Clasificación de los Minerales y su Impacto en la Nutrición Humana
La producción de radicales libres en nuestro organismo se tiende a asociar con el desarrollo de enfermedades, sin embargo, más allá de aquel supuesto, tales compuestos cumplen un rol fundamental en asegurar el correcto funcionamiento de muchos de nuestros procesos biológicos normales. Por ello, nuestro organismo mantiene una producción continua y controlada de dichas especies, para lo cual sintetizamos paralelamente moléculas antioxidantes capaces de aumentar la eliminación de radicales libres o disminuir su producción según sea necesario.
Cuando el estrés oxidativo afecta a sustratos biológicos (como ADN, grasas, proteínas y carbohidratos) se produce un daño oxidativo que, cuando es intenso, sostenido en el tiempo, y no logra ser revertido o reparado por los antioxidantes de nuestro organismo, éste conducirá eventualmente a la aparición de enfermedades asociadas a estrés oxidativo (1). Dentro de estas destacan diversos tipos de cáncer, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas (2).
Vitaminas Antioxidantes: Un Componente Clave
Dentro de los principales compuestos antioxidantes presentes en la dieta destacan las Vitaminas Antioxidantes, entre las cuales se encuentran la Vitamina A, C y E, que son consideradas nutrientes esenciales ya que podemos desarrollar carencias por su bajo o nulo consumo.
Vitamina A
La cantidad diaria recomendada de Vitamina A en adultos es de 900 microgramos para hombres y 700 microgramos para mujeres. Esta vitamina liposoluble si bien se encuentra como tal únicamente en alimentos de origen animal, en hortalizas lo hace bajo la forma de compuestos pro-Vitamina A. Estos últimos compuestos son los carotenos, que tras ser ingeridos son convertidos en Vitamina A por nuestro organismo. Dentro de los carotenos destaca el beta-caroteno por su capacidad antioxidante (8).
La ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno se ha asociado, en base a su potencia antioxidante, con la capacidad para reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL, mejorar la resistencia a la insulina y disminuir diversos marcadores de estrés oxidativo involucrados en el desarrollo de patologías como diabetes mellitus tipo 2 y obesidad (8). Cabe destacar, sin embargo, que los beneficios para la salud tras el consumo de beta-caroteno han sido demostrados mayoritariamente bajo el consumo de alimentos que lo contienen y no tras la ingesta de suplementos dietarios.
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Es importante mencionar también que tras la ingesta de alimentos ricos en beta-caroteno, sujetos fumadores presentan menores niveles del compuesto antioxidante en sangre respecto de no-fumadores, debido a que el tabaco produciría una mayor degradación del beta-caroteno, disminuyendo además su biodisponibilidad en nuestro organismo.
Vitamina C
VITAMINA C - Todo lo que necesita saber
Esta vitamina, conocida también como ácido ascórbico, es un potente antioxidante con capacidad para eliminar radicales libres de nuestro organismo, ya sea actuando directamente sobre ellos o indirectamente potenciando las propiedades antioxidantes de otros compuestos, como por ejemplo a la Vitamina E (4). Esta acción indirecta ayudaría a controlar la oxidación de grasas, evitando así la oxidación del colesterol LDL, previniendo con ello el desarrollo de aterosclerosis (4).
La cantidad diaria de consumo recomendada para esta vitamina es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres. Es importante destacar que en personas sanas la suplementación con dosis elevadas de Vitamina C, más allá de no parecer útil, puede llegar a ser incluso perjudicial para la salud (6). De manera natural podemos encontrar Vitamina C principalmente en frutos cítricos, kiwis, frutillas y frambuesas, y en hortalizas como espinaca, espárragos y papas.
Desde un punto de vista de su aporte nutricional, es sabido que la Vitamina C se degrada por efecto del calor (cocción) y tras almacenamiento prologando.
Vitamina E
Cuando se habla de esta vitamina liposoluble (soluble en grasas y aceites) se hace referencia a una familia de compuestos: alfa, beta, gamma y delta tocoferol y tocotrienol. De estos, el alfa-tocoferol es el que ha recibido la mayor atención por su capacidad antioxidante, por ello muchas veces se identifica únicamente tal compuesto como Vitamina E. La principal actividad antioxidante de esta vitamina se relaciona con su capacidad para inhibir la oxidación de grasas que generan los radicales libres en aquellos tejidos de nuestro organismo que contienen ácidos grasos insaturados.
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Si bien la cantidad diaria recomendada de Vitamina E es dependiente de la edad, 15 mg corresponde a la indicada para la población adulta. Las principales fuentes dietarias de Vitamina E son los aceites vegetales (de girasol, maíz y oliva), frutos secos (como almendras, avellanas y maní) y hortalizas de hojas verdes como espinaca y brócoli.
| Vitamina | Cantidad diaria recomendada para hombres | Cantidad diaria recomendada para mujeres |
|---|---|---|
| Vitamina A | 900 microgramos | 700 microgramos |
| Vitamina C | 90 mg | 75 mg |
| Vitamina E | 15 mg (para la población adulta) | |
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