Dieta para la Depresión: Alimentos Recomendados para Mejorar tu Estado de Ánimo

Si la OMS declaró recientemente la depresión como la principal causa de discapacidad en la sociedad de nuestros días, los trastornos de ansiedad no andan lejos. La buena noticia es que existen tratamientos, tanto farmacológicos como psicológicos, que son capaces de obtener muy buenos resultados en aquellos que sufren estas patologías. Sin embargo, y como la alimentación es tanto o incluso más importante que los medicamentos, te decimos qué deberías comer para tratar de evitar estas patologías.

La ciencia cada vez nos asegura más que lo que comemos tiene estricta relación con qué tan bien nos sentimos y protegemos nuestra salud y cuerpo. Distintos estudios indican que cuidando la alimentación, podemos prevenir enfermedades como el cáncer, la demencia e, incluso, los trastornos de salud mental. Este último es un campo que preocupa mucho, y es que en distintas partes del mundo -incluido Chile- la salud mental de las personas está deteriorándose.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la depresión es una enfermedad presente en un 3,8% de la población total y, en Chile, el Ministerio de Salud (Minsal) encontró que el 6,2% tiene depresión y un 15,8% tiene “sospecha” de este diagnóstico. Y aunque es una enfermedad que requiere un tratamiento multidisciplinario, una serie de investigaciones encontró que la alimentación es clave para apoyar y poder combatir este trastorno.

Para Carla Saplana (2020), la depresión es un trastorno creciente y este lleva a comer mal, mientras que comer mal, aumenta los síntomas de la depresión. Es por esta razón que, para la especialista en nutrición, consumir alimentos que promuevan la buena salud, un peso saludable y mantengan el equilibrio natural de las hormonas sin alterar su funcionamiento, puede ser de gran ayuda para combatir la depresión.

Alimentos que combaten la Depresión

La mayoría de los trastornos psicológicos, entre ellos la depresión, han sido abordados durante años de manera aislada, y se les ha considerado como producto de alteraciones en las que solo las emociones y la mente humana se encuentran inmersas. Sin embargo, en la actualidad se conoce que los componentes presentes en algunos alimentos, pueden mejorar o empeorar los cuadros de depresión; al punto de, existir alimentos que deprimen.

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Para Rosario Linares (2020), si bien, los alimentos por sí solos no controlan los cuadros depresivos existentes, estos sí pueden ser coadyuvantes en el tratamiento de la depresión. A continuación, se presentan algunos alimentos recomendados para incluir en tu dieta:

• Espárragos: La depresión se ha relacionado con bajos niveles de ácido fólico, y un vegetal que aumenta este nutriente que mejora el estado de ánimo es el espárrago. Una sola taza proporciona dos tercios de nuestras necesidades diarias, y es fácil incluir espárragos en casi cualquier comida. Podemos comerlas en cualquier plato combinado con pescado, carne, y todo tipo de hidratos de carbono como pasta o arroz.
• Aguacate: Necesitamos vitaminas del grupo B para tener los nervios y las células cerebrales saludables, y los sentimientos de ansiedad pueden deberse a una deficiencia de vitamina B. Los aguacates son ricos en vitaminas B que alivian el estrés. Además, también tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y potasio, que ayudan a disminuir la presión arterial. También nos aporta una gran dosis de ácido fólico, concretamente un 20% de la dosis diaria recomendada por cada 100 gramos.
• Arándanos: Los arándanos pueden parecer pequeños, pero solo unos pocos contienen una gran cantidad de antioxidantes y vitamina C, lo que los convierte en poderosos alimentos anti-estrés. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos necesitan vitamina C y antioxidantes para ayudar a reparar y proteger las células. Si bien los arándanos son sabrosos por sí solos, no hay mejor manera de mejorar nuestra alimentación que en una porción de yogur o cereales con un alto contenido de fibra.
• Almendras: Disfruta aliviando tu estrés comiendo almendras, que son ricas en vitaminas B2 y E. Ambos nutrientes ayudan a fortalecer el sistema inmune en momentos de estrés. Solo 25 gramos de almendras cada día es suficiente para notar sus beneficios. Ricos en grasas, en proteínas, en oligoelementos, en vitaminas y con un alto valor energético, consumir este alimento de forma regular y moderada nos ayudará a completar una alimentación equilibrada.
• Naranjas: Hay una razón por la que se dice que el zumo de naranja es parte del desayuno de los campeones: la vitamina C es otra vitamina conocida por disminuir la presión sanguínea y la hormona del estrés, el cortisol. Para una rápida absorción de vitamina C, simplemente comete una naranja entera o bébete un vaso de zumo de naranja recién exprimido sin azúcares añadidos.
• Salmón: Además de grasas saludables, posee ácidos grasos omega 3, esenciales para una buena salud cardiovascular e ideales para la pérdida de peso. Una dieta rica en ácidos grasos omega 3 ayuda a evitar que el cortisol y la adrenalina se propaguen cuando tienes estrés. Una cosa a considerar al comprar salmón es si se trata de salmón del Atlántico o salmón del Pacífico. El salmón del Atlántico generalmente se cultiva en la granja, mientras que el del Pacífico generalmente se captura de la naturaleza, por lo que obtiene sus alimentos de forma natural y tiende a tener más omega 3 y menos mercurio.
• Espinacas: Haz como Popeye y llena tus platos de espinacas. La espinaca está repleta de magnesio, un mineral que ayuda a regular los niveles de cortisol y promueve la sensación de bienestar. Una simple taza de espinacas contiene el 40 por ciento del magnesio que necesitamos cada día.

Además de estos alimentos, considera los siguientes nutrientes y alimentos que los contienen:

• Selenio: Si los niveles de este mineral se encuentran bajos, se desencadenan problemas de tiroides, irritabilidad y depresión. Mantener niveles adecuados de selenio no es algo complicado, ya que de este solo se necesitan pequeñas cantidades. Los alimentos recomendados por su aporte de selenio son: mariscos, atún, frutos secos, setas, piñones, huevos y ajo.
• Folatos (Vitamina B9): El consumo de alimentos ricos en folatos, contribuyen a mejorar el estado de ánimo y a aumentar de manera natural los niveles de serotonina en el cerebro. Alimentos como: legumbres, aguacate o palta, espinacas, frutos rojos, y aquellos vegetales de hoja verde, son ampliamente recomendados.
• Omega-3: Niveles bajos de Omega-3, están asociados al mal humor y a la depresión. Por fortuna, existen una gran cantidad de alimentos que lo tienen presente de manera completamente natural. Los pescados azules, algas, nueces, semillas de chía, semillas de lino y cáñamo, son considerados como superalimentos ricos en este compuesto.
• Grasas vegetales: Las de origen vegetal son las responsables de alcanzar una mejor salud cutánea, y un mejor estado de ánimo, ya que gracias a sus macronutrientes, estimulan el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Las mejores grasas de origen vegetal son las provenientes de alimentos tales como: aceitunas, aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y aceite de coco.
• Hierro: Los niveles bajos de hierro, pueden traducirse en anemia, fatiga, depresión y también irritabilidad. Por lo tanto, consumir alimentos con un alto contenido de hierro, puede favorecer una mejor salud emocional. En este caso, legumbres, vegetales de hojas verdes, cacao, semillas de calabaza y algas, son los más favorecedores.
• Triptófano: El triptófano estimula la producción de serotonina y este neurotransmisor a su vez genera sensaciones de relajación y bienestar. Además, los alimentos ricos en triptófano, también resultan altamente saciantes, razón por la cual, disminuyen las posibilidades de aumentar de peso a raíz de los cuadros depresivos. Alimentos como el pavo, queso, huevos, plátanos, aguacates y ciruelas, son los más recomendados.
• Magnesio: El magnesio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y su deficiencia está relacionada con la hipersensibilidad ante el estrés. El chocolate negro, bananas, acelgas, soja, tofu, almendras, semillas de girasol, cereales integrales y moluscos, son las mejores fuentes de este mineral.

Alimentos que deprimen

Se ha establecido una relación directa con el consumo de azúcares y harinas refinadas, con la posibilidad de desarrollar cuadros depresivos. El cerebro funciona con glucosa, y es por ello que la cantidad de azúcar consumida, puede estar relacionada directamente con diferentes conductas; tales como la ansiedad y la depresión, e incluso la agresividad.

El consumo de azúcares o carbohidratos aumentan la glucosa; y ante esto, se liberan importantes respuestas hormonales para disminuir sus niveles. El resultado es la bajada del pico de glucosa, por lo que aparecen síntomas de fatiga, irritabilidad, problemas de concentración, y tristeza.

Aquí hay una lista de alimentos que se deben evitar o consumir con moderación:

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• Comida rápida: Los alimentos que conforman lo que se conoce como comida rápida, no solamente están llenos de azúcares y carbohidratos, sino también de grasas saturadas y trans. Por esta razón, desencadenan en el organismo una reacción hormonal y química que finalmente altera la producción de serotonina, la cual es la responsable de la sensación de bienestar.
• Endulzantes artificiales: El consumo de endulzantes del tipo aspartamo, puede causar síntomas neurobiológicos. El consumo excesivo de estos edulcorantes, lleva al padecimiento de dolores de cabeza recurrentes y depresión. Las reacciones químicas que se generan en el organismo, pueden llevar a promover procesos de inflamación crónica que pueden derivar en enfermedades neurodegenerativas.
• Panes y dulces refinados: Los panes, dulces y productos de bollería industrial, tienen una mezcla de los principales elementos que afectan las emociones y producción de serotonina. Estos alimentos están asociados al aumento de peso y a procesos inflamatorios que cursan con la depresión. Se afirma que el consumo de harinas de trigo, centeno y en general aquellas con alto porcentaje de gluten, predisponen al desarrollo de síntomas depresivos. Por una parte, el exceso de gluten disminuye los niveles de serotonina y por otro, esta proteína afecta la microbiota intestinal, llevando a desarrollar cambios en el estado anímico.
• Bebidas estimulantes: Las bebidas estimulantes que contienen cafeína, no solo resultan adictivas, sino también llevan a la reducción de la concentración de minerales esenciales y vitaminas en el organismo. El sistema nervioso se ve alterado tras su consumo y generan nerviosismo, insomnio y ansiedad; por lo que deberías eliminarlas de tu dieta si sufres de algún tipo de trastorno depresivo.
• Carbohidratos procesados: El consumo de carbohidratos procesados, lleva a elevaciones de glucosa en la sangre con sus consecuentes disminuciones, las que pueden llevar a exacerbar los síntomas de la depresión.

Por su parte, el consumo de carbohidratos complejos e integrales, aumentan los niveles de serotonina. Buenos ejemplos de ellos son el arroz integral, la avena, el mijo, la quinoa y el arroz salvaje.

En el mundo acelerado en el que vivimos y en un contexto de pandemia que ha azotado al mundo entero en el último año, ha aumentado el riesgo de depresión debido al encierro y la incertidumbre por el Covid - 19, situaciones con las que hemos aprendido a convivir día a día.

Además, los antioxidantes son beneficiosos para la calidad de vida y los encontramos preferentemente en frutos rojos, como murtilla, maqui, berries, arándanos y frambuesas; y por último las verduras como perejil, albahaca, cilantro y espinaca logran estimular la neurogénesis, reducen la actividad oxidativa y regulan el proceso pro-inflamatorio.

Recuerda que es importante como pacientes estar informados para poder realizar un tratamiento multidisciplinario. Comúnmente se ha asociado alimentación con sobrepeso y estado nutricional, sin enfatizar la relación que puede tener esta con la salud mental. Esta relación se explica porque el alimento ingresa a nuestro organismos y el cerebro absorbe entre el 20 a 27% de la tasa metabólica corporal total, siendo este órgano donde se secretan sustancias que influyen en el estado de ánimo, la regulación afectiva y la concentración.

Estudios señalan que pacientes con depresión presentan falta de triptófano, un aminoácido que no produce el organismo, y que se encuentra en alimentos como el chocolate, carnes magras, huevos y almendras. En adultos mayores que padecen trastornos mentales como esquizofrenia, depresión y enfermedad de Alzheimer se ha demostrado que presentan deficiencias nutricionales a nivel celular. Por otro lado, investigaciones asocian hábitos saludables y mejoría en la salud mental en todas las etapas de la vida. Consuma carnes blancas, principalmente pescados por su elevado contenido en omega 3. Evite consumir alimentos altos en azúcares, grasa y sodio (sal).

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Si sientes que tu dieta está afectando tu bienestar emocional, es hora de tomar acción.

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