Guía Nutricional para Vegetarianos: ¿Qué Debo Comer?
Cada año, más personas deciden adoptar un estilo de vida vegetariano o vegano por diversas motivaciones, como el cuidado del medio ambiente, la salud o la protección de los animales. De hecho, según la organización ProVeg, por cada persona que cambia a una dieta sin carne se salvan casi 4.000 árboles y se ahorran hasta 6 millones de litros de agua. Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3% de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales. Pero, ¿qué implica seguir una dieta vegetariana o vegana y cómo asegurar una nutrición adecuada?
¿Qué es Ser Vegetariano o Vegano?
Se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto.
Alimentos Permitidos y Prohibidos en una Dieta Vegana
Lo primero que debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos.
- Lácteos: Hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: Existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Nutrientes Clave en una Dieta Vegana
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal.
Los principales micronutrientes y vitaminas que debes tener presente al iniciar una alimentación vegana son: calcio, hierro, omega-3 y vitamina B12.
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Proteínas
La proteína es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Sin embargo, como vegano, puede resultar un poco más difícil obtener suficientes proteínas, ya que las más comunes son de origen animal. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta. Gracias a este análisis podemos inferir que la carne no es la única proteína que existe, sino que hay muchas más de igual o incluso mayor valor proteico para incluir en nuestras dietas.
Calcio
El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. La leche de vaca suele ser asociada con la ingesta de calcio, lo que plantea un desafío para quienes siguen una dieta vegana al evitar su consumo y optar por bebidas vegetales como alternativa. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
Hierro
A menudo se asume que las personas que adoptan dietas veganas tienen una mayor probabilidad de sufrir deficiencia de hierro y, como resultado, desarrollar anemia. Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. Otra deficiencia que se podría generar y que es importante controlar mediante un análisis sanguíneo es la falta de hierro. La deficiencia de este mineral es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos que se fabrican con estos nutrientes.
Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
Omega-3
Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
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Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12. En el caso de la Vitamina B12, en tanto, la suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal. Esta es la única vitamina que no encontrarás en el reino vegetal, pero, ¿Cuál tomar? Eso dependerá de tus hábitos y de tus niveles sanguíneos de esta vitamina, así que lo tendrá que evaluar tu nutricionista con exámenes de sangre.
Consejos Adicionales para una Dieta Vegana Exitosa
- Lee las etiquetas: Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir.
- Planifica tus comidas: Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Almuerzo: Hamburguesa de garbanzos, zanahoria y espinaca.
- Mantén tu conocimiento activo: Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas.
- No te presiones: Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir. Sin embargo, ¡comienza con lo que puedas!
- Comunícate y explora: Al adoptar una dieta vegana, la comunicación con amigos, familiares y compañeros de trabajo es fundamental. Y algo aún más útil: explorar. Hoy en día, cada vez más restaurantes ofrecen opciones veganas en sus menús.
- Consulta a un profesional: Recuerda que siempre es mejor consultar con un profesional que te pueda guiar en tu alimentación y así poder llevarla de la mejor manera posible, sin perjudicar tu salud. No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados.
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En la actualidad existe una amplia gama de productos en el mercado vegano, como yogures, galletas, dulces, pasteles, leches de soya, almendra, avena, entre otros. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales.
| Nutriente | Fuentes Veganas |
|---|---|
| Proteínas | Legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas |
| Calcio | Verduras de hoja verde, almendras, semillas de chía, tofu fortificado |
| Hierro | Legumbres, tofu, espinacas, semillas de calabaza |
| Omega-3 | Semillas de chía, semillas de lino, nueces |
| Vitamina B12 | Alimentos fortificados, suplementos |
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