¿Cuántas calorías quemas al caminar un kilómetro?
Caminar es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que fortalece y tonifica los músculos de las piernas, mejora la salud del corazón y ayuda a reducir el colesterol. Además, es una actividad accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuántas calorías puedes quemar con una simple caminata? La respuesta puede sorprenderte. De hecho, la cantidad de calorías quemadas durante una caminata depende de varios factores, como la velocidad, la duración de la actividad y el peso corporal. En primer lugar, es importante comprender que la cantidad de calorías quemadas durante una caminata varía de persona a persona.
Diversos son las cualidades y beneficios que puede adquirir el cuerpo y la salud humana gracias a la constante práctica basada en la caminata diaria, situación que puede ser bastante provechosa para cualquier persona gracias a su accesibilidad en cuanto a tiempo y distancia requerida. El caminar se puede considerar como una actividad de bajo impacto para las articulaciones que se puede realizar en cualquier lugar y es justo esta facilidad la que la hacer perfecta para quemar calorías, por lo tanto, resulta de lo más útil si se está tratando de adelgazar. Además de hacer ejercicios, caminar todos los días ayuda a mantenerse saludable.
La doctora, Shana Maleeff, indica en la revista Nature que caminar 2 kilómetros por día sin importar el lugar, horario o velocidad de la misma, garantiza que las personas pueden quemar calorías, reducir significativamente los niveles de estrés y a la larga, su práctica se convierte en una gran arma cuando se quiere adelgazar.
“Cuando se combina con una buena dieta y un estilo de vida saludable donde hay un control del estrés y se cumplen las horas de sueño, caminar puede ser un perfecto apoyo para perder peso. Tomamos energía a través de los alimentos y, luego, la quemamos con el funcionamiento del cuerpo (respirar o digerir alimentos) y al movernos activamente (caminar o hacer ejercicio)”, señaló la nutricionista estadounidense.
El caminar también disminuye las hormonas del estrés, como por ejemplo al cortisol, que pueden contribuir al aumento de peso. “Caminar no solo quema calorías, sino que también ayuda a reducir el estrés, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Cuando nos privamos del sueño, tendemos a elegir alimentos que no son saludables. Caminar puede ayudar a quemar el exceso de energía, así como a relajar la mente para contribuir a una mayor tranquilidad, lo que lleva a un sueño más reparador”, agregó la especialista en nutrición.
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La cantidad de calorías que se queman al caminar está determinada por edad, altura y peso, así como por la intensidad, la duración y el ritmo del entrenamiento de caminata. En promedio, una persona quemará alrededor de 100 calorías en poco más de un kilómetro y medio a un ritmo suave, mientras que, acelerando el paso se aumenta la combustión de calorías.
Pero, ¿cuántas calorías quemas al caminar 5 km? La cantidad exacta depende de varios factores, incluyendo tu peso, velocidad y estado metabólico.
Factores que influyen en la quema de calorías al caminar
La cantidad de calorías quemadas durante una caminata varía de persona a persona. Al analizar la quema de calorías desde el punto de vista de la distancia, podemos observar qué ocurre al caminar o correr 1 km. Entre los factores que pueden influir están la edad, el peso y la condición física.
- Peso: Las personas con mayor peso tienden a quemar más calorías al realizar la misma actividad.
- Velocidad: Caminar a un ritmo más rápido aumenta la quema de calorías. Cuanto más rápido camines, más calorías quemarás.
- Estado metabólico: El metabolismo de cada persona es diferente, lo que influye en la cantidad de calorías que se queman.
- Intensidad: La efectividad de los ejercicios para bajar de peso dependerá del tiempo y de la intensidad con la que se realice.
- Variación del terreno: Caminar por terrenos inclinados o irregulares, como caminos o colinas, hará que quemes más calorías que caminar sobre una superficie plana. Además, la variación del terreno estimula diferentes grupos musculares.
En general, se estima que una persona quema entre 0.04 y 0.06 calorías por kilo de peso corporal por kilómetro recorrido. Por lo tanto, una persona de 70 kg quemaría aproximadamente entre 14 y 210 calorías al caminar 5 km.
Estimación de calorías quemadas al caminar 5 km (aproximado)
| Peso (kg) | Calorías quemadas al caminar 5 km (aproximado) |
|---|---|
| 50 | 100 - 150 |
| 60 | 120 - 180 |
| 70 | 140 - 210 |
| 80 | 160 - 240 |
Es importante recordar que estos son solo cálculos aproximados y que la cantidad real de calorías quemadas puede variar.
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Cómo maximizar la quema de calorías al caminar
Aquí hay algunos consejos para aumentar la quema de calorías al caminar:
- Aumenta la velocidad: Caminar a un ritmo más rápido quema más calorías.
- Incorpora cuestas: Caminar en terrenos inclinados aumenta la intensidad del ejercicio.
- Usa pesas: Utilizar pesas en las manos o tobillos puede aumentar la quema de calorías. Agregar un par de pesas en los tobillos o usar una mochila con algo de peso extra puede aumentar la intensidad del entrenamiento y la quema de calorías.
- Varía la ruta: Caminar por diferentes terrenos y entornos puede hacer que el ejercicio sea más interesante y desafiante.
- Establece metas: Trazar un plan y cumplirlo a toda costa es fundamental.
- Trate de mantener un ritmo sostenido sin exagerar.
Beneficios adicionales de caminar regularmente
Además de quemar calorías, caminar regularmente ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:
- Disminuye el estrés: La caminata regular puede reducir el estrés y mejorar el humor.
- Mejora la salud mental: Caminar puede aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.
- Acelera el metabolismo: La actividad física ayuda a acelerar el metabolismo.
- Prolonga la expectativa de vida: El ciclismo prolonga la expectativa de vida.
- Disminuye la presión arterial y el colesterol: El ciclismo contribuye a fortalecer el sistema circulatorio y el corazón.
Recuerda que la clave para obtener resultados es la constancia. Intenta caminar al menos 150 minutos a la semana y subir 10 pisos al día.
Alternativas para caminar
Si no puedes salir a caminar al aire libre, existen alternativas convenientes y divertidas:
Caminar en la trotadora: Una alternativa conveniente
Si no puedes salir a caminar al aire libre, una trotadora puede ser una excelente alternativa. Las trotadoras ofrecen varias ventajas:
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- Control del entorno: Puedes caminar sin importar el clima.
- Seguimiento del progreso: Las trotadoras suelen tener monitores que te permiten seguir tu progreso.
- Programas de entrenamiento: Muchas trotadoras vienen con programas de entrenamiento incorporados.
Además, una trotadora puede hacer que tus entrenamientos sean menos pesados porque puedes hacer otras cosas al mismo tiempo, como ver la televisión, leer o escuchar música.
El baile como alternativa divertida para quemar calorías
Si el deporte no es lo tuyo, ¡el baile puede ser una excelente opción! Bailar es una forma divertida de quemar calorías y mantenerte en forma. Cada estilo de baile te permite expresarte de una manera diferente mientras haces trabajar tu cuerpo. De media, el baile puede generar un gasto calórico de 200 a 600 calorías en una hora de práctica.
Monitorea tu actividad con tu Apple Watch
La app Actividad en tu Apple Watch te ayuda a monitorear tu actividad durante el día y te anima a cumplir tus objetivos de condición física. La app monitorea qué tan seguido te pones de pie, cuánto te mueves, y cuántos minutos de ejercicio haces. Hay tres círculos de distintos colores que muestran un resumen tu progreso. La idea es sentarse menos, moverse más y hacer algo de ejercicio para completar cada círculo todos los días.
La app Fitness en tu iPhone mantiene un registro de tu actividad. Si has registrado tu actividad por más de seis meses, se muestran datos sobre tus tendencias diarias de calorías activas, minutos de ejercicio, horas de pararse, minutos de pararse, distancia caminada, capacidad aeróbica, ritmo al caminar, y más. En la app Fitness en tu iPhone, toca Resumen y luego desplázate a Tendencias para ver cómo te ha ido comparado con tu actividad promedio.
Siri: en modelos compatibles, di algo como: “¿Cuánto he caminado hoy?” o “¿Cómo van mis círculos de Actividad?”. No disponible en todos los idiomas o regiones.
Cómo configurar la app Actividad
Al configurar tu Apple Watch se te pregunta si quieres configurar la app Actividad. Si decides no hacerlo, siempre puedes configurarla más tarde con sólo abrir la app Actividad.
- Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
- Usa la Digital Crown para leer descripciones de Moverse, Ejercicio y Pararse, y elige Empezar.
Revisar tu progreso
Ve a la app Actividad en tu Apple Watch en cualquier momento para ver cómo vas. La app Actividad muestra tres círculos:
- El círculo rojo de Moverse muestra cuántas calorías activas has quemado.
- El círculo verde de Ejercicio muestra cuántos minutos de actividad intensa has realizado.
- El círculo azul de Pararse muestra cuántas veces en el día te has quedado de pie y te has movido por al menos un minuto por hora. Si especificaste que usas una silla de ruedas, el círculo azul de Pararse se convierte en el círculo Rodar y muestra cuántas veces en el día has rodado por al menos un minuto por hora.
Gira la corona Digital Crown para ver tus métricas totales actuales; sigue desplazándote para ver el progreso de cada uno de tus círculos, pasos totales, pisos subidos e historial de actividad. Si se muestra un círculo sobrepuesto significa que ya llegaste al objetivo y hasta lo sobrepasaste. Toca para ver tu progreso de la semana.
Ver tu resumen semanal
- Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
- Toca .
El resumen incluye un promedio diario y un total semanal del progreso que has hecho para cerrar tus círculos.
Consultar tu historial de actividad
- Ve a la app Fitness en tu iPhone y toca Resumen.
- Toca el círculo Actividad, selecciona y elige una fecha.
Consultar tus tendencias
En la app Fitness del iPhone, el área Tendencias muestra datos de las tendencias diarias de calorías activas, minutos de ejercicio, horas de pararse, distancia caminada, minutos de pararse, capacidad aeróbica, ritmo al caminar y ritmo al correr Las tendencias comparan los últimos 90 días de actividad con los últimos 365.
Para ver más detalles, sigue estos pasos:
- Ve a la app Fitness en tu iPhone.
- En el área Tendencias, toca una tendencia para ver el historial.
Si la flecha de tendencia de una métrica en particular apunta hacia arriba, significa que estás manteniendo o mejorando tu nivel de condición física. Si la flecha apunta hacia abajo, significa que el promedio de 90 días de esa métrica va disminuyendo. Para motivarte a darle vuelta a esa flecha, recibirás algunos consejos -por ejemplo, Camina medio kilómetro más por día-.
Ver tus premios
Puedes ganar premios por récords personales, rachas y acontecimientos importantes usando tu Apple Watch. Para ver todos tus premios, incluyendo los de las competencias de Actividad y los que todavía no consigues pero de los que llevas buen progreso, sigue estos pasos:
- Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
- Toca .
- Toca una categoría de premios (como Retos mensuales) y luego toca un premio para obtener más información sobre él.
También puedes abrir la app Fitness en tu iPhone y tocar Premios.
Consultar el historial de entrenamientos, meditaciones y buceo
Puedes consultar datos de entrenamientos, meditaciones y buceos que has completado en Apple Fitness+, la app Entrenamiento, la app Profundidad o apps de terceros compatibles, como cuánto tiempo has hecho ejercicio, tu frecuencia cardiaca promedio, el total de calorías quemadas y más.
- Ve a la app Actividad en tu Apple Watch.
- Desplázate hacia la parte inferior de la pantalla.
- Para revisar un entrenamiento, meditación o buceo, tócalo.
Controlar los recordatorios de actividad
Los recordatorios pueden ayudarte a cumplir más objetivos. Tu Apple Watch te avisa si vas bien o si te estás quedando atrás en tus objetivos de Actividad.
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