¿Cuántas calorías se queman haciendo cardio? Tipos de cardio y sus beneficios
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 30 minutos diarios de actividad física para llevar una vida saludable y en equilibrio. Cuando escuchamos “actividad física”, inmediatamente pensamos en el gimnasio, salir a correr o algún deporte en específico. Pocas veces somos conscientes de los peligros de mantener una vida sedentaria, porque es un factor de riesgo que influye en la aparición o agravamiento de enfermedades como la obesidad, la diabetes o la depresión, entre tantos otros.
Se ha realizado un estudio en el que se pone de manifiesto las calorías que se queman según cada tipo de ejercicio. Ya sea natación, taekwondo, running, ejercicios aeróbicos, etc. Hemos ordenado los ejercicios, según el nivel de intensidad.
La especialista Barbara Ainsworth dice que las actividades que quedan en las primeras posiciones son “las que aumentan la respiración, mueven los brazos y las piernas de manera rítmica y te hacen sudar”.
Si estás buscando cómo empezar a hacer ejercicios de cardio y eres principiante, este artículo es perfecto para ti. Aquí te contaremos por qué es importante realizar este tipo de actividades, qué clase de ejercicios son ideales para empezar y te recomendamos un par de recetas para que acompañes tu rutina.
¿Qué es el cardio y por qué es importante?
El cardio, o ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular. Implica movimientos repetitivos y rítmicos que involucran grandes grupos musculares, como correr, nadar, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Este tipo de ejercicio no solo quema calorías, sino que también fortalece el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y aumenta la resistencia.
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Recomendaciones de cardio para principiantes
Sabemos que quieres empezar a hacer cardio lo más pronto posible, pero es importante que repases los siguientes consejos y recomendaciones antes de iniciar tus rutinas. Sigue nuestro paso a paso y recuerda que debes ejercitarte a tu ritmo.
- Calentamiento adecuado: antes de comenzar cualquier rutina de cardio, dedica al menos 5-10 minutos a calentar tus músculos. Realiza ejercicios de movilidad y estiramientos ligeros para preparar tu cuerpo. El calentamiento o estiramiento de los músculos es imprescindible para realizar cualquier ejercicio físico. Incluso sin la práctica de ejercicio, incorporar una rutina de estiramientos en tu vida diaria es conveniente para tu salud y el buen funcionamiento de tu cuerpo. Sabemos que empezar es lo más difícil, pero puedes dar el primer paso con nosotros.
- Empieza poco a poco: si eres principiante, comienza con sesiones cortas e incrementa gradualmente la intensidad y duración. Esto ayuda a prevenir lesiones y permite que tu cuerpo se adapte.
- Variedad de actividades: explora diferentes tipos de cardio para mantenerlo interesante. Puedes probar caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o seguir rutinas de ejercicios en casa.
- Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor, mareos o falta de aliento excesiva, detente y consulta con un profesional de la salud.
- Hidratación y nutrición: asegúrate de mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Además, consume alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables para respaldar tu energía.
- Descanso adecuado: el descanso es crucial para la recuperación. Programa días de descanso entre las sesiones intensas para permitir que tu cuerpo se recupere.
- Controla la intensidad: utiliza métodos de medición de la intensidad, como la frecuencia cardíaca, para asegurarte de que estás trabajando a un nivel adecuado para tus objetivos y condición física.
Recuerda que la clave es la consistencia. Establecer metas realistas y disfrutar de la actividad física hará que el cardio se convierta en una parte positiva y sostenible de tu estilo de vida. ¡Anímate y disfruta de los beneficios de un corazón más saludable y una mayor resistencia!
Ejercicios de cardio y calorías quemadas
Aquí tienes una lista de diversos ejercicios de cardio, ordenados de menor a mayor según las calorías que se queman por hora:
- Ejercicios aeróbicos en la piscina (Aquafit): El agua produce una resistencia extra, quemando aproximadamente 501 calorías por hora.
- Natación: Simplemente nadar en una piscina te ayuda a quemar calorías.
- Senderismo: Ponte las botas de montaña porque haciendo senderismo podrías quemar 546 calorías por hora. Para mejorar los resultados elige una ruta con muchas cuestas.
- Máquina de remar: Podrías quemar la misma cantidad de calorías (546 por hora) en una máquina para remar.
- Esquí de travesía: El esquí de travesía hará que quemes 619 calorías a la hora.
- Senderismo con una mochila pesada: Si haces senderismo con una mochila pesada a cuestas podrías quemar 637 calorías a la hora. Carga algún elemento extra.
- Patinaje sobre hielo: Deslizarte por el hielo con tus patines te permitirá quemar 637 calorías por hora.
- Raquetbol: Es parecido al squash y se juega en una cancha de paredes altas. ¡Prepárate para sudar! En una hora habrás quemado 637 calorías.
- Ejercicios aeróbicos de alto impacto: ¡Ponte las mallas! Los ejercicios aeróbicos de alto impacto te harán mover los pies y acelerar el corazón. Así podrás quemar 664 calorías a la hora.
- Patinaje sobre ruedas: Podrás quemar 683 calorías a la hora.
- Tenis: Un partido de tenis también hará que quemes 728 calorías en una hora.
- Fútbol Bandera: En esta variante del fútbol americano el equipo defensor debe retirar uno de los dos banderines o pañuelos que cuelgan de la cintura del contrario. Dejarás 729 calorías por hora en el camino.
- Running: A un ritmo de 8 km/h quemarás alrededor de 755 calorías por hora.
- Corriendo escaleras arriba: Si subes escaleras (o en una máquina de step) durante una hora, quemarías 819 calorías.
- Taekwondo: Estarás pateando, bloqueando y atacando al adversario. Tanto trabajo hará que de deshagas de 937 calorías por hora.
- Skipping: El skipping hará que quemes 1.074 calorías por hora.
5 ejercicios de cardio para principiantes
Después de calentar y conocer las pautas para empezar a hacer cardio, es hora de que te presentemos los ejercicios más prácticos y sencillos que puedes hacer. En algunos necesitas ciertos elementos, pero en otros tan solo debes tener tiempo y disposición.
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- Caminata rápida: ideal para principiantes, la caminata rápida es un ejercicio cardiovascular suave que puede hacerse al aire libre o en una cinta. Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración. ¿Sirve caminar 30 minutos diarios? Éste es un ejercicio de baja intensidad y el método de iniciación perfecto, ya que todas las personas lo pueden realizar, independiente de la condición física que tengan. Además, debes contar con zapatillas adecuadas que sean cómodas y flexibles, para amortiguar tus pies y absorber los impactos. Si sales durante las horas de mayor calor, utiliza protector solar, sombrero o jockey y anteojos para protegerte de los rayos solares. Y finalmente, siempre después de terminar tu caminata, elonga para estirar tus músculos. Ahora que conoces sus beneficios y lo sencillo que es, ¡solo falta la motivación! ¿Se baja de peso caminando 30 minutos? ¿Cuántas calorías quema caminar 30 minutos? La cantidad exacta de calorías quemadas al caminar durante 30 minutos puede variar según la velocidad, el peso corporal y otros factores individuales. ¿Se puede caminar 30 minutos en el embarazo? ¿Cuáles son los beneficios de caminar 30 minutos para un adulto mayor?
- Zumba básica: la zumba combina baile con ejercicio cardiovascular. Las rutinas básicas son perfectas para principiantes, ofreciendo diversión mientras se queman calorías. Mg. Un reciente estudio efectuado por el profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Playa Ancha, Mg., advirtió también que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba - en los cuales se suda mucho-, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular. El investigador Báez sostuvo que la zumba generó una deshidratación del 2% del peso corporal de las mujeres, que es como perder 1 ó 1,5 kilogramo. El proyecto del Dr. Báez se realizó en el contexto del Convenio de Desempeño UPA1301- Concurso de Investigación de Académicos 2017.
- Bicicleta estacionaria: una opción de bajo impacto, la bicicleta estacionaria brinda un excelente ejercicio cardiovascular. Ajusta la resistencia según tu nivel de comodidad.
- Saltos de cuerda: los saltos de cuerda son efectivos y económicos. Comienza con sesiones cortas, incrementando gradualmente la duración a medida que ganas resistencia.
- Aeróbicos de bajo impacto: los aeróbicos de bajo impacto son amigables con las articulaciones y adecuados para principiantes. Sigue rutinas simples para mejorar la resistencia.
HIIT: Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) ha revolucionado el mundo del fitness. Permite quemar grasa de forma rápida y eficaz, aprovechando al máximo cada minuto de tu rutina. El HIIT combina períodos cortos de esfuerzo máximo con descansos, creando un efecto metabólico superior al de los entrenamientos cardiovasculares tradicionales.
Ventajas del HIIT
- Quema más calorías en menos tiempo.
- Mejora significativa de la resistencia cardiovascular.
- Entrenamientos flexibles y adaptables.
- Aumenta el metabolismo post-ejercicio.
- Ideal para personas con poco tiempo disponible.
- Reduce el riesgo de fatiga muscular.
- Compatible con diversos niveles de condición física.
Beneficios del HIIT para la salud
El HIIT ofrece beneficios que van más allá de lo tradicional:
- Mejora de la salud cardíaca: Reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumento de la capacidad pulmonar y resistencia: Eleva las pulsaciones al 85-95%, mejorando la salud cardíaca y pulmonar rápidamente.
HIIT y pérdida de peso
El HIIT es una estrategia efectiva para quemar grasa y perder peso. Los entrenamientos de alta intensidad crean un efecto de poscombustión, haciendo que el cuerpo siga quemando calorías después de terminar el ejercicio. Un entrenamiento de solo 15-20 minutos puede ser más efectivo que una hora de ejercicio continuo.
Se recomienda hacer entrenamientos HIIT 2 a 3 veces por semana, combinándolos con actividades de intensidad moderada.
HIIT y la tonificación muscular
El HIIT mejora el desarrollo muscular y la fuerza de manera eficaz. Permite trabajar varios grupos musculares a la vez, optimizando el tiempo de entrenamiento. Su intensidad activa la producción de hormonas que ayudan a aumentar la masa muscular.
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Ejercicios recomendados para tonificar
- Burpees para trabajar cuerpo completo
- Sentadillas con salto
- Flexiones de alta intensidad
- Planchas dinámicas
- Saltos de tijera
Adaptaciones para diferentes niveles
El HIIT es adaptable a cada persona:
- Principiantes: Intervalos más cortos de trabajo intenso (15-20 segundos), períodos de recuperación más extensos, movimientos de baja complejidad y menor número de series.
- Avanzados: Intervalos más largos de alta intensidad, menor tiempo de recuperación, ejercicios más complejos y mayor número de series.
| Nivel | Intervalos | Recuperación | Intensidad |
|---|---|---|---|
| Principiante | 15-20 seg | 45-60 seg | Baja-Moderada |
| Intermedio | 30-40 seg | 30-45 seg | Moderada |
| Avanzado | 45-60 seg | 15-30 seg | Alta |
5 snacks saludables para acompañar el ejercicio
Mientras te ejercitas, es importante que te alimentes de una manera equilibrada, consumiendo vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y todo tipo de nutrientes. Además, hidratarte con regularidad y dormir las horas necesarias todos los días. Por eso, aquí te presentamos cinco recetas que puedes preparar desde casa y te pueden ayudar a mantener una vida sana y activa.
- Smoothie verde energizante: prepara un smoothie con espinacas, plátano, piña y un toque de jengibre. Esta bebida no solo es refrescante sino también rica en nutrientes esenciales.
- Mezcla de frutos secos: una mezcla de almendras, nueces y pistachos ofrece grasas saludables y proteínas, proporcionando energía duradera durante tu entrenamiento.
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendra: corta manzanas en rodajas y úntalas con mantequilla de almendra. Esta combinación equilibra carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Ensalada de frutas: disfruta de tus frutas favoritas a cualquier hora del día. Puedes utilizar sandía, pera, melón, papaya o las que más te gusten. Las frutas son fuente de vitaminas que ayudan a equilibrar tu cuerpo.
- Té verde con frutas: prepara una infusión de té verde con rodajas de frutas como limón o fresas. El té verde ofrece antioxidantes, y las frutas agregan un toque refrescante.
Estos snacks adicionales no solo son deliciosos sino también nutritivos, brindando el impulso necesario para un entrenamiento efectivo y una recuperación óptima. Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades individuales y mantener la hidratación durante y después del ejercicio.
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