la presión arterial, quema de calorías |
| 12.000 - 14.000 | Mayor quema calórica | Mejora adicional de la condición física (con precaución para no obsesionarse) |
tags: #Caloria
Publicaciones populares:
